Alimentation avant l'effort

Optez pour un petit déjeuner sportif avant l'entraînement!

Fiches Conseils Nutrition - Alimentation avant l'effort

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Le matin il est important de prendre un petit déj’ complet et équilibré avant d’attaquer la journée. Si vous vous entrainez en début de journée, c’est un repas à ne pas négliger pour éviter les coups de pompes à l’entraînement.

Pourquoi est-il important de manger le matin ?

Le matin, il est important de bien s’alimenter. Notre corps a besoin d’énergie pour affronter la journée. Il doit également se réhydrater après la nuit. Le petit déjeuner doit représenter environ 25% des apports énergétiques de la journée soit entre 500 à 600 kcal min. Il ne faut donc pas le négliger. Pourtant, 6 % des français ne prennent rien au petit-déjeuner et seulement 12 % respectent les recommandations nutritionnelles pour ce repas.

De quoi se compose le petit déjeuner idéal?

Dans l’idéal un bon petit-déjeuner doit comprendre: un fruit ou jus de fruit, une boisson, une source de glucides lents, un produit laitier, voire une source de matières grasses.

Par ex, vous pouvez manger:

- Des céréales (type muesli) ou des tartines pain- beurre-confiture

- Un jus de fruit 100 % pur jus

- Un yaourth nature ou sucré

- Un thé ou un café peu sucré

Que manger si je dois faire du sport en début de matinée?

Si votre entrainement est très matinal, vous avez plusieurs solutions.

- La première est de finir votre petit déjeuner au moins 2 heures avant le début de l’activité.

- La seconde est de faire un petit déjeuner léger avec des produits diététiques pour sportif (gâteau de l’effort, crème pour le petit déjeuner). Ces produits étant très digestes, vous pouvez vous permettre de les manger 1h, 1h30 avant (soit un peu de sommeil de gagné!).

- La troisième, si vous y arrivez, est de ne pas déjeuner avant et de partir à jeun. Dans ce cas, il faut absolument consommer un produit sucré pendant le sport: gel, boisson de l’effort ou à défaut barre énergétique. Vous devrez aussi penser à vous réhydrater très régulièrement.

Comment m’alimenter le matin si je dois faire du sport en fin de matinée?

Si votre entrainement a lieu en fin de matinée ou à l’heure du déjeuner, il faut parfois prévoir une collation 2 à 3 heures avant le sport. Cela s’avère indispensable s’il s’écoule plus de 5h entre votre petit déjeuner et votre séance de sport. Cette petite collation peut se composer d’un jus de fruit ou d’un fruit, d’un yaourt (à boire par ex, pour plus de facilité) ou de lait, d’un biscuit ou d’une barre énergétique. Buvez aussi de l’eau à volonté pour éviter la déshydratation.

 

Bibliographie

Escalon H., Bossard C., Beck F. dir. Baromètre santé nutrition 2008. Saint-Denis : INPES, coll. Baromètres santé, 2009

http://www.mangerbouger.fr/menu-secondaire/manger-mieux-c-est-possible/on-s-y-met/apprendre-a-composer-ses-repas.html

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