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Alimentation et trail : comment s’alimenter pour un trail ou un ultra-trail ?

L'alimentation tient une place prépondérante dans la vie du traileur, que ce soit lors de la phase de préparation ou en compétition. Voici quelques conseils diététiques pour bien vous alimenter lors d'un trail.

Comment bien manger pour assurer un apport énergétique adéquat et prévenir les troubles digestifs lors d'un trail ou ultra-trail ?

 

Le régime hyperglucidique d'avant course

Les 2-3 jours précédents le trail, vous devrez favoriser la mise en réserve du glycogène en adoptant une alimentation hyperglucidique. Vos repas devront contenir des aliments riches en amidon, d'index glycémique faible ou moyen (pâtes al dente, riz non précuit, semoule, pommes de terre vapeur, blé, maïs...).

Les légumineuses bien que riches en amidon sont à limiter les 2 derniers jours, surtout si vous avez les intestins fragiles, du fait de leur richesse en fibres. Il en est de même pour certains légumes difficiles à digérer tels que les poivrons ou les choux. Par ailleurs, la veille de la course il est préférable de manger des légumes et fruits cuits plutôt que cru, pour éviter les désagréments digestifs. Pour certains coureurs, il peut même être conseillé d'opter pour un régime sans résidu.

Si vos repas doivent être riches en glucides, vous ne devez pas pour autant négliger les apports de protéines (viandes maigres) et de lipides (poissons gras, huiles végétales).

Lors de la pasta party de la veille, veillez à ne pas exagérer les quantités afin d'éviter les ballonnements et favoriser un bon sommeil.

La dernière collation avant le départ du trail

Suivant l'heure de départ, votre dernier repas sera une collation type petit-déjeuner ou proche d'un repas plus classique.

Il devra être digeste et consommé en quantité raisonnable au moins 2-3 heures avant le départ

Cette collation devra être composée de :

  • Féculents ou céréales (pain, céréales, riz, gâteau de semoule, pain d'épices...)
  • Fruits ou légumes cuits très digestes (compote de pomme...)
  • Viande maigre, poisson blanc ou laitage (type yaourt ou fromage blanc)
  • Eventuellement un peu d'huile ou de beurre
  • Eau voire thé, café si vous les supportez

Au besoin, si vous en ressentez la nécessité ou si vous n'avez pas pu manger correctement lors du dernier repas, vous pouvez consommer une boisson au fructose (environ 20-30 g/l) ou un produit diététique d'attente. Ils vous éviteront de trop puiser dans vos stocks de glycogène.

Dès l'échauffement, vous pouvez aussi commencer à vous hydrater avec votre boisson d'effort.

S'hydrater et manger régulièrement pendant le trail

Dès le début de course, il faudra veiller à s'hydrater et à s'alimenter correctement pour prévenir la déshydratation et les hypoglycémies.

Pas de règle bien définie, mais compter entre ½ litre et 1 litre de boisson par heure, suivant votre tolérance et la température extérieure. Quant à l'apport glucidique, l'idéal est qu'il soit d'au minimum de 50-60 g par heure. Suivant la tolérance de votre système digestif et la composition de votre produit énergétique, vous pourrez éventuellement aller jusqu'à 80-90 g de glucides par heure.

La boisson ou le gel énergétique devront contenir du sodium pour limiter les risques d'hyponatrémie et faciliter l'absorption de l'eau.

Sur ultra-trail, il est également possible de manger des barres énergétiques ou des aliments solides, notamment lors des ravitaillements. Par ailleurs, pour éviter le dégout des saveurs sucrées, il est parfois conseillé de manger des aliments salés en course.

Pour entrainer votre organisme à cette alimentation, il est nécessaire de tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos sorties longues.

 

La récupération : indispensable après un trail !

L'organisme est vivement sollicité lors d'un trail : une bonne récupération est indispensable. Récupération qui passe notamment par une alimentation adaptée.

Après l'effort, vous devez :

  • refaire le plein de glycogène en ingérant des glucides d'index glycémique élevés
  • lutter contre l'acidification de l'organisme (prise de bicarbonates ou de citrates)
  • relancer l'anabolisme musculaire et favoriser la réparation des fibres musculaires (prise de protéines)
  • compenser les pertes d'électrolytes

Pour en savoir plus sur la récupération nutritionnelle, vous pouvez télécharger gratuitement mon Ebook « 5 conseils nutritionnels clé pour la récuperation» en vous abonnant gratuitement à ma newsletter mensuelle.

Bibliographie

Moran ST, Dziedzic CE, Cox GR. Feeding strategies of a female athlete during an ultraendurance running event. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Aug;21(4):347-51.

O'Connor H, Cox G. Feeding ultra-endurance athletes: an interview with Dr.
Helen O'Connor and Gregory Cox. Interview by Louise M. Burke. Int J Sport Nutr
Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):490-4.

Owers J. Multiday ultra-endurance athletes: Resource development for athletes and support crew. Disponible sur : http://nutrition.otago.ac.nz/__data/assets/file/0019/1738/DTP_JOwers.pdf

Peters E. Nutritional aspects in ultra-endurance exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6 (4): 427-34, 2003

 

Pour aller plus loin :

Découvrer l'interview de Sébastien CHAIGNEAU, spécialiste d'ultra-trail, qui vous explique comment gérer son alimentation en course.

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