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Conseils nutritionnels sportifs gratuits par sport

Nutrition et tennis : bien s'alimenter pour un match.

Un bon apport alimentaire pour faire le plein d'énergie avant et pendant le match

Pour pouvoir fonctionner nos muscles ont besoin d'énergie. Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles. Ceux-ci proviennent de la nourriture mangée pendant l'activité sportive mais aussi des réserves de glycogène dans les muscles et le foie (forme de stockage des glucides).

Les réserves de glycogène sont faibles car elles représentent environ 500 g au total, en moyenne. Toutefois, elles devraient vous permettre faire du tennis dans de bonnes conditions pendant environ 1 h à 1h30. Un entraînement régulier mais aussi une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc...) la veille vous permettront d'avoir un stock de glycogène optimal.

Une fois le stock de glycogène épuisé, la fatigue se fait vite sentir... Pour cette raison, il faut prévenir la baisse des stocks de glucides en mangeant régulièrement des sucres rapides dès le début du match.

Conseils nutritionnels pour le tennis

Les 3 jours avant le match de tennis

Rien ne sert d'augmenter la quantité totale de nourriture mais il faut préférer les féculents (pâtes, du riz, semoule etc..) et limiter les aliments riches en matières grasses et sucres rapides (charcuteries, sucreries et pâtisseries). La ration de protéines ne doit pas changer (viande, poisson, œufs, légumes secs...).

L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.

Le petit déjeuner avant le match

2 heures avant le match, prendre une petite collation adaptée à l'heure de la journée. Privilégier les sucres lents: un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert de l'effort accompagnés d'une boisson (éviter thé et café, excitants sauf si vous avez l'habitude) sont parfaits. Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux.

Pour un petit-déjeuner plus classique, prendre du bon pain avec un peu de confiture ou des biscuits peu gras accompagnés d'un yaourth et d'une boisson (jus de fruit dilué par ex).

Si le match a lieu dans l'après-midi, on pourra opter pour environ 40- 50g de pates (poids cru) accompagné d'un peu de jambon ou de poisson et d'une petite compote. Manger ce repas 3 heures avant le début de la compétition car il risque d'être un peu plus long à digérer.

Ration d'attente avant match

Consommer éventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros consommateur de glucides et en période de stress, avant un départ, les réserves de glucose peuvent diminuer. Pour éviter d'épuiser les stocks de sucres avant le départ, vous pouvez boire une boisson d'attente (ou de l'eau légèrement sucrée avec du fructose: 2 cuillères à soupe par litre).

Continuer à bien s'hydrater: régulièrement, par petites quantités mais pas trop non plus pour éviter d'aller souvent aux toilettes! S'il fait trop chaud, se mettre à l'ombre, permet de démarrer dans de meilleures conditions.

 

Pendant le match

Boire régulièrement. Préférer une boisson sucrée (à environ 60 g/l) à de l'eau pure car elle permet d'apporter des glucides tout au long de l'effort. L'idéal est de boire une petite gorgée dès que cela est possible afin de consommer au moins ½ litre par heure de match.

Si nécessaire, entre chaque set, vous pouvez aussi manger une barre énergétique riche en sucres rapides.

Si vous préférez boire de l'eau, il faudra vous alimenter plus régulièrement avec une barre énergétique ou des produits sucrés de type gels en tube.

Si vous le pouvez, n'hésitez pas à tester la boisson de compétition pendant les entrainements.

La récupération après match: indispensable!

CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE SURTOUT SI VOUS AVEZ D'AUTRES MATCHS APRES!

Après l'effort, le réconfort! Il faut se bien réhydrateren buvant régulièrement une boisson de récupération.

Cette boisson devra contenir des glucides et du sodium (sel) et elle pourra être fabriquée à partir d'une eau riche en bicarbonate type St Yorre. Si possible, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en protéines (ex d'aliments pratiques à manger: barre protéinée, chocolat chaud, yaourth liquide) pour favoriser la réparation des muscles.

En pratique, vous pouvez par exemple finir votre boisson de l'effort et l'accompagner d'une barre protéinée ou de milk shake. Bien sur, l'idéal est de boire une boisson de récupération en vente dans les magasins de sport.

Si vous devez enchainer un second match plus de 3 heures après, vous pouvez faire une mini collation (cf petit déjeuner avant match) 2 heures avant le second match.

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