Glucides, protéines, lipides

Caséine versus lactosérum (whey) : quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse musculaire ?

Dossier Protéine

Deux protéines laitières avec un fort intérêt nutritionnel

Le lactosérum (ou whey) et la caséine sont deux protéines de lait de haute qualité biologique. Ces deux protéines ont des métabolismes différents mais leur efficacité sur la synthèse protéique est bien démontrée désormais. Ainsi, l'ingestion de caséine ou de lactosérum après un effort favorise la prise de masse musculaire.

Les actions de la caséine et du lactosérum sur le métabolisme protéique sont différentes

Les effets de la caséine et du lactosérum sur le métabolisme protéique sont différents. Ainsi, le lactosérum, qui contient beaucoup d'acides aminés branchés, va stimuler rapidement la synthèse protéique. Par contre, cet anabolisme sera transitoire.

Quant à la caséine, elle libère progressivement des acides aminés dans la circulation sanguine. Cet afflux d'acides aminés aura un effet progressif mais durable sur le métabolisme protéique et va se traduire par une légère stimulation de l'anabolisme et une forte réduction du catabolisme protéique.

Alors, whey ou caséine ?

Les recherches actuelles tentent de déterminer quelle est la meilleure pour favoriser la prise de masse musculaire.

Sur une période assez longue (7 heures), il a été montré que l'ingestion de caséine a un effet positif sur la « balance azotée » plus important qu'avec le whey. Par contre, le lactosérum induit une élévation de la synthèse protéique supérieure mais sur une période plus courte. Cependant, pour cette étude menée en 2000 par Yves Boirie, les sujets étaient au repos et non en condition de récupération post-exercice.

Quant à l'étude de Tipton réalisée en 2004, elle a permis de monter que la caséine et le lactosérum sont tous deux susceptibles de stimuler l' anabolisme protéique. Toutefois, les auteurs n'ont pas pris position quant à la supériorité de l'une par rapport à l'autre.

Etant donné les particularités de chacune de ces protéines et l'état des connaissances actuelles, l'ingestion simultanée de lactosérum et de caséine me parait la solution la plus appropriée pour faciliter la prise de masse musculaire. Ainsi, on peut supposer que la stimulation de la synthèse protéique sera rapide et durable, tandis le catabolisme protéique sera limité. Cette formulation de base sera bien sur à adapter suivant les besoins spécifiques de chaque sportif.

 

Bibliographie

Boirie Y. Protéines lentes, protéines rapides. Nutrition clinique et métabolique 18(2004) 25-27

Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutritional interventions to promote post-exercise muscle protein synthesis. Sports Med. 2007;37(10):895-906.

Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):66-71.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

Weinert DJ. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

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