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Comment bien gérer son poids au cours de la saison de judo ?

En judo, comme dans d'autres disciplines à catégories de poids, il n'est pas rare de voir des athlètes se soumettre à des régimes draconiens les jours précédant les compétitions. Régimes bien souvent mal maitrisés, menés au détriment de la santé et de la performance des judokas. Pourtant, en adoptant une stratégie nutritionnelle adéquate, ces comportements délétères pour l'athlète pourraient être évités. Mais comment procéder? Ce guide vous apportera des éléments de réponse.


Sommaire de l'article :

 

En judo, comment définir la catégorie de poids la plus adaptée à votre morphologie?

En début de saison: réaliser un bilan corporel

Ce bilan est destiné à juger de vos capacités d'évoluer dans telle ou telle catégorie. Il devra comprendre:

- une pesée

- une mesure de la masse grasse (par impédancemétrie ou mieux, par la mesure des plis cutanés)

Quand rester dans la même catégorie de poids?

Si votre poids est au maximum de 2-3 kgs plus élevé que le poids maximal de la catégorie et que votre pourcentage de masse grasse est important, il est tout à fait possible de rester dans la même catégorie. La perte de poids devrait être facile à obtenir.

Cependant, vous devrez veiller à atteindre un poids légèrement inférieur au poids désiré une semaine avant l'objectif, afin de vous laisser une marge de manœuvre avant la compétition. De cette façon, vous pourrez éventuellement opter pour un régime riche en glucides les jours avant.

Si vous faites partie des athlètes de plus de 100 kgs, vous devrez aussi penser à optimiser votre rapport masse musculaire/masse grasse tout en étant le plus lourd possible et à garder vos qualités de souplesse, rapidité et endurance.

Dans quel cas envisager un changement de catégorie?

Au contraire, si vous présentez un surpoids de plus de 2-3 kgs (max 5%) par rapport au poids limite de votre catégorie, il est peut être préférable de changer de catégorie. Ceci sera d'autant plus vrai que vous aurez un pourcentage de masse grasse faible. En effet, la perte de poids serait alors plus difficile à obtenir.

Dans ce cas, votre entourage et notamment votre préparateur physique, devra se mobiliser pour vous permettre de concourir au mieux dans votre nouvelle catégorie. S'ils vous proposent de prendre de la masse musculaire, votre alimentation pourra être légèrement enrichie en protéines (jusque 2 à 2.5 g/kg/j) pendant quelques mois.

Comment atteindre et stabiliser son poids de forme avant une compétition de judo?

Pour perdre durablement du poids, vous devrez bannir les régimes trop draconiens et préférer une alimentation légèrement hypocalorique mais riche en glucides lents, fruits et légumes et protéines. De plus, vous devrez limiter les «mauvais acides gras» au profit des acides gras de bonne qualité, tels que les acides gras polyinsaturés (oméga 3, 6 et 9...) présents dans les huiles végétales et les poissons gras par ex.

Le poids de compétition devra être atteint au moins une semaine avant pour vous éviter d'avoir recourt à des pratiques qui pourraient nuire à votre santé et à vos performance: jeûne, déshydratation, sauna, diurétiques, etc...En effet, ces pratiques s'accompagnent souvent d'une baisse des réserves hydriques et de glycogène. Au contraire, vous pourrez les optimiser en suivant un régime hyperglucidique les 3 jours précédant la compétition. Celui-ci s'accompagnant souvent d'une prise de poids (variable suivant l'athlète), il convient de prévoir une marge de manœuvre que vous pourrez déterminer lors de tests à l'entrainement.

Quel suivi du poids pendant la saison sportive?

Pour mieux appréhender les fluctuations de votre poids à l'approche des compétitions, je vous conseille de vous peser régulièrement, sur une base bi-hebdomadaire par ex.

Chez les judokas féminines, pour éviter les mauvaises surprises, il faudra également tenir compte des variations de poids liées à votre cycle menstruel.

En résumé, pour bien gérer son poids en judo, mieux vaut ANTICIPER!

Comment vous pouvez le constater, mettre en place de telles stratégies nutritionnelles est complexe et celles-ci requièrent une hygiène de vie quotidienne. Cependant, elles peuvent s'avérer payantes sur le long terme non seulement pour votre santé mais aussi en terme de performance. De plus, elles vous permettront d'être plus serein à l'approche des compétitions.....

Bibliographie

JUDO QUEBEC. Le judo de compétition. http://www.judo-quebec.qc.ca/pdf/Judo_competition.pdf

OPPLIGER R. A., CASE S. H., HORSWILL C. A., LANDRY, G. L., SHELTER A. C. ACSM Position Stand: Weight Loss in Wrestlers. Medicine & Science in Sports & Exercise (1996). 28 (10), pp. 135-138

ROUSSEAU, V (2007). "Comment gérer le poids de corps du sportif à catégorie de poids ?" , JANUS

"Tous obsédés par leur poids" (2005). Enjeu une autre idée du sport, 394, p. 13

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