Dietetique sportive
Les BCAA : des acides aminés essentiels …pour les sportifs
Les acides aminés branchés ou BCAA sont au centre denombreuses discussions chez les sportifs. Il faut dire que la rumeur court qu’ils pourraient augmenter la performance!!! Mais qu’en est-il vraiment de ces petits acides aminés essentiels?
Définition des acides aminés branchés (BCAA)
Les AA branchés (valine, leucine, isoleucine) font partie des 9 acides aminés essentiels pour l’être humain. Les BCAA représentent environ 35 % des AA essentiels des protéines musculaires. Comme ils ne sont pas fabriqués par notre organisme, il est donc nécessaire de les apporter dans l’alimentation. Par contre, rien ne sert d’en faire des réserves: l’organisme ne stocke pas les acides aminés. Apportés en excès, Ils sont rapidement éliminés.
Métabolisme des BCAA
Les BCAA peuvent être oxydés dans les mitochondries musculaires alors que les autres AA essentiels sont principalement oxydés dans le foie.
Cependant, la participation des BCAA à la fourniture d’énergie pendant un exercice est très faible. L’oxydation des BCAA n’augmente que de 2 à 3 fois pendant un effort physique alors qu’elle peut s’élever de 10 à 20 fois dans le cas des glucides ou des lipides. L’apport de glucides pendant l’exercice permet d’ailleurs de limiter l’oxydation des AA.
Effet de l’ingestion de BCAA avant, pendant ou après une activité physique
Sur la performance
Depuis les années 1980, l’intérêt pour les BCAA n’a fait que grandir. De nombreuses recherches ont permis d’étudier l’impact d’une supplémentation en BCAA sur la performance sportive. Cependant, les conclusions n’ont pas été à la hauteur des espérances!
La majorité des études n’ont pas permis de montrer d’effet positif sur la performance bien que les exercices testés et les modes d’administration des BCAA furent très différents.
Sur la réponse immunitaire
Les hypothèses sur la performance n’ayant pas été positives, les investigateurs ont décidé de changer de cible. Ces dernières années, les recherches se sont donc focalisées sur l’immunité et la récupération.
L’exercice physique prolongé s’accompagne d’une immunodépression transitoire. Une supplémentation en BCAA avant l’exercice permettrait de limiter la baisse transitoire de glutamine et de lymphocytes sanguins. Toutefois, plus d’études sont nécessaires pour confirmer ces hypothèses.
Sur l’anabolisme protéique
Une supplémentation en BCAA (10-15 g/j) pendant une période d’entrainement permettrait d’augmenter la masse musculaire en limitant la dégradation des protéines (rôle anti-catabolique). Ces effets ont également été observés lors d’exercices aigus.
Une étude récente a même montré que le gain de masse maigre serait plus élevé qu’avec une supplémentation en lactosérum (whey). Toutefois, elle n’a pas été réalisée dans des conditions scientifiques permettant de la valider. De plus amples investigations sont nécessaires.
Sur les douleurs musculaires
La prise de BCAA avant et après un exercice intense permettrait de limiter les douleurs liées à celui-ci et qui apparaissent généralement entre 24 et 48 h après.
Récemment, il a étémontré qu’une supplémentation avant et les 3 jours suivant un exercice excentrique diminuait les douleurs musculaires. Par contre, elle n’a aucune action sur les marqueurs sanguins liés aux dommages musculaires.
Conclusion
D’après les récentes études menées sur le sujet, il semblerait qu’une supplémentation en BCAA soit intéressante pour favoriser l’anabolisme protéique et limiter l’immunosuppression due à l’exercice. Par contre, elle ne présente pas d’intérêt pour augmenter la performance.
Pour le moment rien ne permet de dire si une supplémentation en BCAA a un effet supérieur à une supplémentation en protéines. L’apport de BCAA peut donc se faire sous forme de poudre de protéines ou en consommant des aliments riches en protéines et AA essentiels, tels les œufs ou le lait.
Bibliographie
Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9.
Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chainamino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1591S-5S.
Greer BK, Woodard JL, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Dec;17(6):595-607.
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 (http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-7-7.pdf)
Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51.
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S.
