Alimentation et semi-marathon : bien s'alimenter avant, pendant et après la course

Mise à jour le Mercredi, 22 Février 2012 13:37 Écrit par Isabelle : Nutritionniste Conseil Mercredi, 22 Février 2012 13:05

Courir une distance de 21 kms nécessite d'être bien entrainé mais aussi de bien s'alimenter.

Menu de cette fiche-conseil consacrée à l'alimentation du semi-marathonien :

• Faire le plein d'énergie (glycogène) avant un semi-marathon
• Le diner, la veilledu semi-marathon: préférer les aliments très digestes
• Le petit déjeuner d'avant course. Que manger avant semi-marathon?
• L'alimentation pendant le semi-marathon
• Bien manger pour bien récupérer après un semi-marathon

Faire le plein d'énergie (glycogène) avant un semi-marathon

Pour favoriser la mise en réserve des glucides (sous forme de glycogène), la principale source d'énergie des muscles, vous devrez favoriser les aliments riches en glucides complexes, tels les féculents pendant les 2-3 jours avant le semi. Ces aliments devront être présents dans tous vos repas. Les glucides pourront représenter jusqu'à 60-65 % de votre apport énergétique.

Vous pourrez manger des pâtes mais pas seulement. D'autres aliments sont des féculents : les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule, le maïs, les céréales, les légumineusesetc...

Bien entendu, vos repas devront également comprendre des sources de protéines (viande, poisson) et des lipides de bonne qualité (poissons gras, huiles végétales, oléagineux..). Enfin, des aliments comme les fruits et légumes vous permettront d'apporter des vitamines et minéraux.

Le diner, la veilledu semi-marathon: préférer les aliments très digestes

Le dernier diner avant le semi-marathon devra être énergétique tout en étant digeste. Attention à ne pas exagérer les quantités d'aliments consommés au cours de ce repas, notamment si vous mangez entre amis à une pasta-party, sous peine de ballonnements et de difficultés pour dormir. Eviter également les aliments riches en fibres telles les céréales complètes, les légumineuses et fruits frais si vous êtes fragile des intestins.

Le petit déjeuner d'avant course. Que manger avant semi-marathon?

Avant le semi-marathon, il faut privilégier un petit-déjeuner ou une collation légère et digeste qui vous apportera 400 à 500 kcal au maximum.

Pour partir être sur que votre digestion soit terminée avant le départ du semi-marathon, essayez de terminer votre petit déjeuner au moins 2h avant le début de la course (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités

Le petit déjeuner avant course pourraêtre composé de :

- un produit céréalier peu riche en fibres : un gâteau peu gras et énergétique type pain d'épices, un gâteau diététique de l'effort, des tartines de bon pain ou de galettes de maïs avec un peu de confiture peuvent convenir. Préférez les aliments que vous avez l'habitude de manger.

- d'un yaourt peu sucré

- d'une compote

- d'eau ou de thé ou café si vous y êtes habitués

Cette collation avant compétition pourra être testée à l'entrainement, par exemple avant une sortie longue, pour être sure que vous la tolérez bien.

L'alimentation pendant le semi-marathon

Le semi-marathon est une course d'endurance. Hormis si vous faites partie de l'élite, il est préférable de s'alimenter un peu lors de votre semi-marathon pour éviter «les baisses de régime».

Pendant votre semi-marathon, vous pouvez boire une boisson énergétique ou manger un gel diététique tous les 5 kms. Cette précaution vous permettra d'apporter de l'énergie régulièrement.

Si vous souhaitez utiliser une boisson faite maison, je vous invite à lire ma recette de boisson diététique de l'effort. Elle sera un meilleur compromis que l'eau pure.

Penser aussi à vous arroser avec de l'eau s'il fait très chaud pour limiter l'augmentation de la température corporelle nuisible à la performance.

Bien manger pour bien récupérer après un semi-marathon

Après l'effort, le réconfort! Prenez le temps de bien récupérer : votre organisme vous en sera reconnaissant à court et long terme.

L'alimentation participe aussi à la récupération en permettant de refaire le plein d'énergie, de stimuler la croissance musculaire, et de lutter contre l'acidité du corps.

Après un semi-marathon, il est conseillé de boire une boisson de récupération contenant glucides, protéines et sels minéraux. A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. En complément, un produit laitier sucré permettra d'apporter des protéines, utiles à la «réparation» musculaire.

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Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731