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Conseils nutritionnels sportifs gratuits par sport

Bien manger pour une séance de piscine

Les muscles ont besoin de carburant

Pour pouvoir fonctionner nos muscles ont besoin d'énergie et plus spécifiquement d'adénosine tri-phosphate ou ATP. L'ATP fournit une quantité importante d'énergie au muscle. Cependant, les réserves d'ATP dans notre organisme sont faibles et permettent d'utiliser les muscles que quelques secondes. Les muscles doivent résynthétiser l'ATP au fur et à mesure de leurs besoins. Trois grandes voies sont possibles pour cela: la créatine phosphate (CP), la filière glycolytique anaérobie et la filière glycolytique aérobie.

Pendant une séance de piscine, nous mobilisons nos muscles longtemps et de manière plus ou moins intense suivant nos objectifs sportifs. La principale filière utilisée sera la glycolyse aérobie: la fabrication de l'ATP va avoir lieu en présence d'oxygène. En cas de séance de natation un peu plus musclée, la filière anaérobie sera aussi fortement sollicitée et il s'en suivra une production de lactates et une acidification sanguine.

Un bon apport alimentaire pour faire le plein d'énergie

L'organisme du nageur doit disposer de glucides rapidement oxydables pour pouvoir fabriquer de l'énergie. Ceux-ci proviennent de l'alimentation consommée pendant l'activité sportive mais aussi des réserves hépatiques et musculaires de glycogène (forme de stockage des glucides). A la piscine, il est souvent difficile de boire et manger même si l'on peut éventuellement prévoir une bouteille de boisson pour le sport au bord du bassin. Les réserves de glycogène musculaire seront alors la principale source énergétique pour fournir les glucides nécessaires pour la contraction des muscles. Malheureusement, elles sont faibles car elles représentent environ 500 g au total, en moyenne. Toutefois, elles devraient vous permettre de nager environ 1 h à 1h30 dans de bonnes conditions. Un entraînement régulier mais aussi une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc...) la veille vous permettront d'avoir un stock de glycogène optimal.

En pratique

La veille de la séance de piscine

Il faut augmenter le stock de glycogène en mangeant des pâtes, du riz, etc au repas de la veille. L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.

La collation avant la piscine

2 à 3 heures avant d'aller à la piscine, prendre une petite collation adaptée à l'heure de la journée. Privilégier les sucres lents: un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert spécifique accompagnés d'une boisson (éviter thé et café, excitants sauf si vous avez l'habitude) sont parfaits. Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourt peuvent convenir aussi.

Pendant la séance de piscine

Prévoir une gourde de boisson de l'effort (1/2 l environ) au bord du bassin, surtout si la séance dure plus d'une heure, et essayer de s'hydrater régulièrement.

Un repas adapté après la piscine

CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE SPORTIFS L'OUBLIENT!

Après l'effort, le réconfort! Il faut se bien réhydrater en buvant régulièrement une boisson adaptée. Cette boisson devra contenir des glucides et du sodium (sel). Si possible, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en protéines (ex d'aliments pratiques à manger: barre protéinée, chocolat chaud, yaourth liquide) pour favoriser la prise de masse musculaire. Ces aliments seront à adapter à la saison et au moment de la journée: le tout est de prévoir une petite collation sucrée et riche en protéines. L'idéal est que ce petit repas soit sous forme liquide (boisson de récupération par ex). Prévoir une collation plus consistante si elle fait office de repas (soupe, petit sandwich, barre énergétique, fruit....).

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

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