Vitamines, minéraux et sport

Vitamine C : besoins nutritionnels du sportif et intérêt pour la performance

La vitamine C est une des vitamines les plus consommées en tant que complément alimentaire par les sportifs. Partons à sa découverte!

Caractéristiques de la vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble très fragile. Comme toutes les vitamines hydrosolubles, elle ne peut être stockée par l'organisme. Il faut donc en apporter au quotidien mais sans dépasser les doses recommandées sans quoi elle serait éliminée par les reins. Cette vitamine antioxydante est très fragile et résiste peu à la chaleur et à la lumière.

Rôles physiologiques de la vitamine C

Si à l'origine, la vitamine C était utilisée uniquement pour la prévention et le traitement du scorbut, d'autres propriétés ont pu lui être attribuées depuis.

Anti-oxydante, elle a un rôle majeur dans la lutte contre les radicaux-libres et les infections. Elle participe aussi à l'absorption du fer ainsi qu'à la synthèse d'hormones, des globules rouges et de tissus cellulaires.

Quels besoins en vitamine C pour le sportif?

La pratique sportive est génératrice de radicaux libres. Bien que des mécanismes adaptatifs se mettent en place, les besoins en substances anti-oxydantes sont plus élevés chez le sportif par rapport à un sédentaire. Les apports en vitamine C devront donc être plus importants chez les sportifs.

Les besoins en vitamine C sont estimés à 110 mg chez le sédentaire (ayant une dépense d'énergie de 2200 kcal) et à 100 mg par 1000 kcal dépensées supplémentaires chez un sportif, soit 210 mg pour un homme dépensant environ 3200 kcal.

Vitamine C et performance sportive

Si les besoins en vitamine C sont augmentés, nul besoin de la consommer en trop grosse quantité. Non stockée, les excès seraient éliminés par les reins. La limité de sécurité journalière à ne pas dépasser est de 1g par jour.

Si l'intérêt d'une supplémentation ponctuelle en vitamine anti-oxydante sur des athlètes carencés en ces vitamines a été montré, il n'est pas sur qu'une supplémentation à plus long terme soit bénéfique pour l'athlète. Cette supplémentation pourrait limiter les capacités d'adaptation du sportif à la production de radicaux libres liés à l'entrainement.

Quant à l'impact d'une supplémentation en vitamine C sur la performance, il n'a été montré que sur des athlètes carencés. Cette complémentation permet alors de restaurer un bon état physiologique qui permet au sportif d'exprimer pleinement ses capacités.

Dans quels aliments trouver de la vitamine C?

Les fruits et notamment les agrumes et les kiwis sont d'excellentes sources de vitamine C. Certaines baies sont également riches en vitamine C: argousier, baies de goji, acérola. Mais il ne faudrait pas oublier le persil et l'oseille ainsi que les poivrons rouges et le fenouil!

Bibliographie

Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV,Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.

Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001

Williams MH. Dietary supplements and sports performance: introduction and vitamins. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1:1-6.

http://www.caducee.net/Fiches-techniques/vitamineC-1.asp

http://www.pratique.fr/vitamines-hydrosolubles-liposolubles-leurs-roles.html

 

 

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