Conseils nutritionnels sportifs gratuits par sport

Nutrition et régime alimentaire du judoka en compétition

Le judo est une discipline qui se caractérise par la répétition d'exercices courts de haute intensité et qui sollicite principalement la filière anaérobie. Pour pouvoir contrer l'adversaire, il requiert aussi une bonne vigilance tout au long des combats. Par ailleurs, la pratique du judo nécessite une hygiène de vie régulière et une bonne gestion de son poids et de son alimentation. De cette façon, vous pourrez aborder la compétition dans les meilleures conditions.

Les conseils nutritionnels suivants vous aideront à bien vous alimenter pour préparer au mieux votre compétition de judo.

Sommaire de l'article :

 

Judokas : bien gérer votre poids avant la compétition

Une compétition se prépare et s'anticipe tout comme la gestion de votre poids. Une alimentation équilibrée voire au besoin légèrement hypocalorique, vous permettra d'atteindre vos objectifs de poids sans trop de stress.

Cette planification vous évitera aussi d'avoir recourt à des pratiques telles que les régimes draconiens, le sauna, les diurétiques et j'en passe! Ces techniques bien connues chez les judokas s'accompagnent le plus souvent d'une baisse des réserves de glucides(glycogène), qui est le principal carburant des muscles, et d'une déshydratation de l'organisme. Leur effet néfaste sur les performances mais aussi sur la santé de l'athlète, n'est plus à démontrer! Il est en effet très compliqué de restaurer complètement toutes ces réserves entre la pesée et le début des combats.

Dans l'idéal, être légèrement sous le poids recherché (la marge de poids sera à définir à l'entrainement) une semaine avant la compétition permettra d'affiner votre préparation au mieux. Avant le début du tournoi, vous pourrez suivre un régime hyperglucidique afin d'optimiser vos réserves de glycogène et votre état d'hydratation sans risque de dépasser votre poids limite.

 

Bien manger les 3 jours avant une compétition de judo pour des réserves de glycogène optimales

A l'inverse, des pratiques usuelles dans le judo, vous devez adopter une alimentation hyperglucidique (60 à 65 % de votre apport énergétique total) les 3 jours avant une compétition et bien vous hydrater. Tous vos repas devront contenir une source de glucides, tout en privilégiant les féculents plutôt que les glucides simples. Le dernier jour, il faudra éviter les féculents riches en fibres telles que les céréales complètes, afin de limiter l'irritation des intestins.

Fruits et légumes ne devront pas être oubliés, avec une préférence pour les fruits et légumes cuits la veille de la compétition.

L'apport de protéines pourra se faire sous forme de laitages, viandes, poisson, œufs...Les viandes rouges seront à consommer avec modération en préférant les morceaux maigres.

Bien entendu, les viennoiseries, charcuteries et autres plats riches en acides gras de mauvaise qualité seront à éviter au maximum. Par contre, vous pouvez manger des poissons gras tels que le saumon ou les sardines (1 portion au cours des 3 derniers jours) et utiliser les huiles végétales comme l'huile d'olive, l'huile de colza ou encore de noix pour assaisonner vos plats.

 

En compétition: un apport glucidique et hydrique régulier pour éviter les baisses de performance.

Une fois la pesée réalisée, vous devrez apporter régulièrement des glucides ainsi que de l'eau à votre organisme afin qu'il ait l'énergie nécessaire pour l'effort physique que vous allezlui demandez.

Collation après la pesée du matin :

Le petit déjeuner devra être facile à digérer surtout si les combats ont lieu tôt dans la matinée.

Ses caractéristiques: pauvre en fibres et en lipides, riches en glucides de faible index glycémique, sans aliments épicés. Il devra être accompagné d'une boisson, en évitant les excitants si vous n'en avez pas l'habitude. Il sera préférable d'utiliser des fruits cuits plutôt que des jus de fruits qui peuvent être source de remontées acides ou d'irritations des intestins. Concernant les laitages, il vaut mieux préférer les yaourts au lait, du fait des problèmes d'hyperperméabilité intestinale liée à l'effort. Le contenu calorique de cette collation devra être d'environ 400 à 500 kcal.

