Alimentation avant l'effort

Comment s’alimenter en attendant le début de la competition : l’utilité de la boisson d’attente au fructose.

Fiches Conseils Nutrition - Alimentation avant l'effort

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Entre votre petit-déjeuner (ou collation) et le début de l’activité sportive, il peut s’avérer payant de mettre en place une stratégie nutritionnelle adaptée pour éviter d’épuiser les réserves de glycogène, en particulier en cas de gros stress.

Le cerveau est un gros consommateur de sucres.

Le bon fonctionnement et la bonne irrigation sanguine du cerveausont toujours prioritaire, même en cas d’activité sportive intense. Pour éviter qu’il ne «consomme» toutes vos réserves glucidiques, surtout lors d’un stress important, il est conseillé de boire une boisson riche en fructose.

Le fructose limite les risques d'hypoglycémies

L’avantage du fructose par rapport au sucre de table est qu’il stimule peu la sécrétion d’insuline. Ainsi, il va permettre d’apporter les nutriments nécessaires au fonctionnement cérébral sans que vous risquiez une hypoglycémie réactionnelle. Ainsi, vos réserves de glycogène seront mieux préservées. Cette boisson doit contenir 20 à 30 g/l de fructose maximum pour éviter les problèmes digestifs. Vous pourrez la boire par petites gorgées quand le besoin s’en fera ressentir.

Les sucres rapides : dès l'échauffement

Une fois l’échauffement débuté, les risques d’hypoglycémie réactionnelle liés à la consommation de glucides à index glycémique élevé sont moindres. Il est alors possible de commencer à consommer des produits de l’effort contenant des glucides rapides.

Bibliographie

Koivisto VA, Karonen SL, Nikkilä EA. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. J Appl Physiol. 1981 Oct;51(4):783-7

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Masson, 2007

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