Dietetique sportive
Les poudres de protéines laitières : caséine, whey et gainers
Le débat fait rage dans les salles de fitness entre les fervents partisans du whey et ceux qui ne jurent que par la caséine sans compter les adeptes des gainers. Etudions de plus près les atouts nutritionnels de ces poudres de protéines laitières.
Les atouts nutritionnels des protéines laitières en poudre
Les protéines laitières sont des protéines issues du lait. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels : ce sont des aliments de haute qualité biologique.
Suivant comment elles sont fabriquées, elles peuvent être plus ou moins concentrées en protéines. De même, les résidus de glucides (lactose) seront en quantités plus ou moins importantes. Comme elles sont issues du lait, ces poudres de protéines peuvent contenir des quantités non négligeables de minéraux tels que le calcium.
Le whey : une poudre de protéine de lait au métabolisme rapide
Facile à reconnaître, la poudre de whey a une couleur jaune caractéristique. Elle est issue du petit lait ou lactosérum. Il correspond au liquide qui surnage au dessus de nos yaourts. Une fois séché, ce lactosérum va subir des traitements visant soit à concentrer soit à isoler les protéines de lait. Des filtrations permettent aussi d’éliminer les glucides présents afin de rendre le produit le plus pur possible.
La poudre de whey obtenue, qui contient beaucoup d’acides aminés branchés, va stimuler rapidement la synthèse protéique. Par contre, cet anabolisme sera transitoire. En effet, le whey est dit à assimilation “rapide” par analogie aux “glucides rapides”. Il est vite digéré par l’organisme et stimule donc rapidement la synthèse musculaire.
La caséine : une protéine lente anti-catabolique
La caséine est différente : de par sa couleur, son métabolisme et son action. Blanche, elle est également reconnaissable très facilement. Résistant mieux aux enzymes digestives, elle sera assimilée plus lentement et sera donc considérée comme une protéines lente. L’afflux d’acides aminés au niveau sanguin sera un effet progressif : l’action sur le métabolisme protéique sera donc durable. Elle va se traduire par une légère stimulation de l’anabolisme et une forte réduction du catabolisme protéique. La caséine est donc considérée comme anti-catabolique.
Les gainers : une association de protéines et de glucides dédiés à la prise de masse
Aux composition très variables, les gainers ont envahis les rayons de magasins de sport dédiés à la musculation et aux poudres de protéines. Ils contiennent des poudres de protéines, souvent de nature variable, mais aussi des glucides en quantité plus ou moins importantes. Ces glucides sont souvent des glucides simples d’index glycémique élevé qui stimulent la production d’insuline. Celle-ci aura une action positive sur l’anabolisme protéique. Il convient donc de ne pas en abuser et de les réserver pour la récupération et la stimulation de la prise de masse musculaire.
Bibliographie
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