Dietetique sportive
Glucides, lipides et protéines chez le sportif: quels macronutriments pour un apport nutritionnel équilibré ?
Le sportif a besoin de macronutriments pour lui fournissent l’énergie quotidienne dont il a besoin. Ces macronutriments sont constitués des glucides, lipides et protides, à vocation énergétique. Ils apportent de l’énergie (calories) pour le bon fonctionnement du corps. Les besoins en ces 3 nutriments ne sont pas identiques.
La part de l’apport énergétique total (AET) quotidien en glucides, lipides ou protéines est différent.
Les besoins en nutriments du sportif :
- Les glucides (sucres): au moins 50 à 55 % de l’apport énergétique
- Les protéines: 10 à 15 % de l’apport énergétique
- Les lipides (matières grasses): 25 à 35 % de l’apport énergétique
Les glucides(sucres): 55 à 60 % de l’apport énergétique
Les glucides doivent représenter la part la plus importante de notre alimentation. Les glucides sont généralement classés en glucides complexes (ou féculents) et simples (sucre de table, sucreries). Il est préférable de manger le plus possible de glucides complexes, qui stimulent moins la sécrétion d’insuline. Par ailleurs, ils engendrent une sensation de satiété qui permet de limiter le grignotage.
Chez le sportif, la part des glucides peut monter à 60 % de l’apport énergétique total , généralement au détriment des lipides. Les 3 jours avant une compétition, dans le cadre d’un régime hyperglucidique visant à augmenter les réserves de glycogène, l’apport en glucides peut même s’élever jusqu’à 70 %.
Les protéines: 10 à 15 % de l’apport énergétique
L’apport énergétique par les protéines doit représenter environ 10 à 15 % de l’énergie totale chez le sportif. Hormis, leur rôle énergétique, les protéines ont une fonction structurelle: elles participent à la construction et à la réparation des tissus, notamment musculaire. Ce sont des composés azotés formés d’acides aminés. Certains de ces acides aminés ne sont pas synthétisés par l’organisme: ce sont les acides aminés essentiels, présents principalement dans les œufs, la viande et le lait.
Les sportifs ont des besoins protidiques légèrement plus élevés que les sédentaires, surtout en période de renforcement musculaire ou de reprise d’activité. La part des protéines peut alors être augmentée, sans jamais dépasser 2.5 g/kg de poids corporel /jour. La plupart du temps, les besoins d’un sportif sont plutôt d’1,5 à 1,8 g/kg/jour en moyenne. Une trop grosse consommation de protides n’a aucun intérêt car les protéines ne sont pas stockées par l’organisme. Par ailleurs, elle peut avoir des conséquences néfastes sur les reins.
Les lipides(matières grasses): 25 à 35 % de l’apport énergétique quotidien chez le sportif
Un avis récent de l’ANSES donne de nouvelles recommandations en matière de lipides. Les apports conseillés en matières grasses pour la population générale sont revus à la hausse. Ils passent de 30-35 % à 35-40 %. Par ailleurs, une nouvelle classification des lipides est adoptée: ils sont dits ou non «indispensables».
Les acides gras indispensables sont:
–l’acide linoléique (oméga 6): présent dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, l’huile d’olive. Il doit représenter 4 % de l’AET
–l’acide linolénique (oméga 3): présent dans l’huile de lin, huile de noix.. Il doit représenter 1 % de l’AET
-le DHA (un dérivé de l’acide linolénique): surtout présent dans les poissons gras. Il faut en apporter au moins 250 mg par jour.
L’apport énergétique du sportif étant plus élevé que celui des sédentaires, un pourcentage de lipides plus faible dans l’alimentation permettra quand même de satisfaire les besoins en acides gras indispensables. A condition, bien sur, que votre alimentation soit riche en bons acides gras. Dans ce cas, les lipides peuvent représenter 25-30 % de l’AET. Vous pouvez abaisser encore un peu cette recommandation si vous souhaitez perdre de la masse grasse et que votre apport énergétique quotidien est très élevé (par ex > 3000 kcal).
Bibliographie
Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001
Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007
http://www.afssa.fr/Documents/NUT2006sa0359.pdf
http://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie/macronutriment-8124.html
