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Exemple de menu pour la veille d'un marathon

Que manger la veille d'un marathon ?

Vous vous êtes bien préparé dans l'objectif de terminer votre marathon au mieux. L'échéance approche mais une grande question subsite : que manger la veille du marathon ?
 
Pour vous y aider, vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour la veille d'un marathon.
Ce menu a été établi pour un marathonien de 40 ans pesant 65 kg et mesurant 1.70 m ayant une activité professionnelle sédentaire et qui a marché environ 1h dans la journée.
Ils ne prennent pas en compte la dépense énergétique lié à un éventuel petit dernier entrainement réalisé la veille. Ses besoins énergétiques estimés sont de l'ordre de 2500 kcal. 
Les quantités du menu type seront à adapter en fonction de votre morphologie, de votre age, de votre sexe et de vos activités quotidiennes.
Pour la veille de l'épreuve, les repas de la journée type devront comporter 65 % de glucides. Pour compléter, le menu apportera 10-15 % de protéines et 20-25 % de lipides.

Exemple de menu pour la veille d'un marathon

Voici une proposition de menus à 2500 kcal et 65 % de glucides pour la veille du marathon :
 
Petit déjeuner :
  • lait 1/2 écrémé : 250 ml
  • céréales petit déjeuner :50 g
  • pain : 50 g
  • miel : 1 petite cuillère
  • jus d'orange : 25 cl
Déjeuner :
  • Pâtes cuites : 400 g
  • Sauce tomate : 3 cuillères à soupe
  • Emmental : 30 g
  • Mélange d'huile : 1 cuillère à soupe
  • Viande maigre type poulet : 100 g
  • Fruit type banane : 150 g
  • Pain : 50 g
Collation :
  • Barre énergétique aux fruits : 1 (30 g)
  • Compote de fruits non sucrée : 100 g

Diner :
  • Riz : 300 g
  • Jambon ou poisson blanc : 50 g (1 petite tranche)
  • Sauce aux légumes : 4 cuillères à soupe
  • Mélange d'huile : 1 cuillère à soupe
  • Compote de fruits non sucrée : 150 g 
N'oubliez pas, le stockage du glycogène nécessite de l'eau! Pensez donc à bien vous hydrater!

Et pour aller plus loin, je vous invite aussi à consulter mon dossier "marathon"
 
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