Glucides, protéines, lipides

Glucides et sucre pour le sport : bien lire les étiquettes !

Comment s'y retrouver entre les différents glucides et arriver à déchiffrer les étiquetages ? Cet article vous aide à y voir un peu plus clair!

 

Les glucides: un élément essentiel de la ration du sportif

Les menus du sportif doivent comporter environ 55-60 % de glucides (% apport énergétique total). En effet, le glucose est l'une des molécules chimiques pourvoyeuses d'énergie pour le muscle.

L'apport de glucides est réalisé principalement par les aliments. Les glucides peuvent être stockés dans l'organisme au niveau du foie et des muscles sous forme d'une grosse molécule appelée glycogène.

Ces réserves sont toutefois limitées à environ 500 g au total.

Différents types de glucides : simples et complexes

Sous le terme deglucides (ou hydrates de carbone) sont regroupés des polyalcools plus ou moins polymérisées.

Ainsi, ils peuvent être composés d'une seule molécule (glucose) ou de plusieurs centaines avec des ramifications (amidon par ex). Ilscomprennent aussi les polyols, qui sont utilisés comme édulcorants.

Sucre, sucres et glucides

Sur les étiquettes des produits, vous pouvez parfois voir la mention «glucides dont sucres». Les sucres sont à différencier du sucre, qui est le sucre de table ou saccharose en langage scientifique. Ils correspondent aux sucres simples à 1 ou 2 molécules comme le glucose, le fructose ou encore....le saccharose.

Ces sucres simples ont, pour leur grande partie, un index glycémique et insulinémique élevé. Pour cette raison, il est préférable d'en limiter leur consommation. Le sportif devra privilégier les aliments riches en glucides complexes.

Pour connaitre la quantité de glucides complexes d'un aliment, il suffit de soustraire la quantité de sucres simples aux glucides totaux. Parfoisla quantité d'amidon est aussi indiquéesur les emballages. Si l'on souhaite augmenter la teneur de sa ration en glucides complexes, il suffira de choisir les aliments qui ont la teneur en amidon la plus élevée.

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001

http://www.ania.net/ania/ressources/documents/1/7404SbzeM1ZmRhmJqQNSANdo.pdf

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