Les bienfaits de l’oignon pour la santé du sportif
Article révisé et enrichi en juillet 2026 — source vérifiée sur PubMed (PMID indiqué), teneurs CIQUAL 2020.
L’oignon est l’un des légumes condiments les plus utilisés au monde, mais ses qualités nutritionnelles restent largement méconnues. Peu calorique, riche en fibres et en polyphénols antioxydants, il présente plusieurs intérêts pour le sportif soucieux de la densité nutritionnelle de son alimentation. Ce guide fait le point sur ses bienfaits réels, sans en exagérer la portée.
Quels sont les bienfaits de l’oignon pour le sportif ?
L’oignon apporte trois bénéfices principaux au sportif : une richesse en polyphénols antioxydants (dont la quercétine) qui participent à la lutte contre le stress oxydatif induit par l’effort, une teneur intéressante en fibres (2,6 g pour 100 g) utiles au transit et à la satiété, et un apport en folates (vitamine B9) impliqués dans le renouvellement cellulaire. Le tout pour un apport calorique très faible (environ 38 kcal pour 100 g), ce qui en fait un condiment de choix dans une alimentation équilibrée.
Pourquoi l’oignon est-il riche en polyphénols antioxydants ?
Les propriétés antioxydantes des polyphénols sont bien établies. L’oignon en contient en bonne quantité, notamment de la quercétine, un flavonoïde parmi les plus étudiés. La quercétine a été mise en avant à la suite de travaux montrant des effets positifs sur les mitochondries dans des modèles animaux. Chez le sportif, cependant, son impact sur la performance doit être nuancé : selon PubMed, une méta-analyse (Pelletier et al., 2012, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ; PMID : 22805526) portant sur 288 sujets conclut que la supplémentation en quercétine améliore la performance d’endurance de seulement 0,74 % — un effet significatif surtout chez les sujets non entraînés, mais probablement négligeable en pratique pour la plupart des athlètes. Consultez notre article détaillé sur la supplémentation en quercétine et la performance en endurance.
La teneur en polyphénols dépend de la couleur de l’oignon, car ces composés sont liés aux pigments : l’oignon rouge en contient nettement plus que l’oignon jaune, et bien plus que l’oignon blanc, le moins riche des trois. Pour maximiser l’apport antioxydant, l’oignon rouge cru ou peu cuit est donc à privilégier.
Quelle est la composition nutritionnelle de l’oignon ?
Pour 100 g d’oignon cru (données CIQUAL 2020, ANSES) :
- Calories : 38 kcal
- Protéines : 1,2 g
- Glucides : 6,4 g
- Fibres : 2,6 g
- Lipides : moins de 0,5 g
- Potassium : 150 mg
- Phosphore : 33 mg
- Vitamine C : 4 à 7 mg
- Folates (vitamine B9) : 13 à 19 µg
L’oignon est avant tout un légume à forte densité nutritionnelle rapportée à ses calories : ses atouts sont ses fibres et ses polyphénols plutôt que ses minéraux, présents en quantités modérées. Sa richesse en eau (environ 89 %) et en fibres contribue à la satiété.
Quelles vitamines et quels minéraux apporte l’oignon ?
L’oignon est une source de vitamine B9 (folates), impliquée dans la formation et le renouvellement des cellules, dont les globules rouges. Il apporte également de la vitamine C, dont une partie est perdue à la cuisson, et des composés soufrés responsables de son goût caractéristique et associés à ses propriétés antioxydantes. Sa teneur en potassium (environ 150 mg pour 100 g) reste modérée : l’oignon n’est pas une source majeure de ce minéral, mais il contribue à l’apport global dans le cadre d’une alimentation variée.
Comment intégrer l’oignon dans l’alimentation du sportif ?
Les bienfaits de l’oignon s’expriment pleinement dans le cadre d’une consommation régulière. Ajouter un peu d’oignon chaque jour dans ses plats enrichit l’apport en fibres, en polyphénols et en folates, sans surcharge calorique. Sa richesse en polyphénols contribue à neutraliser une partie des radicaux libres produits pendant l’effort, qui agressent les cellules musculaires. On lui prête également des propriétés anti-inflammatoires liées à la quercétine, bien que ces effets restent à confirmer chez le sportif.
En pratique, l’oignon rouge cru en salade préserve au mieux ses polyphénols et sa vitamine C ; l’oignon cuit en soupe ou en accompagnement conserve l’essentiel de son intérêt. Une astuce pour limiter l’irritation des yeux à la découpe : refroidir l’oignon au réfrigérateur avant de le couper ralentit la libération du gaz irritant formé lorsque les cellules sont sectionnées.
Bibliographie
Pelletier D.M. et al. Effects of quercetin supplementation on endurance performance and maximal oxygen consumption: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012. PMID : 22805526
Table CIQUAL 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. ANSES. https://ciqual.anses.fr/
