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Que manger pour une balade en raquettes à neige ?

Dossier Sports d'hiver

Nos muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner correctement lors d'une sortie en raquettes

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La dépense énergétique lors d'une sortie en raquettes est conséquente. Les muscles doivent se contracter et ont besoin d'énergie pour cela. Malheureusement, les réserves en énergie de l'organisme sont faibles. Les muscles doivent donc synthétiser de l'énergie au fur et à mesure de leurs besoins. Trois grandes voies sont possibles pour cela. Ainsi, l'énergie peut-être fabriquée à partir de la créatine phosphate (CP), de la filière glycolytique anaérobie ou encore de la filière glycolytique aérobie.

Les raquettes sont un sport d'endurance (aérobie) et la principale filière qui permettra d'assurer la fourniture des besoins énergétiques sera donc la glycolyse aérobie. La fabrication d'énergie va avoir lieu en présence d'oxygène, principalement à partir des glucides.

Une alimentation riche en glucides est nécessaire pour la pratique des raquettes

Les muscles du sportif doivent être alimentés régulièrement en glucides pour pouvoir fabriquer de l'énergie puisqu'il s'agit du principal carburant musculaire lors d'une sortie en raquettes.

Les réserves de glucides (glycogène hépatique et musculaire) sont utilisées pour fournir les glucides nécessaires à la contraction musculaire. Malheureusement, elles sont faibles et représentent, environ 500 g au total. Toutefois, il est possible d'augmenter un peu ces réserves de glycogène par une alimentation hyperglucidique. Ainsi, un régime riche en glucides lents (pâtes, riz, semoule etc...) les 3 jours précédant (au minimum la veille) votre sortie en raquettes vous permettront d'avoir une bonne réserve de glucides pour le jour J. Ces réserves vous permettront de pratiquer votre sport préféré dans de bonnes conditions pendant environ 1h -1h30.

Pour des durées plus longues, il est indispensable de manger régulièrement des glucides. Vous pouvez, par exemple, boire une boisson pour le sport (produit diététique de l'effort), manger des barres énergétiques ou des aliments riches en glucides et faciles à digérer (pain d'épices...).

Quelle que soit la durée, il ne faut pas oublier de boire régulièrement de l'eau: au moins ½ litre par heure.

En pratique: que manger pour une sortie raquettes

La veille (voire les 3 jours avant) de la sortie

Il faut augmenter le stock de glycogèneen mangeant des pâtes, du riz, des légumes secs etc au repas de la veille. L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation du poids peut survenir.

Un bon petit déjeuner pour bien démarrer

Au petit-déjeuner, prendre une collation énergétique et très digeste. Privilégier les sucres lents: un gâteau pauvre en matières grasses ou des tartines accompagnées de céréales et d'une boisson (chaude si possible mais attention au café et thé qui peuvent être excitants) sont parfaits. Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Des aliments diététiques de l'effort peuvent bien sur être utilisés.

Pendant la sortie raquettes

Prévoir des barres énergétiques et une gourde de boisson (1/2 l min par heure de raquettes). Cette boisson doit contenir au moins du sel (sodium) et des sucres (glucose, maltodextrines, sucre). En montagne, l'air est sec et froid et vous risquez de vous déshydratez rapidement: il faut boire très régulièrement.

Pour le repas de midi, si vous continuez la rando l'après-midi, prévoyez un repas léger (un sandwich pain-jambon, un yaourth et un gâteau énergétique, une compote ou un fruit pour le dessert par ex). Vous pouvez aussi boire une boisson chaude pour vous réchauffer: un chocolat chaud est idéal si vous supportez le lait car il apporte des glucides et des protéines ainsi que des minéraux.

La récupération après-sport

Vous ne devrez pas négliger cette étape surtout si vous continuez vos activités sportives le lendemain. La priorité est de bien vous réhydrater en buvant régulièrement une boisson adaptée pendant au moins 1 heure (2 heures si possible). La boisson devra contenir des glucides et du sodium (sel) pour compenser les pertes dues à l'effort. Si possible, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en protéines (ex d'aliments pratiques à manger: barre protéinée et chocolat chaud) pour favoriser la réparation des muscles.

L'idéal est de boire une boisson diététique (boisson spécialement formulée pour la récupération) qui apportera tous ces nutriments sous forme liquide.

Au diner, éviter de manger des plats trop gras et préférer les soupes et les viandes peu grasses (poulet...) ou le poisson. Mais si cela reste exceptionnel, vous pouvez aussi vous faire plaisir à déguster des bons plats régionaux comme la fondue savoyarde ou la raclette. Ces instants gourmandsfont aussi partie des sports d'hiver et il serait dommage de s'en priver!!

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed Masson, 2007

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

Willmore J.H, Costill D.L. Physiologie du sport et de l’exercice physique. Ed. De Boeck Université, 1998

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