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Bien s'alimenter pour une épreuve cyclosportive

Un peu de physiologie ...

Une bonne compréhension des contraintes physiologiques liées à la pratique sportive permet de définir au mieux les besoins énergétiques liés à la pratique du cyclisme et plus particulièrement à la réalisation d'une cyclosportive.

Pour rappel, les muscles ont besoin d'énergie et plus spécifiquement d'adénosine tri-phosphate ou ATP.

La scission de l'ATP fournit une quantité importante d'énergie au muscle. Cependant, les réserves d'ATP dans notre organisme sont minimes et ne permettent une mobilisation des muscles que de quelques petites secondes...Il est donc nécessaire de résynthétiser l'ATP au fur et à mesure des besoins. Trois grandes voies sont possibles pour cela: la créatine phosphate (CP), la filière glycolytique anaérobie et la filière glycolytique aérobie.

Pour le cyclosportif, cette dernière filière est la principale source de fourniture d'énergie musculaire. Il est donc important de veiller à bien la développer par un entraînement adapté et lui permettre de fonctionner au mieux, par une alimentation adéquate.

Comment optimiser le fonctionnement de la filière aérobie?

Chez le cyclosportif, la fabrication de l'ATP va avoir lieu essentiellement en présence d'oxygène: l'oxydation des glucides et, dans une moindre mesure des lipides et protéines (bien moins efficace), va donner de l'ATP et du gaz carbonique (CO2) qui sera éliminé par les poumons. L'avantage de cette filière est la non production de lactate.

Pour que la fabrication d'énergie soit efficace, l'organisme doit disposer de glucides rapidement oxydables sous forme de glucose sanguin. Celui-ci proviendra de l'alimentation pendant l'activité physique mais aussi des réserves hépatiques et musculaires de glycogène. Les réserves de glycogène musculaire sont la principale source énergétique au début d'un effort d'intensité modérée. Au fur et à mesure que les réserves diminuent, le glycogène hépatique mais aussi les lipides participent de façon croissante à la fourniture d'énergie.

Ces réserves sont fonction de l'entraînement mais aussi de l'alimentation des derniers jours précédant l'activité. Elles sont de toute façon faibles car représentent environ 500g au total, en moyenne.

Quand les réserves s'épuisent au cours de l'effort, une sensation de fatigue apparait.

Pour résumer, l'apport en glucides doit être un élément clé dans l'alimentation du cyclosportif.

Un impératif: gonfler ses stocks de glycogène

Le cycliste doit suivre un entraînement adapté qui va lui permettre de ne pas trop souffrir le jour J. Cet entraînement, principalement réalisé en endurance, aura aussi pour effet d'améliorer l'efficacité de la filière aérobie et de favoriser le stockage du glycogène dans les muscles.

Hormis l'entraînement, l'alimentation aura un rôle primordial pour augmenter la quantité de glycogène stocké. Le sportif doit avoir une alimentation équilibrée pendant l'année et privilégier une alimentation hyperglucidique les derniers jours avant l'épreuve. S'il est conseillé d'adopter cette alimentation spécifique les 3 derniers jours, des études ont montré que, si cela n'était pas possible, une alimentation hyperglucidique la veille de l'épreuve avait une incidence positive sur le stockage du glycogène. Ce régime particulier doit faire la part belle aux glucides lents (féculents) et limiter les glucides d'index glycémique élevé (sucreries, sodas etc...) qui favorisent la sécrétion d'insuline. Pendant cette période, le cyclosportif doit conserver un apport protéique habituel et limiter les lipides.

Pendant l'épreuve, un apport de glucides rapides permettra aussi de limiter l'épuisement du glycogène pendant la course. Cet apport de glucides permet aussi d'éviter l'utilisation trop rapide des protéines comme source énergétique.

