Glucides, protéines, lipides

Qu’est ce que l’index glycémique ? Implications pour le sportif

L'index glycémique : une notion récente

La notion d'index glycémique (IG) est relativement récente. Jenkins et Wolever ont mis au point cette méthode en 1981 afin de pouvoir comparer les divers aliments glucidiques entre eu, après s'être rendus compte que l'ingestion de pain blanc pouvait être responsable d'une élévation importante de la glycémie.

Comment mesurer l'index glycémique d'un aliment ?

La méthode consiste à ingérer une quantité donnée d'un aliment puis à mesurer la glycémie très régulièrement pour en tracer la courbe en fonction du temps.

L'aire sous la courbe (*) de l'aliment ingéré est comparée à celle de l'aliment de référence, en général le glucose ou le pain blanc et détermine l'indice glycémique.

* : surface formée entre l'axe de la valeur normale de la glycémie et la courbe de l'élévation de la glycémie suite à l'ingestion de l'aliment.

Facteurs de variation de l'index glycémique

Composition de l'aliment

  • - La présence de fibres, protides et lipides dans l'aliment abaisse son index glycémique.

Cuisson

  • - La cuisson rend l'aliment plus digeste et par conséquent augmente son index glycémique
  • - Les pâtes al dente auront un IG plus faible que des pâtes très cuites

L'extrusion

  • - La technique d'extrusion, utilisée pour les chips ou céréales soufflées par ex., augmente l'index glycémique.

Indice glycémique de quelques aliments

  • - Elevés: glucose, corn flakes, fécule de pomme de terre, pop corn, pain blanc, purée, riz blanc, confiseries, soda
  • - Moyen: saccharose, banane peu mure, yaourth
  • - Faible: lentilles, boulgour, pâtes, riz complet, haricots rouges, cacahuètes

Implication pour le sportif

Avant une compétition (avant l'échauffement), il convient de choisir des aliments de faible index glycémique (ou moyen). Attention toutefois à ne pas consommer d'aliments trop gras ou trop riches en fibres, pour faciliter la digestion.

Pendant l'activité et dans l'heure qui suit l'effort, préférer des aliments d'index glycémique  élevés qui permettent un apport glucidique optimal au muscle.

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling
AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV. Glycemic index of foods: a physiological
basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.

http://www.chups.jussieu.fr/polys/dus/dusmedecinedusport/dunutrisport/glucidessportifsperes05/glucidessportifsperes05.pdf

 

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