Dietetique sportive
Le dernier repas avant la compétition : que manger ?
Que manger lors du dernier repas avant une compétition ?
Combien d’entre vous se posent la question de savoir ce qu’ils vont manger avant une compétition sportive souvent déterminante pour leur saison! Il s’agit de ne pas faire d’erreur alimentaire pour éviter les contre-performances…
Il est vrai qu’avaler un repas parfois très tôt le matin n’est pas évident pour tous. Alors le mieux est de tester ce dernier repas d’avant la compétition lors d’un entraînement.
En règle générale, il est préférable que ce repas sportif soit au maximum d’une texture liquide ou semi-liquide. Mais beaucoup ressentent alors une sensation de faim : dans ce cas, il faut opter pour une collation plus consistante, à base d‘aliments d’index glycémique bas de préférence. Un biscuit énergétique facile à digérer ou un gâteau de riz peuvent se révéler alors de bonnes solutions. Si vous êtes sujets aux troubles digestifs, mieux vaut éviter les aliments riches en fibres, voire opter pour un régime pauvre en FODMAPS.
Il conviendra par ailleurs d’éviter les aliments très gras qui peuvent ralentir la digestion.
Quelles quantités ingérer lors de ce dernier repas ?
Avant une compétition, il est nécessaire de manger une quantité d’aliments suffisante pour qu’elle soit suffisamment énergétique. Pour autant, rien ne sert de consommer de trop grandes quantités qui entraveraient une bonne digestion. Il est généralement recommandé d’ingérer 2 à 4 g/kg de poids corporel de glucides avant une épreuve sportive.
Pour un sportif de 70 kgs, cela représente environ de 150 à 280 g de glucides. Pour atteindre ce niveau, vous pouvez consommer une collation salée ou sucrée à base de :
- pain et jambon
- bananes
- crème ou gâteau énergétique de l’effort
- jus de pomme
- riz, pommes de terre ou autre féculent
- gâteaux de riz, de semoule etc …
Bien entendu, il est préférable de tester cette collation lors d’un entrainement ou d’une compétition test.
Quand manger la dernière collation avant compétition ?
Il est conseillé de manger le dernier repas avant la compétition environ 3 à 4h avant le départ. Ce laps de temps permettera une digestion dans de bonnes conditions. Il permettra en outre d’assurer une bonne mise en réserve sous forme de glycogène, notamment hépatique.
Bibliographie
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Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Masson, 2007
Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.