Ex de collations :

Compote, tartines de pain avec de la confiture, yaourt, oléagineux (amandes, noix, noisettes), eau.

Sandwich pain-jambon avec éventuellement un tout petit peu de beurre, gâteau de riz, compote, eau

En attendant le début des compétitions :

Entre la pesée et les combats, vous pouvez boire une boisson d'attente au fructose voire une solution de réhydratation vendue en pharmacie si vous avez utilisé le sauna ou d'autres techniques de sudation.

Si la compétition débute plus de 3 heures après la pesée, vous pourrez compléter votre apport énergétique en mangeant un aliment semi-liquide type «crème déjeuner pour le sport».

Pendant la compétition :

Dès l'échauffement, vous pouvez commencer à boire régulièrement une boisson de l'effort et ce durant toute la compétition. Cette boisson devra contenir des glucides (max 80 g/l) ainsi que du sodium (au min 1 à 2 pincée par litre). Elle devra être consommée fraiche, mais non glacée, par petites gorgées dès que vous en aurez la possibilité. Essayer d'en consommer au moins ½ litre par heure.

Si vous avez une pause de plus de 2h30 pendant le tournoi, vous pouvez boire un peu de boisson de récupération à la fin du dernier combat (voire la section récupération) et faire une nouvelle collation type petit déjeuner ou aliment semi-liquide.

Si la pause s'avère très longue, vous pouvez même opter pour un mini-repas avec des pâtes ou du riz et un peu de viande blanche, accompagnés d'un dessert type compote ou fruits secs.

 

La récupération : indispensable lors d'une compétition de judo

La pratique du judo s'accompagne d'une acidification de l'organisme qu'il faut tenter de limiter et d'éliminer pour éviter qu'elle n'entrave les performances.

Dès la fin des combats, et surtout si le tournoi reprend le lendemain, il faut donclutter contre l'acidité musculaire mais également assurer des apports alimentaires qui favoriseront la reconstruction musculaire, permettront de refaire les stocks énergétiques et de compenser les pertes d'eaux et de minéraux.

Pour cela, une boisson de récupération riche en minéraux, en eau, en sucres et en protéines est idéale. Il est conseillé d'en boire le plus possible dès la fin de l'effort et durant au moins 1 heure.

A défaut de boisson de récupération, vous pouvez prendre :

- le reste de votre boisson de l'effort ou du jus de raisin dilué de moitié dans de l'eau riche en bicarbonates, accompagnés d'un yaourt.

- un milk shake sucré au chocolat

Pour continuer à alcaliniser (lutter contre l'acidité) l'organisme et refaire le plein de glycogène, le diner post-compétitif devra être équilibré, riche en féculents et pauvre en «mauvaises» graisses. Il devra faire également la part belle aux fruits (crus, cuits ou secs) et légumes ainsi qu'aux protéines, animales si possible. Par ailleurs, vous devrez continuer à bien vous hydrater pour restaurer l'équilibre hydrique.

Les repas gras et difficiles à digérer devront être évités pendant au moins 24h pour aider l'organisme à récupérer plus rapidement.

Bibliographie

JUDO QUEBEC. Le judo de compétition. http://www.judo-quebec.qc.ca/pdf/Judo_competition.pdf

MORGAN N., MITCHELL N. (2007). "Optimum judo nutrition", BJA Technical Conference, 4 novembre

TESTOU G. (2006). «Planification de l'alimentation», 4ème journée de médecine du sport d'Ajaccio, 28 octobre

"Tous obsédés par leur poids" (2005). Enjeu une autre idée du sport, 394, p. 13

PUBLICITE
PUBLICITE
boisson-sport
NUTRIMOVE, expert en nutrition
Bannière
PUBLICITE

Sélection de dossiers :

Marathon

glucides

Nos autres sites :

En ligne ?

Nous avons 57 invités en ligne
Copyright © 2017 Dietetiquesportive. Tous droits réservés.
Joomla! est un logiciel libre sous licence GNU/GPL.