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Rugby et nutrition : quels repas pour un match de rugby ?

 

Le rugby est un sport très physique pour lequel l'alimentation joue une place primordiale. Ces conseils nutritionnels vous aideront à mieux vous préparer en vue d'un match !

Le rugby : les caractéristiques de ce sport collectif

Le rugby est un sport nécessitant à la fois des capacités de force, de vitesse et de technicité. Ce sport collectif se caractérise par l'enchainement de périodes de fortes intensités avec des courses et des frappes de ballon espacées de périodes de repos.

Suivant la position du joueur (avant ou arrière), ses capacités et sa morphologie seront différentes. Toutefois, les joueurs de rugby devront tous développer leur force et leur endurance à l'entrainement.

Au cours d'un match, il a été mesuré que les joueurs pouvaient parcourir près de 6 kms, à différentes allures. Les arrières, parcourant des distances plus importantes que les avants.

Pour être en forme lors d'un match, les rugbymen doivent s'alimenter correctement au cours du repas avant le match mais aussi pendant le match.

Nous allons maintenant aborder  les conseils pratiques pour bien manger avant et pendant un match de rugby.

Que manger la veille d'un match de rugby ?

La veille d'un match, vous allez devoir faire le plein de glucides pour saturer vos réserves musculaires en glycogène (forme de réserves des glucides).

Pour cela, le diner devra comprendre une bonne part (sans excès toutefois pour éviter les ballonnements) des féculents ou glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses...)

N'oubliez pas de consommer une viande maigre ou un poisson, source de protéines ainsi que de l'huile végétale (par ex une cuillère d'huile de colza, riche en oméga 3).

Que boire et manger le jour d'un match de rugby ?

Prévoir une collation avant le match de rugby

Si votre match a lieu dans la soirée, continuer à manger équilibré le jour du match en évitant les aliments très gras et très sucrés voire le lait et les aliments riches en fibres (fruits et légumes crus) si vous avez tendance à avoir les intestins fragiles.

Deux à trois heures avant le match, vous pouvez manger une petite collation salée ou sucrée. Elle pourra comprendre :

-une compote, un yaourt, un biscuit peu gras ou une barre énergétique pour une collation d'avant-match sucrée

- des pommes de terre vapeur ou un taboulé, du jambon et une compote pour une collation d'avant match salée.

La collation doit pouvoir se digérer facilement.

Bien s'hydrater pendant le match de rugby

Plusieurs études ont montré l'impact négatif de la déshydratation sur la performance sportive. Vous devrez donc vous réhydrater régulièrement avec une boisson sucrée en profitant des arrêts de jeu et des changements.

Dans l'idéal, vous essayerez de boire au moins 0.5l de boisson sucrée par heure d'effort.

 

Pourquoi faut-il éviter la consommation d'alcool après un match de rugby ?

Après l'effort, vous avez besoin de compenser les pertes en minéraux liées à la sudation, de recharger vos réserves énergétiques et de « réparer » vos muscles.

En buvant de l'alcool, vous allez inhiber la sécrétion d'hune hormone (ADH) qui favorise la rétention de l'eau après l'effort. Vous allez donc produire l'effet inverse de celui recherché. La consommation d'alcool est donc à éviter et dans tous les cas à limiter à un petit verre après un match de rugby, si vous ne pouvez pas faire autrement.

A la place de l'alcool, préférer une boisson riche en sodium et à base de glucides et de protéines comme les boissons de récupération. Un milk-shake ou un yaourt sucré sont également adapté pour la récupération.

 

 

 


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