Stimol (malate de citrulline), stimulez-moi !
Le malate de citrulline — commercialisé notamment sous le nom de Stimol — est présenté comme un complément capable de réduire la fatigue et d’améliorer la performance. Longtemps resté confidentiel, il a fait l’objet d’un net regain d’intérêt scientifique depuis 2015. Que valent réellement ces promesses ? Faisons le point sur les données probantes.
Qu’est-ce que le malate de citrulline (Stimol) ?
Le malate de citrulline associe deux molécules aux rôles complémentaires :
- La citrulline est un acide aminé non protéinogène, précurseur de l’arginine. Fait notable : elle augmente les stocks d’arginine dans l’organisme plus efficacement que l’arginine ingérée directement, car elle échappe à la dégradation hépatique. L’arginine est elle-même le précurseur du monoxyde d’azote (NO), un vasodilatateur qui augmente le flux sanguin vers les muscles. La citrulline est présente naturellement dans la pastèque.
- Le malate (acide malique), abondant dans les pommes, est un intermédiaire du cycle de Krebs, la voie de production d’énergie aérobie des mitochondries. Il pourrait potentialiser les effets de la citrulline, même si ce mécanisme synergique reste théorique et peu démontré.
Le malate de citrulline améliore-t-il la performance sportive ?
C’est la question centrale, et la réponse est nuancée selon le type d’effort.
En musculation (force et endurance de force) : c’est là que les preuves sont les plus solides. Selon PubMed, l’étude fondatrice (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010, Journal of Strength and Conditioning Research ; DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0) a montré qu’une prise de 8 g de malate de citrulline 1 h avant un entraînement de développé couché augmentait le nombre de répétitions et réduisait les courbatures à 24 et 48 h. Une méta-analyse (Vårvik et al., 2021, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ; DOI : 10.1123/ijsnem.2020-0295) a confirmé cet effet sur 8 essais : en moyenne environ 3 répétitions supplémentaires avant l’échec (soit +6,4 %). Un effet réel, mais modeste.
En endurance : les preuves manquent. Une méta-analyse dédiée (Harnden et al., 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition ; DOI : 10.1080/15502783.2023.2209056) n’a trouvé aucun bénéfice significatif du malate de citrulline sur la performance d’endurance chez de jeunes adultes.
Comment le malate de citrulline agit-il sur la fatigue ?
Au-delà du flux sanguin, deux mécanismes métaboliques sont avancés. Selon PubMed, des travaux (Bendahan et al., 2002, British Journal of Sports Medicine) suggèrent que le malate de citrulline favorise la production d’énergie aérobie dans le muscle à l’effort. Par ailleurs, il accélère l’élimination de l’ammoniaque (via le cycle de l’urée) et pourrait favoriser le recyclage des lactates, ce qui limiterait l’acidose à l’effort. C’est aussi ce qui explique son usage historique contre l’asthénie (fatigue générale), notamment chez les personnes âgées.
Quelle dose de malate de citrulline faut-il prendre ?
Un point pratique essentiel, souvent source de confusion. La dose efficace dans les études sur la performance est de 6 à 8 g de malate de citrulline, pris 40 à 60 minutes avant l’effort, de préférence dans un ratio citrulline : malate de 2 : 1.
Cette dose est très supérieure à celle contenue dans une prise de Stimol pharmaceutique classique (1 g par sachet ou ampoule), conçue pour l’asthénie et non pour la performance sportive. Autrement dit, les effets ergogéniques observés en étude ne sont pas transposables à un simple sachet de Stimol : il faut des doses bien plus élevées, sous forme de poudre de malate de citrulline.
Le malate de citrulline vaut-il la peine ? Le verdict
Le malate de citrulline est l’un des rares précurseurs du monoxyde d’azote à disposer de données favorables — il a largement remplacé l’arginine, dont la biodisponibilité orale est faible. Pour autant, il faut rester mesuré : l’effet sur la force est réel mais petit (quelques répétitions), il est absent en endurance, et certaines analyses récentes soulignent l’instabilité des résultats — retirer une seule étude du calcul peut annuler l’effet global. Ce n’est donc pas un produit miracle, mais un complément au bénéfice modeste, peu coûteux et bien toléré, qui peut avoir sa place en musculation à dose suffisante.
Bibliographie
Pérez-Guisado J., Jakeman P.M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. PMID : 20386132
Vårvik F.T., Bjørnsen T., Gonzalez A.M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021. PMID : 33853041
Harnden C.S., Agu J., Gascoyne T. Effects of Citrulline on Endurance Performance in Young Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. PMID : 37158436
Gough L.A. et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 2021. PMID : 34417881
Bendahan D. et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 2002. PMID : 12145119
