Dietetique sportive
Conseils nutritionnels pour le volley : que manger lors d’un match ?
Les contraintes physiologiques liées à la pratique du volley.
Contrairement aux sports d’endurance, le volley-ball est un sport consistant en une répétition d’exercices intenses et de périodes de repos relatifs. Pratiqué en intérieur, dans des salles dont la température et l’humidité sont la plupart du temps élevée, le volley-ball peut engendrer des pertes hydriques importantes. Ainsi, des études menées chez des volleyeurs ont montré que les pertes hydriques pouvaient atteindre entre 0.8 et 1litre/heure de volley. A l’entrainement, il pourra être facile d’estimer le débit sudoral de chaque membre de l’équipe par pesée avant et après un match test.
Apports nutritionnels du volleyeur
Comme tout sportif, les volleyeurs devront s’assurer d’avoir une alimentation qui couvre correctement leurs besoins énergétiques et en nutriments. Concernant les macro-nutriments, les glucides représenteront la majeure part de l’apport énergétique (55 à 60 % de l’apport énergétique total (AET)). Les sources de protéines devront être principalement assurées par des sources animales de haute valeur biologique telles que: volailles, œufs, produits laitiers. La viande rouge devra être limitée. Les végétaliens s’assureront de consommer simultanément des céréales et des légumineuses.
Quant aux lipides, ils ne devront pas être négligés et devront permettent d’assurer les apports nutritionnels conseillés en oméga 3 (ALA et DHA), omega 6 et oméga 9.
Un apport régulier de fruits et légumes variés, riches en vitamines et minéraux est également indispensable chez le sportif. A défaut, il faudra vérifier qu’il n’existe pas de carences en micro-nutriments.
Bien s’alimenter pour un match de volley
Faire le plein de glycogène avant le match
Pour pouvoir fonctionner nos muscles ont besoin d’énergie. Les glucides sont la principale source d’énergie pour les muscles. Ils proviennent des réserves, sous forme de glycogène dans les muscles et le foie mais aussi des apports de glucides pendant la compétition.
Les réserves de glycogène sont faibles car elles représentent environ 500 g au total, en moyenne. Toutefois, une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc…) les 3 jours avant le match permettront d’avoir un stock de glycogène optimal. Le dernier jour, éviter les féculents riches en fibres (céréales complètes par ex..) afin de limiter les troubles digestifs.
L’eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d’ 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.
La collation pré-compétition du volleyeur
2 à 3 heures avant le début du match, prendre une petite collation adaptée à l’heure de la journée. Privilégier les sucres lents: un gâteau de l’effort ou encore mieux, une crème dessert de l’effort accompagnés d’une boisson (éventuellement un thé ou un café sans sucre si vous avez l’habitude) sont parfaits. Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux.
Pour un petit-déjeuner plus classique, prendre des tartines de confiture (ou des biscuits peu gras) accompagnés d’un yaourt et d’une boisson (jus de fruit dilué par ex).
Si le match a lieu dans l’après-midi, on pourra opter pour environ 40 à 50g de pâtes (poids cru) accompagné d’un peu de jambon ou de poisson maigre, d’un yaourt et d’une petite compote. Manger ce repas 3 heures avant le début de la compétition car il risque d’être un peu plus long à digérer.
En cas de stress: la ration d’attente en attendant le match
En attendant le coup d’envoi du match, consommer éventuellement une boisson d’attente permet d’éviterd’épuiser les stocks de glycogène, notamment si vous êtes sujet au stress. Vous pouvez boire une boisson d’attente du commerce ou de l’eau légèrement sucrée avec du fructose: 2 cuillères à soupe par litre environ.
Continuer également à bien vous hydraterrégulièrement, par petites quantités.
Une bonne hydratation et nutrition pendant le match
Pendant le match, profiter de toutes les périodes d’arrêts de jeu pour boire régulièrement et limiter la déshydratation. En effet, une bonne hydratation limitera la baisse de performance physique et de vigilance. Ainsi, il est conseillé de boire au moins ½ litre de boisson par heure de match. Préférer une boisson sucrée (à environ 60 g/l) à de l’eau pure car elle permet d’apporter également des glucides tout au long de l’effort. Vous pouvez aussi choisir de consommer des produits sucrés de type gels énergétiques en tube.
Si vous le pouvez, n’hésitez pas à tester la boisson de compétition pendant les entrainements.
La récupération après match: indispensable!
CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE SURTOUT EN CASDE TOURNOI!
En cas de tournoi, lorsqu’est prévu une succession de matchs sur plusieurs jours, une bonne récupération sera un facteur de performance. D’un point de vue diététique, les 2 premières heures post-match sont les plus favorables pour resynthétiser les stocks de glycogène (glucides) et stimuler l’anabolisme musculaire (réparation et construction des muscles). De ce fait, la prise d’une boisson de récupération à base de glucides simples et de protéines est idéale pour atteindre ces objectifs. Elle devra également contenir du sodium afin de compenser les pertes électrolytiques liées à la sudation.
De plus, cette boisson devra de préférence être alcaline (présence de bicarbonates ou citrates) afin de lutter contre l’acidité sanguine.
A défaut de boisson de récupération, vous pouvez manger des aliments riches en protéines (ex d’aliments pratiques à manger: barre protéinée, chocolat chaud, yaourth liquide) et sucres pour favoriser la réparation des muscles. Vous pourrez alors les accompagner d’une boisson alcaline riche en sodium type St Yorre.
Bibliographie
Nassim Hamouti; Juan Del Coso; Emma Estevez; Ricardo Mora-Rodriguez. Dehydration and sodium deficit during indoor practice in elite European male team players. European Journal of Sport Science Volume 10, 2010, Pages 329 – 336
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/sports/volleyball
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