Compléments alimentaires et aides ergogéniques

Synthèse sur la créatine

La créatine a beaucoup fait parlé d'elle ces dernières années en tant qu'aide à la performance. Cependant, quels sont les réels effets sur la performance et la santé d'une suplémentation en créatine? Cet article fait le point sur les dernières données scientifiques …

Synthèse et rôle de la créatine (Cr)

Qu'est-ce que la créatine?

Il s'agit d'un acide-aminé non essentiel qui se trouve en abondance dans la viande et le poisson. Elle est également synthétisée par les organes (principalement par le foie) et cette synthèse endogène est régulée en fonction des apports alimentaires : plus l'alimentation est riche en créatine, moins le corps en fabrique. Les apports alimentaires et endogènes représentent environ 2 à 4 g/jour.
La majorité de la Cr se trouve dans les muscles. Elle est captée par les cellules musculaires depuis le système sanguin, grâce à des transporteurs membranaires.
La quantité de Cr musculaire dépend de plusieurs facteurs :
- le type de fibre musculaire : elle est plus abondante dans les fibres de type rapide II (sprinters)
- l'entraînement : elle est plus élevée chez les sportifs entraînés
- l'âge : elle diminue avec l'âge

Quel est le rôle de la créatine dans l'organisme?

Dans le muscle, la Cr est phosphorylée en créatine-phosphate (PCr) en s'associant à l'adénosine bi-phosphate (ADP) dans la ½ heure qui suit son arrivée dans la cellule. Le rôle principal de cette molécule à fort potentiel énergétique est de servir de source d'adénosine tri-phosphate (ATP), donc d'énergie facilement disponible pour le muscle.
Le rôle de la PCr comme source d'énergie est surtout important lorsque l'intensité d'exercice est élevée (>90 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max)) ou lorsque la disponibilité en oxygène est réduite (en altitude par ex.)

Effet de la supplémentation en créatine sur la performance sportive

Les modalités de la supplémentation

La dose usuelle utilisée est de 20 g/jour en 4 prises de 5 g. La concentration sanguine en créatine atteint un maximum 1 h après l'absorption puis retourne au niveau de base en 5 h.
Il a été montré que ce type de supplémentation est généralement associée à une augmentation de 15 à 20 % du contenu musculaire total de créatine (Cr + PCr). Cependant, la captation de la Cr par le muscle dépend de la quantité initiale de Cr musculaire. Il sera d'autant plus difficile d'augmenter la concentration musculaire de Cr chez un individu qu'elle sera déjà élevée initialement. Cette accumulation de Cr est spécifique aux muscles sollicités par l'exercice. L'ingestion de glucides simples (sucres rapides) permet d'augmenter cette accumulation musculaire de Cr dans le muscle. Cependant, en pratique, il est relativement difficile d'ingérer la quantité de glucides nécessaire à cette potentialisation puisqu'elle devrait être d'environ 100 g pour 5 g de créatine.
Il est aussi à noter que l'accumulation de la Cr est réduite après un exercice prolongé.

Effets sur la performance de la prise de créatine

Exercice maximal

La plupart des études scientifiques ont montré une augmentation de la force et/ou de la puissance musculaire pour des exercices maximaux de très courte durée (1 à 30s) ou d'une durée légèrement plus importante (30-140s).

Exercice maximal intermittent

Les améliorations en terme de performance les plus importantes sont retrouvées pour des exercices de type "fractionné" à une intensité élevée.

Exercice prolongé

Quel que soit le niveau d'entraînement, l'apport de Cr ne semblerait pas augmenter la performance lors d'un exercice aérobie. Cependant, il n'est pas à exclure que la prise de poids consécutive à la supplémentation en Cr puisse biaiser les résultats. Ainsi, certains auteurs ont pu montrer une amélioration de la performance lors de ce type d'effort.

Effets négatifs de la créatine sur la santé

Si la supplémentation peut parfois augmenter la performance, elle peut aussi avoir des effets néfastes sur la santé. Voici ci-dessous une liste non-exhaustive des effets indésirables liés à une supplémentation en Cr :
-Prise de poids
-Rétention d'eau
-Crampes
-Dégradation de la fonction de thermorégulation
-Problèmes gastro-intestinaux : nausées, vomissements, diarrhée, altération du transit et de l'absorption intestinale.
-Problèmes rénaux : des dysfonctionnements rénaux peuvent survenir particulièrement chez des patients ayant déjà des problèmes rénaux ou des antécédents familiaux. Chez ces personnes, un suivi médical est indispensable.

Conclusion

La créatine, qui n'est pas autorisée à la vente en France sauf cas particuliers, peutparfois améliorer la performance. Ainsi, elle aura un effet ergogéniquelors d'efforts intenses de courte durée et/ou répétés. Toutefois, sa consommationpeut avoir des conséquences néfastes sur la santé du sportif et il convient donc de l'utiliser judicieusement.
Le peu d'effets lors d'efforts endurants ne vaut certainement pas la peine de jouer avec sa santé d'autant qu'une alimentation équilibrée permet de couvrir vos besoins en créatine…
Au niveau européen, les autoritésconseillent de ne pas dépasser une prise de 3g/jour au maximum.

Bibliographie

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Mesa, J. L., J. R. Ruiz, et al. (2002). “Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise.” Sports Med 32(14): 903-44.

Terjung, R. L., P. Clarkson, et al. (2000). “American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation.” Med Sci Sports Exerc 32(3): 706-17.

Williams, M. H. and J. D. Branch (1998). “Creatine supplementation and exercise performance: an update.” J Am Coll Nutr 17(3): 216-34.

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