Aliments et sport

Le quinoa, la petite graine riche en protéines !

Le quinoa est une céréale venue des Andes qui est en passe de devenir populaire dans notre pays. Sa richesse en protéines et en glucides complexes en fait un aliment de choix pour le sportif !

2013 : année internationale du quinoa

Le quinoa est une graine qui est cultivée principalement en Amérique latine. L’Assemblée générale des Nations Unies vient de déclarer 2013 année internationale du quinoa (AIQ). L'objectif clairement affiché avec cette déclaration est de promouvoir cette culture pour qu'elle soit connue dans le monde entier et que sa demande augmente au niveau international. L’ONU souhaite aussi réduire le milliard d’individus qui souffre de malnutrition et aider les petits paysans à rester sur leurs terres. Il est vrai que la culture du quinoa est un succès en Bolivie, principal producteur mondial.

Le quinoa : de grandes qualités nutritionnelles !

Chez nous, le quinoa est principalement vendu en magasin bio ou de commerce équitable. Pourtant, cette graine est d’une grande richesse nutritionnelle. Ses qualités nutritives ont été découvertes dans les années 70. Elle participe au maintien d’un bon statut nutritionnel dans les populations des Andes.

En effet, le quinoa ne contient pas de gluten et il est riche en oméga 3 et 6 ainsi qu’en protéines.  Bien qu’il s’agissent d’une source de protéines végétale, le quinoa contient les 8 acides aminés essentiels.

Composition nutritionnelle du quinoa

Preuve que cet aliment est encore confidentiel dans notre pays, il n’est pas répertorié dans la table de composition des aliments CIQUAL 2012. Par contre, il est  possible de la trouver dans la table de composition canadienne.

La composition nutritionnelle du quinoa est la suivante :

Valeur calorique : 348 kcal /100 g

  • Glucides : 64.2 %
  • Protéines : 14.1 %
  • Lipides : 6.1 %
  • Fibres : 6.9 %

Il faut noter aussi des teneurs élevées en certains minéraux tels que le fer.

Teneurs en certaines vitamines et minéraux pour 100 g de quinoa :

  • Fer : 4.6 mg
  • Magnésium : 197 mg
  • Potassium : 563 mg
  • Phosphore : 457 mg
  • Folates : 184 μg

Du quinoa dans l’assiette du sportif !

Le quinoa est un aliment intéressant pour le sportif, surtout s’il est végétarien ou végétalien. Sa richesse en protéines et la présence des 8 acides aminés essentiels sont ses principaux atouts. Mais ce serait oublier que le quinoa est riche en glucides complexes et permettra au sportif d’alterner avec les pâtes et le riz.

Autres avantages du quinoa pour le sportif, ses teneurs élevées en fer, potassium et en acide folique.

Riche en fibres, il faudra toutefois éviter le quinoa les veilles de compétition pour limiter les risques de désagréments digestifs !

Bibliographie

Canadian nutrient profile. Quinoa disponible sur : http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/report-rapport.do?lang=eng

RFI. Année internationale du quinoa. Disponible sur : http://www.rfi.fr/ameriques/20130221-assemblee-generale-onu-declare-2013-annee-internationale-quinoa

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