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Quels repas pour le ski de fond ?

Dossier Sports d'hiver

Les muscles du skieur de fond ont besoin de carburant et d'énergie

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La problématique du skieur de fond est celle de tous les sportifs: nos muscles ont besoin d'énergie et plus spécifiquement d'adénosine tri-phosphate ou ATP pour pouvoir se contracter. L'ATP fournit une quantité importante d'énergie au muscle. Cependant, les réserves d'ATP dans notre organisme sont faibles et permettent un fonctionnement musculaire pendant quelques secondes seulement. Les muscles doivent synthétiser l'ATP au fur et à mesure de leurs besoins. Trois grandes voies sont possibles fabriquer de l'ATP: la créatine phosphate (CP), la filière glycolytique anaérobie et la filière glycolytique aérobie.

Le ski nordique est surement le sport d'endurance idéal pour développer ses capacités cardio-vasculaires. Les skieurs de fond de haut-niveau ont d'ailleurs les VO2 max les plus élevés de tous les sportifs. En ski de fond, la principale filière assurant la fourniture des besoins énergétiques sera donc la glycolyse aérobie(la fabrication de l'ATP va avoir lieu en présence d'oxygène).

Une alimentation riche en glucides est nécessaire pour le ski nordique

Les muscles du skieur de fond doivent être alimentés régulièrement en glucides pour pouvoir fabriquer de l'énergie par oxydation. Les réserves de glycogène musculaire (forme de stockage des glucides) sont utiles pour fournir les glucides nécessaires à la contraction musculaire. Malheureusement, la quantité de glycogène dans les muscles et le foie est faible et représente, en moyenne, environ 500 g au total. Toutefois, il est possible d'augmenter un peu ces réserves de glycogène par un entraînement régulier et une alimentation riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc...). Un régime hyperglucidique les 3 jours précédant (au moins la veille) votre sortie ski vous permettront d'avoir un stock de glycogène optimal.

Un autre moyen d'alimenter les muscles en glucides pendant votre activité est de manger régulièrement des glucides. Vous pouvez, par exemple, boire une boisson pour le sport, manger des barres énergétiques ou des aliments riches en glucides et faciles à digérer.

En pratique: des menus pour le ski nordique

La veille (voire les 3 jours avant) de la journée de ski de fond

Il faut augmenter le stock de glycogèneen mangeant des pâtes, du riz, etc au repas de la veille. L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation du poids peut survenir.

Un bon petit déjeuner avant d'aller skier

Au petit-déjeuner, prendre une collation énergétique et très digeste. Privilégier les sucres lents: un gâteau de l'effort ou encore mieux, une crème dessert spécifique accompagnés d'une boisson (chaude si possible mais attention au café et thé qui peuvent être excitants) sont parfaits. Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagnés d'un yaourt peuvent convenir aussi.

Pendant le ski

Prévoir une gourde de boisson de l'effort (1/2 l environ par heure de ski) et des barres énergétiques. En montagne, l'air est sec et froid et vous risquez de vous déshydratez rapidement donc il faut boire très régulièrement. Pour le déjeuner, si vous re-skiez l'après-midi, prévoyez un repas léger (sandwich pain-jambon et un gâteau énergétique ou un fruit pour le dessert par ex). Vous pouvez aussi boire une boisson chaude pour vous réchauffer: un chocolat chaud est idéal si vous supportez le lait car il apporte des glucides et des protéines ainsi que des minéraux.

La récupération après-ski

CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE SPORTIFS L'OUBLIENT!!

Vous ne devrez pas négliger cette étape surtout si vous continuez à skier le lendemain. La priorité est de bien vous réhydrater en buvant régulièrement une boisson adaptée pendant au moins 1 heure (2 heures si possible). Par ailleurs, il faut recharger les stocks de glycogène et de minéraux. La boisson devra aussi contenir des glucides et du sodium (sel). Si possible, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en protéines (ex d'aliments pratiques à manger: barre protéinée, chocolat chaud, yaourth liquide) pour favoriser la réparation musculaire.

L'idéal est de boire une boisson (boisson spécialement formulée pour la récupération) qui apportera tous ces nutriments sous forme liquide.

Au diner, éviter de manger tous les jours des plats trop gras du genre tartiflette ou fondue savoyarde. Toutefois, ce sont des plats généralement bien appréciés, alors il faut aussi savoir se faire plaisir! Mais c'est vrai qu'une bonne soupe de légumes accompagnée de poisson ou de volaille sera plus diététique!!!!Complice

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

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