Conseils nutritionnels par sport

Quelle alimentation pour un marathon ?

Qui a connu le fameux "mur du marathonien" comprend que l'alimentation joue un rôle primordial pour cette épreuve d'endurance. Bien préparer son marathon, gérer sa course intelligemmentet s'alimenter régulièrement pendant l'épreuve vous permettront de terminer cette distance dans de bonnes conditions. Ces conseils vont donc vous permettre d'améliorer votre alimentation pour un marathon.

Voici quelques rappels physiologiques puis des conseils pratiques pour bien s'alimenter et mieux récupérer lors d'un marathon.

Un peu de physiologie ...pour le marathon

La fourniture d'énergie lors d'un marathon

Une bonne compréhension des contraintes physiologiques liées à la pratique sportive permet de définir au mieux les besoins énergétiques du marathonien.

Pour rappel, les muscles ont besoin d'énergie et plus spécifiquement d'adénosine tri-phosphate ou ATP.

La scission de l'ATP fournit une quantité importante d'énergie au muscle. Cependant, les réserves d'ATP dans notre organisme sont minimes et ne permettent une mobilisation des muscles que de quelques petites secondes...Il est donc nécessaire de résynthétiser l'ATP au fur et à mesure des besoins. Trois grandes voies sont possibles pour cela: la créatine phosphate (CP), la filière glycolytique anaérobie et la filière glycolytique aérobie.

Pour le marathonien, cette dernière filière est la principale source de fourniture d'énergie musculaire. Il est donc important de veiller à bien la développer par un entraînement adapté et lui permettre de fonctionner au mieux, par une alimentation adéquate.

Comment optimiser le fonctionnement de la filière aérobie?

Chez le marathonien, la fabrication de l'ATP va avoir lieu essentiellement en présence d'oxygène : l'oxydation des glucides et, dans une moindre mesure des lipides et protéines (bien moins efficace), va donner de l'ATP et du gaz carbonique (CO2) qui sera éliminé par les poumons. L'avantage de cette filière est la non production de lactate.

Pour que la fabrication d'énergie soit efficace, l'organisme doit disposer de glucides rapidement oxydables sous forme de glucose sanguin. Celui-ci proviendra de l'alimentation pendant l'activité physique mais aussi des réserves hépatiques et musculaires de glycogène. Les réserves de glycogène musculaire sont la principale source énergétique au début d'un effort de faible intensité. Au fur et à mesure que les réserves diminuent, le glycogène hépatique mais aussi les lipides participent de façon croissante à la fourniture d'énergie.

Ces réserves sont fonction de l'entraînement mais aussi de l'alimentation des derniers jours précédant l'activité. Elles sont de toute façon faibles car représentent environ 500g au total.

Quand les réserves s'épuisent au cours de l'effort, une sensation de fatigue apparait.

Pour résumer, l'apport en glucides doit être un élément clé dans l'alimentation du marathonien.

Un impératif : gonfler ses stocks de glycogène

Le marathonien doit suivre un entraînement adapté qui va lui permettre de ne pas trop souffrir le jour J. Cet entraînement, principalement réalisé en endurance, aura aussi pour effet d'améliorer l'efficacité de la filière aérobie et de favoriser le stockage du glycogène dans les muscles. L'athlète entraîné a, en effet, la faculté de stocker plus de glycogène qu'un sédentaire.

Hormis l'entraînement, l'alimentation aura un rôle primordial pour augmenter la quantité de glycogène stocké. Le marathonien doit avoir une alimentation équilibrée pendant l'année et privilégier une alimentation hyperglucidique les derniers jours avant l'épreuve. S'il est conseillé d'adopter cette alimentation spécifique les 3 derniers jours, des études ont montré que, si cela n'était pas possible, une alimentation hyperglucidique la veille de l'épreuve uniquement avait une incidence positive sur le stockage du glycogène. Ce régime particulier doit faire la part belle aux glucides lents (féculents) et limiter les glucides d'index glycémique élevé (sucreries, sodas etc...) qui favorisent la sécrétion d'insuline. Pendant cette période, le marathonien doit conserver un apport protéique habituel et limiter les lipides.

