Conseils nutritionnels sportifs gratuits par sport

Que manger avant de courir un 5 kms ou un 10 kms ?

Quels repas manger avant de courir une course de 5 ou 10 kms ?

Chez les coureurs qui participent à des courses à pied sur distances courtes, de nombreuses question portent sur les repas d'avant course. Ainsi, la question "Quel repas manger avant une course ?" revient fréquemment. Bien entendu, les repas avant course sont déterminants pour la performance sur des courses de 5 ou 10 kms. Mais l'alimentation pendant et après courir sont également à prendre en considération.

 

Cette fiche-conseil nutrition, vous aidera à bien choisir votre alimentation avant, pendant et après une course de 5 ou 10 kms.

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Faire le plein d'énergie les 3 jours avant de courir un 5 ou 10 kms

Comme avant toute épreuve sportive, bien s'alimenter les 2-3 jours avant permettra de faire des réserves d'énergie pour votre course. Il s'agit de mettre en mettre une recharge glucidique.

Toutefois, rien ne sert d'exagérer sur les quantités. En termes d'apport calorique, vos rations devront être équivalentes à vos habitudes alimentaires et fonction de vos activités quotidiennes.

Par contre, vous devrez veiller à privilégier les féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, maïs etc...Vous pouvez aussi manger des légumineuses sauf la veille pour éviter d'irriter les intestins.

Le repas de la veille de la course: pasta party or not pasta party?

De nombreux organisateurs de compétitions de courses à pied proposent des pasta-party la veille au soir. Les pasta-party peuvent être un moment convivial dont il ne faut pas se priver. Toutefois, attention à ce qu'elles ne se transforment pas en concours du «plus gros mangeur de pâtes»! Manger en quantités raisonnables : trop manger de pâtes risquerait de vous ballonner et de vous empêcher de dormir correctement.

Que manger avant de courir une course de 5 ou 10 kms?

Pour partir l'estomac léger, essayer de terminer votre petit déjeuner 2h avant le début de la course (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Ainsi, vous aurez l'assurance que votre digestion sera terminée avant de commencer à courir.

Un petit déjeuner digeste et léger sera parfait avant une course de 5 ou 10 kms.

Il pourra se composer par exemple :

  • d'un gâteau peu gras et énergétique type pain d'épices,ou gâteau de l'effort voire de tartines de bon pain ou de galettes de maïs avec un peu de confiture
  • d'un yaourt peu sucré
  • d'une compote
  • d'eau ou de thé ou café si vous y êtes habitués

Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités.

Faut-il s'alimenter pendant un 5 ou un 10 kms?

Si vous êtes un coureur régulier, vous finirez votre 5 ou votre 10 kms en moins d'une heure. Les réserves de carburant (glycogène) que vous avez emmagasinées les jours précédant la course seront donc suffisantes pour assurer la fourniture d'énergie.

En revanche, vous pouvez emporter une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir boire régulièrement et vous arroser, surtout s'il fait très chaud. Vous pouvez aussi profiter des postes de ravitaillement pour boire. Ce conseil est surtout vrai pour les coureurs de 10 kms. Sur 5 kms, cela dépendra surtout de vos habitudes : certains coureurs ont besoin de boire et s'humidifier la bouche, d'autres non.

Les repas d'après-course pour bien récupérer après un 5 ou 10 kms

Après la compétition, l'organisme à besoin de récupérer. Pour l'aider à retrouver son équilibre physiologique, vous pouvez boire une boisson de récupération contenant glucides, protéines et sels minéraux.

A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. Pour l'apport de protéines, un produit laitier sucré sera un bon compromis.

Pour en savoir plus sur la récupération nutritionnelle du sportif, vous pouvez télécharger gratuitement mon EBook sur le sujet !

 

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

 

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