Alimentation avant l'effort

Faut-il éviter de consommer aliments contenant des glucides rapides juste avant une compétition sportive ?

Fiches Conseils Nutrition - Alimentation avant l'effort

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Beaucoup de sportifs consomment encore du sucre de table, des produits ou boissons sucrées avant de faire du sport afin de se donner "la pêche"! Cependant, cette consommation d'aliments sucrés aboutit rarement à l'effet escompté.

Sucres rapides = risque d'hypoglycémie réactionnelle

La prise de sucres tels le saccharose (sucre de table) ou le glucose va élever la glycémie (taux de glucose dans le sang) pour atteindre un pic environ 30 min après l’absorption.
La glycémie étant alors supérieure aux normales physiologiques, le pancréas se met à sécréter de l’insuline qui a un rôle hypoglycémiant. Avant de retourner à sa valeur basale, la glycémie chute en dessous de la valeur normale. Les valeurs les plus faibles de la glycémie sont atteintes environ 1h15 à 1h30 après l’ingestion de glucose. Ce processus s’appelle « l’hypoglycémie réactionnelle ».
Comme le sang est moins riche en glucose, les muscles seront alors moins bien alimentés si vous démarrez une activité pendant cette période et vous risquez une fringale.

Attendre le début de l'activité pour manger des glucides rapides

Si vous souhaitez consommer des sucres d’index glycémique élevé, il est préférable de le faire pendant l’échauffement ou au moment du départ. En effet, l’activité physique atténue la sécrétion d’insuline et vous ne risquerez donc plus d’hypoglycémie réactionnelle.

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Masson, 2007

Siu PM, Wong SH. Use of the glycemic index: effects on feeding patterns and exercise performance. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2004 Jan;23(1):1-6.

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