Vitamines, minéraux et sport

Comment améliorer le statut en fer des sportives par l'alimentation ?

Des apports en fer inadéquats chez les femmes sportives

Les femmes sportives sont les plus suceptibles de présenter des déficits en fer importants. Outre les menstruations, l'exercice intense accroit effectivement les pertes de fer du fait d'une sudation importante, de saignements intestinaux ou de processus inflammatoires liés à l'exercice.

Ces déficits, par la fatigue qu'ils générent, peuvent compromettre les performances des sportives.

Des suppléments de fer à limiter

Une des solutions les plus répandues pour compenser les carences en fer consiste à supplémenter les sportifs avec des compléments alimentaires. Toutefois, ceux-ci n'ont pas très bonne presse car ils peuvent engendrer une toxicité, en cas de surdosage. Ils sont aussi régulièrement associés à des troubles digestifs de type constipation ou nausées. Pour toutes ces raisons, un correction des déficits par une alimentation adaptée est souvent préférée pour restaurer le statut en fer de personnes carencées.

Quelle alimentation pour restaurer le statut en fer des athlètes féminines ?

S'il est bien moins disponible pour l'organisme, le fer non héminique (présent dans les végétaux) représente la majeure partie de nos apports de fer alimentaires. Il est notamment présent dans les céréales que nous consommons en grosse quantité. Le fer héminique, bien mieux assimilé (40 %), ne contribue que pour une faible part à nos apports de fer.

Les interventions diététiques qui ont tenté d'améliorer le statut en fer d'athlètes ne donnent pas toujours les résultats escomptés. Toutefois, certaines pistes peuvent permettre de limiter les carences ou d'améliorer le statut surtout en phase d'entrainement intense :

  • incorporer davantage de viandes maigres riches en fer héminique ( ex onglet de boeuf, foie, coeur ou rognons etc..)
  • consommer des aliments riches en vitamine C en meme temps que les aliments riches en fer pour augmenter l'absorption
  • limiter la consommation de café, thé et lait qui limitent l'absorption du fer, surtout lorsque le repas contient une source de fer
  • privilégier les céréales complètes riches en fer non-héminique

Si ces mesures diététiques ne suffisent pas, le recours à la supplémentation sous contrôle médiacal pourra être envisagé.

 

Alaunyte et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:38

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