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Alimentation et semi-marathon : conseils nutrition pour bien s'alimenter pendant un semi marathon

Conseils nutrition pour le semi marathon : que manger pour votre course ?

Courir un semi marathon soit une distance de 21 kms nécessite d'être bien entrainé mais aussi de bien s'alimenter. Voici quelques conseils diététiques pour bien manger avant, pendant et après un semi marathon.

Menu de cette fiche-conseil consacrée à l'alimentation du semi-marathon :

Faire le plein d'énergie (glycogène) avant un semi marathon : le régime hyperglucidique

Pour favoriser la mise en réserve des glucides (sous forme de glycogène), la principale source d'énergie des muscles, vous devrez favoriser les aliments riches en glucides complexes, tels les féculents pendant les 2-3 jours avant le semi. Ces aliments devront être présents dans tous vos repas. Les glucides pourront représenter jusqu'à 60-65 % de votre apport énergétique.

Vous pourrez manger des pâtes mais pas seulement. D'autres aliments sont des féculents : les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule, le maïs, les céréales, les légumineuses etc...

Bien entendu, vos repas devront également comprendre des sources de protéines (viande, poisson) et des lipides de bonne qualité (poissons gras, huiles végétales, oléagineux..). Enfin, des aliments comme les fruits et légumes vous permettront d'apporter des vitamines et minéraux.

Le repas la veille du semi-marathon: préférer les aliments très digestes

La veille, le dernier repas avant le semi marathon devra être énergétique tout en étant digeste. Attention à ne pas exagérer les quantités d'aliments consommés au cours de ce repas, notamment si vous mangez entre amis à une pasta-party, sous peine de ballonnements et de difficultés pour dormir. Eviter également les aliments riches en fibres telles les céréales complètes, les légumineuses et fruits frais si vous êtes fragile des intestins.

Notre principal conseil nutrition pour le dernier repas la veille du semi marathon : un repas plein d'énergie sans exagération!

Le petit déjeuner d'avant course. Que manger avant un semi-marathon?

Avant le semi marathon, il faut privilégier un petit-déjeuner ou une collation légère et digeste qui vous apportera 400 à 500 kcal au maximum.

Pour être sur que votre digestion soit terminée avant le départ du semi marathon, essayez de terminer votre petit déjeuner au moins 2h/3h avant le début de la course (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités

Le petit déjeuner avant course pourra être composé de :

- un produit céréalier peu riche en fibres : un gâteau peu gras et énergétique type pain d'épices, un gâteau diététique de l'effort, des tartines de bon pain ou de galettes de maïs avec un peu de confiture peuvent convenir. Préférez les aliments que vous avez l'habitude de manger.

- d'un yaourt peu sucré, du fromage blanc peu gras ou une petite tranche de viande blanche

- d'une compote

- d'eau ou de thé ou café, si vous y êtes habitué

Cette collation avant la course pourra être testée à l'entrainement, par exemple avant une sortie longue, pour être sure que vous la tolérez bien.

Notre conseil nutrition avant le semi marathon : une collation très digeste et riche en glucides complexes!

L'alimentation pendant le semi-marathon : que manger pendant la course ?

Le semi-marathon est une course d'endurance. Hormis si vous faites partie de l'élite, il est préférable de s'alimenter régulièrement lors de votre semi-marathon pour éviter «les baisses de régime».

Pendant votre semi-marathon, vous pouvez boire une boisson énergétique ou manger un gel diététique tous les 5 kms. Cette précaution vous permettra d'apporter de l'énergie régulièrement.

Si vous souhaitez utiliser une boisson faite maison, je vous invite à lire ma recette de boisson diététique de l'effort. Elle sera un meilleur compromis que l'eau pure.

Penser aussi à vous arroser avec de l'eau s'il fait très chaud pour limiter l'augmentation de la température corporelle nuisible à la performance.

Notre conseil nutrition pour bien s'alimenter pendant le semi marathon : s'hydrater dès que possible avec une boisson sucrée et salée!

Bien manger pour bien récupérer après un semi-marathon

Après l'effort, le réconfort! Prenez le temps de bien récupérer : votre organisme vous en sera reconnaissant à court et long terme.

L'alimentation participe aussi à la récupération en permettant de refaire le plein d'énergie, de stimuler la croissance musculaire, et de lutter contre l'acidité du corps.

Après un semi-marathon, il est conseillé de boire une boisson de récupération contenant glucides, protéines et sels minéraux. A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. En complément, un produit laitier sucré (écrémé) permettra d'apporter des protéines, utiles à la «réparation» musculaire.

Notre conseil nutrition pour bien récupérer après un semi marathon : s'hydrater et recharger les stocks d'énergie!

Pour en savoir plus sur la récupération nutritionnelle du sportif, vous pouvez télécharger gratuitement mon EBook sur le sujet ! ou mon guide de la nutrtion sportive.

 

 

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

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