Conseils nutritionnels sportifs gratuits par sport

Au menu des vacances au ski (ski alpin) : de bons repas !

Les vacances au ski approchent et vous vous voyez déjà en train de descendre les pistes enneigées. Pour être au top pendant votre séjour, quelques régles diététiques s'imposent.

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Dossier Sports d'hiver

L'ATP: le carburant des muscles du skieur

Pour pouvoir fonctionner nos muscles ont besoin d'énergie et plus spécifiquement d'adénosine tri-phosphate ou ATP. L'ATP fournit une quantité importante d'énergie au muscle. Cependant, les réserves d'ATP dans notre organisme sont faibles et permettent de faire contracter les muscles uniquement quelques secondes. Les muscles doivent résynthétiser l'ATP au fur et à mesure de leurs besoins. Trois grandes voies sont possibles fabriquer de l'ATP: la créatine phosphate (CP), la filière glycolytique anaérobie et la filière glycolytique aérobie.

Quand nous skions, nous mobilisons nos muscles intensément. Le ski alpin nécessite avant tout de la technicité et de l'explosivité car les efforts sont brefs et intenses. La principale filière assurant la fourniture des besoins énergétiques sera la glycolyse anaérobie: la fabrication de l'ATP va avoir lieu en absence d'oxygène. Il s'en suivra une production de lactates et une acidification sanguine. Toutefois, la glycolyse aérobie est aussi sollicitée: il ne faut donc pas la négliger.

Des repas nutritionnellement corrects pour faire le plein d'énergie pour le ski

Les muscles du skieur doivent être alimentés en glucides régulièrement pour pouvoir fabriquer de l'énergie par la voie anaérobie mais aussi aérobie. Les glucides proviennent de la nourriture mangée pendant l'activité sportive mais aussi des réserves hépatiques et musculaires de glycogène (forme de stockage des glucides). Les réserves de glycogène musculaire sont une source énergétique pour fournir les glucides nécessaires pour la contraction musculaire. Malheureusement, elles sont faibles et représentent environ 500 g au total, en moyenne. Toutefois, un entraînement régulier et une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc...) la veille de votre journée de ski vous permettront d'avoir un stock de glycogène optimal. Pendant le ski, il vous sera facile de vous alimenter régulièrement en glucides en buvant une boisson pour le sport, mangeant des barres énergétiques ou absorbant des produits sucrés.

En pratique

La veille (voire les 3 jours avant) de la journée de ski

Il faut augmenter le stock de glycogène en mangeant des pâtes, du riz, etc au repas de la veille. L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation du poids peut survenir.

La collation avant le départ pour le ski

Au petit-déjeuner, prendre une collation énergétique mais très digeste. Privilégier les sucres lents: un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert spécifique accompagnés d'une boisson (chaude si possible mais attention au café et thé qui peuvent être excitants) sont parfaits. Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourt peuvent convenir aussi.

Pendant le ski

Prévoir une gourde de boisson de l'effort (1/2 l environ par heure de ski) et des barres énergétiques. En montagne, l'air est sec et froid et vous risquez de vous déshydratez rapidement donc il faut boire très régulièrement. Si vous reprenez le ski l'après-midi, optez pour un léger repas à midi (sandwich pain-jambon et un gâteau peu gras ou un fruit pour le dessert par ex. Vous pouvez aussi boire un chocolat chaud si vous supportez bien le lait).

Le repas après-ski

CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE SPORTIFS L'OUBLIENT!

Après l'effort, le réconfort! Vous ne devrez pas négliger cette étape surtout si vous continuez à skier le lendemain. La priorité est de bien réhydrater en buvant régulièrement une boisson adaptée pendant au moins 1 heure (2 heures si possible). Cette boisson devra contenir des glucides et du sodium (sel). Une eau bicarbonatée ou contenant des citrates est parfaite pour tamponner l'acidité sanguine. Si possible, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en protéines (ex d'aliments pratiques à manger: barre protéinée, chocolat chaud, yaourth liquide) pour favoriser la prise de masse musculaire.

L'idéal est de boire une boisson qui apportera tous ces nutriments sous forme liquide (boisson de récupération par ex).

Au diner, ne vous privez pas de tartiflette ou de fondue savoyarde (c'est votre principale raison d'aller au ski, n'est-ce pas?) si le cœur vous en dit, mais nutritionnellement parlant, il serait préférable d'opter pour une soupe de légumes accompagnée de poisson ou de volaille!!!! A vous de choisir!

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

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