Pendant la course, un apport de glucides rapides permettra aussi de limiter l'épuisement du glycogène pendant la course. Cet apport de glucides permet aussi d'éviter l'utilisation trop rapide des protéines comme source énergétique.

En pratique : bien manger pour un marathon

Les 3 jours précédants

  • - Augmenter le stock de glycogène: consommer environ 10g/kg/j de glucides soit 700g pour un homme de 70 kg. Consommer pâtes, riz, légumes secs etc en quantité adéquate ou alors utiliser des polymères de glucose de type maltodextrines de faible DE. La veille, ne pas trop abuser des pâtes à la Pasta Party pour éviter une digestion difficile la nuit! Des pâtes oui, mais sans en faire une orgie!
  • - Limiter les fibres: attention à limiter les fibres pour éviter les flatulences le jour J.
  • - Bien s'hydrater: l'eau est indispensable pour le stockage du glycogène. 1g de glycogène nécessite 3 g d'eau. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.

La collation pré-compétition

  • - Privilégier les sucres lents: un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert spécifique accompagnés d'une boisson (éviter thé et café, excitant sauf si vous avez l'habitude). Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourth peuvent convenir.
  • - Eviter le lait: le lait ne se digère pas toujours très bien et surtout si vous avez une certaine intolérance au lactose.
  • - Bien s'hydrater
  • - Eviter les sucres rapides

La ration d'attente

  • - Eviter les sucres rapides avant l'échauffement: la consommation de sucres rapides tel le glucose entre la collation et le début de l'effort risque d'induire une hypoglycémie réactionnelle
  • - Consommer éventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros consommateur de glucides et en période de stress, avant un départ, les réserves de glucose peuvent diminuer. Pour éviter d'épuiser les stocks de glycogène avant le départ, vous pouvez boire une boisson d'attente (ou eau légèrement sucrée avec du fructose).
  • - Continuer à bien s'hydrater: régulièrement, par petites quantités mais pas trop non plus pour éviter d'aller souvent aux toilettes! S'il fait trop chaud, se mettre à l'ombre, permet de démarrer dans de meilleures conditions.

Pendant le marathon

  • - S'hydrater: boire régulièrement tous les ¼ d'heure 10 à 15 cl d'eau. L'eau devra être à température ambiante
  • - Consommer des glucides rapides: un mélange glucose-fructose est idéal à raison de 60g/heure en moyenne (soit 60 à 80 g/l environ). Ces glucides sont consommés soit sous forme de boisson soit sous forme de gels glucidiques.

Prendre un gel (ou 1demi gel) avant chaque ravitaillement et boire l'eau proposée au stand permet de limiter le poids à emporter!

Si les gels antioxydants peuvent être utiles pour leurs apports vitaminiques, rien ne sert de multiplier les différents gels. L'important est de commencer à s'alimenter dès les 5 premiers kms puis régulièrement, sans attendre le mur!

Après le marathon

CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE MARATHONIENS L'OUBLIENT!

Juste après

  • - Se réhydrater: boire, boire, boire ....pour compenser toutes les pertes hydriques
  • - Apporter des minéraux: du sodium (1g/l) voire du potassium si la température extérieure était élevée
  • - Apporter des glucides: les muscles sont de véritables éponges à glucides pendant les 2 heures qui suivent la fin de l'effort. Le restockage du glycogène est favorisé par une grande libération d'insuline.
  • - Apporter des protéines: l'apport de protéines va potentialiser le restockage du glycogène et permet de relancer la synthèse (anabolisme) des protéines musculaires. Cet apport protéique favorise la «reconstruction musculaire»

Boire une boisson de récupération bien formulée qui apportera tous ces nutriments. A défaut, une boisson sucrée et salée et un apport protéique peuvent être utilisés.

Le soir et les jours suivants

Privilégier une alimentation hyperglucidique (à sucres lents) et continuer bien s'hydrater

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

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