En pratique

Les 3 jours précédant

  • - Augmenter le stock de glycogène: consommer environ 10g/kg/j de glucides soit 700g pour un homme de 70 kg. Consommer pâtes, riz, légumes secs etc en quantité adéquate ou alors utiliser des polymères de glucose de type maltodextrines de faible DE. La veille, ne pas trop abuser des pâtes pour éviter une digestion difficile la nuit! Des pâtes oui, mais sans en faire une orgie!
  • - Limiter les fibres: attention à limiter les fibres pour éviter les flatulences le jour J.
  • - Bien s'hydrater: l'eau est indispensable pour le stockage du glycogène. 1g de glycogène nécessite 3 g d'eau. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.

La collation pré-compétition

  • - Privilégier les sucres lents: un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert spécifique accompagnés d'une boisson (éviter thé et café, excitants sauf si vous avez l'habitude). Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourt peuvent convenir.
  • - Eviter le lait: le lait ne se digère pas toujours très bien et surtout si vous avez une certaine intolérance au lactose.
  • - Bien s'hydrater
  • - Eviter les sucres rapides

La ration d'attente

  • - Eviter les sucres rapides avant l'échauffement: la consommation de sucres rapides tel le glucose entre la collation et le début de l'effort risque d'induire une hypoglycémie réactionnelle
  • - Consommer éventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros consommateur de glucides et en période de stress, avant un départ, les réserves de glucose peuvent diminuer. Pour éviter d'épuiser les stocks de glycogène avant le départ, vous pouvez boire une boisson d'attente (ou eau légèrement sucrée avec du fructose). Le Fructose a l'avantage de ne pas stimuler la sécrétion d'insuline.
  • - Continuer à bien s'hydrater: régulièrement, par petites quantités mais pas trop non plus. S'il fait trop chaud, se mettre à l'ombre permet de démarrer dans de meilleures conditions.

Pendant l'epreuve

  • - S'hydrater: boire régulièrement tous les ¼ d'heure 10 à 15 cl d'eau. L'eau devra être à température ambiante
  • - Consommer des glucides rapides: un mélange glucose-fructose est idéal à raison de 60g/heure en moyenne (soit 60 à 80 g/l environ). Ces glucides sont consommés soit sous forme de boisson soit sous forme de gels glucidiques.

Si les gels antioxydants peuvent être utiles pour leurs apports vitaminiques, rien ne sert de multiplier les différents gels. L'important est de commencer à s'alimenter dès le début de l'épreuve. Etant donné l'intensité et la durée de l'épreuve, vous pouvez aussi vous permettre de consommer quelques aliments solides (ex barres énergétiques) si vous ressentez le besoin de mâcher.

  • - Emporter éventuellement des aliments salés: sur les épreuves très longues, un dégout du sucré peut intervenir. Il ne faut donc pas hésiter à emporter de la soupe, des boissons salées voire des petits bretzels ou des mini fromages. Pris de temps en temps, ils vous permettront d'éviter une certaine monotonie et de mieux accepter le sucré ensuite.

RECUPERATION

CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE SPORTIFS L'OUBLIENT!

JUSTE APRES

  • - Se réhydrater: boire, boire, boire ....pour compenser toutes les pertes hydriques
  • - Apporter des minéraux: du sodium (1g/l) voire du potassium si la température extérieure était élevée
  • - Apporter des glucides: les muscles sont de véritables éponges à glucides pendant les 2 heures qui suivent la fin de l'effort. Le restockage du glycogène est favorisé par une grande libération d'insuline après l'épreuve.
  • - Apporter des protéines: l'apport de protéines va potentialiser le restockage du glycogène et permet de relancer la synthèse (anabolisme) des protéines musculaires. Cet apport protéique favorise la «reconstruction musculaire»

Boire une boisson de récupération bien formulée qui apportera tous ces nutriments. A défaut, une boisson sucrée (et salée) et un apport protéique peuvent être utilisés.

 

LE SOIR ET LES JOURS SUIVANTS

Privilégier une alimentation hyperglucidique (à sucres lents) et continuer bien s'hydrater.

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

Willmore J.H, Costill D.L. Physiologie du sport et de l’exercice physique. Ed. De Boeck Université, 1998

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