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Boxe et nutrition : bien gérer son poids et son alimentation

La boxe: endurance et puissance!

La boxe consiste en la succession d'efforts courts mais d'intensité très élevée entrecoupés d'efforts moins intenses. Efforts qui seront soutenus pendant une durée plus ou moins longue suivant le type de combat et sa durée.

Le boxeur devra donc développer ses capacités anaérobies mais aussi aérobies puisqu'il lui faudra être puissant et endurant. Une étude menée en laboratoire a pu montrer qu'un boxeur pouvait solliciter jusqu'à 70 % de sa VO2 max lors d'un entrainement de type «sparring». Développer son foncier est donc primordial chez le boxeur...

L'alimentation joue également un rôle prépondérant chez le boxeur du fait des problématiques liées au respect du poids des catégories. Ces conseils nutritionnels vous aideront à bien gérer votre saison et bien vous alimenter lors d'un combat.

Sommaire de l'article :

Boxe: un combat ...contre le poids!

Tout comme le judoka, le boxeur doit apprendre à gérer son poids pour espérer être dans les meilleures conditions de forme possible pour le jour J.

Pour cela, il n'est pas question d'arriver à quelques jours de la compétition avec un surplus de poids conséquent par rapport à la catégorie. La gestion du poids doit donc faire l'objet d'une planification minutieuse en début de saison. Une étude récente a d'ailleurs montré qu'il était tout à fait possible d'atteindre le poids cible de cette manière, sans avoir recours à une technique de déshydratation ou à un régime restrictif.

Si une perte de poids de 2-3 kg est facile à obtenir, les choses se compliquent sérieusement lorsque la perte de poids dépasse les 5% du poids du corps. Dans ce cas, il faudra alors se poser la question de l'intérêt d'un changement de catégorie de poids, en relation avec tout le staff, en particulier le préparateur physique.

Si vous souhaitez avoir plus de conseils sur la gestion du poids, je vous recommande la lecture de mon article consacré à la gestion du poids chez le judoka.

L'alimentation du boxeur en compétition

Bien optimiser ses réserves énergétiques avant le combat

Pour le boxeur, l'intérêt d'être au bon poids ou presque avant le jour J est double: non seulement il va pouvoir s'alimenter correctement avant le combat, mais en plus il subira moins de stress, générateur de mauvais sommeil. Il sera donc dans une meilleure forme le jour de la compétition.

L'alimentation des jours précédant sera volontairement riche en glucides pour optimiser les stocks de glycogène (forme de stockage des glucides). Place aux pâtes, riz, semoule etc...! Pensez aussi à bien boire pour favoriser ce stockage.

Pour les sportifs qui ont les intestins fragiles, penser à limiter les apports en fibres qui se trouvent en grosse quantité dans les légumineuses et les céréales complètes.

Un tel régime hyperglucidique s'accompagne généralement d'une petite prise de poids. Il est préférable de le tester en période d'entrainement pour évaluer ses conséquences sur la prise de poids.

 

Le jour J: éviter les hypoglycémies et bien s'hydrater

La collation pré-compétition
  • Si le combat a lieu quelques heures après la pesée

Vous pouvez manger une petite collation surtout si vous n'avez pas mangé avantla pesée.

Exemple de collation avant combat:

- un yaourt

-une compote

-des biscuits type pain d'épices ou une barre énergétique pauvre en lipides.

Il faut éviter le lait et les jus de fruits trop acides qui risquent de vous engendrer des troubles digestifs.

Vous pouvez aussi trouver des produits diététiques spécifiquement conçus pour la collation pré-compétition en magasin de sport (type gâteau ou crème déjeuner).

Cette collation doit être terminée 2-3 heures avant le combat suivant votre tolérance. Là encore, mieux vaut faire quelques tests à l'entrainement.

  • Si vous avez plus de temps entre la pesée et le combat

Vous pouvez faire un repas léger comprenant des féculents et des viandes blanches par exemple. Puis 2-3 heures avant le combat, manger la petite collation proposée ci-dessus.

 

Que manger pendant le combat de boxe?
  • Si vous avez soif en attendant le combat

Pensez à bien vous hydrater avec, par exemple, une boisson d'attente au fructose (30 g de fructose max par litre d'eau).

  • Dès le début de l'échauffement

Vous pouvez boire une boisson d'effort, choisie si possible sans acide citrique. Vous pourrez continuer à utiliser cette boisson pendant le combat si vous avez la possibilité de boire.

Si vous le souhaitez, vous pouvez fabriquer vous-même cette boisson énergétique en suivant ma recette!

La récupération après un combat

Après le combat, votre organisme a besoin de récupérer au plus vite. Pour bien récupérer, il faut compenser les pertes en eaux et en minéraux liées à l'effort, lutter contre l'acidité, reconstituer les réserves en glucides et apporter des protéines pour la (re)construction musculaire. Cette période de récupération est d'autant plus importante si vous enchainez plusieurs combats.

Vous pouvez boire une boisson de récupération du commerce qui contiendra tous ces nutriments ou à défaut prévoir une collation de récupération.

Un exemple de collation de récupération:

- un milk skake sucré ou un yaourt

- de l'eau riche en bicarbonates sucrée ou diluée de moitié avec du jus de raisin

- des biscuits type pain d'épices ou une barre énergétique

- des fruits secs (bananes, raisins, abricots etc...)

Lors du repas qui suit le combat, pensez à bien boire, si possible une eau riche en bicarbonates, et choisissez un menu riche en féculents, légumes et fruits accompagné de viande blanche ou de volaille. La soupe de légumes (avec des pommes de terre) est une excellente base pour ce repas car elle est reconstituante et alcalinisante.

 

Bibliographie

Arseneau E, Mekary S, Léger LA. VO₂ requirements of boxing exercises. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):348-59

Morton JP, Robertson C, Sutton L, MacLaren DP. Making the weight: a case study from professional boxing. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):80-5

MENUET J.J. Boxe et nutrition: les principales règles. http://www.ffboxe.com/_upload/files/8348_02_-_nutrition_et_boxe.pdf

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