Crampes au mollet

Les crampes au mollet : comment les éviter?

Origine et prévention des crampes au mollet

Au sommaire de cet article :

Origines des crampes au mollet pendant le sport

Conseils diététiques et sportifs pour éviter les crampes au mollet

Quels remèdes pour soulager les crampes musculaires douloureuses ?

Les étirements musculaires

Le jus de cornichon ou pickle juice pour faire passer plus vite la crampe

Origine des crampes au mollet pendant le sport : les différentes hypothèses

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires qui peuvent gâcher une compétition tant elles sont douloureuses, imprévisibles et parfois difficiles à stopper. Mais quelle est l’origine de ces crampes musculaires qui se produisent le plus souvent au mollet pendant une activité physique? Voici quelques hypothèses qui pourraient en expliquer l’apparition.

Crampes et déshydratation

Les environnements chauds et humides entraînant une déshydratation rapide peuvent être à l’origine de crampes musculaires. Les premiers cas de crampes musculaires ont ainsi pu être montrés chez des mineurs qui travaillaient dans des environnements chauds et humides. 

Crampes et sels minéraux

Des chercheurs ont pu montrer que les sportifs qui avaient eu des crampes pendant une compétition de triathlon  avaient, en récupération, une natrémie (concentration de sodium sanguin) légèrement inférieure à ceux qui n’en avaient pas eu. Par contre, pour des efforts bien plus longs, l’implication du sodium serait plus discutable.

Ces deux hypothèses sont maintenant très discutées et les recherches s’orientent vers de nouvelles pistes.

Quand la douleur survient à l’arrêt de l’effort physique, elle pourrait être le signe d’un manque de potassium. 

Crampes et fatigue neuro-musculaire

Plus récemment, des chercheurs ont pu montrer que l’apparition des crampes pourraient être liées à un dysfonctionnement neuro-musculaire dont l’origine centrale ou périphérique n’est pas encore très bien établie.  Côté central,  une perturbation de l’excitabilité neuro-musculaire pourrait induire des « décharges électriques » inhabituelles vers les moto-neurones qui provoqueraient alors ces contractions musculaires non désirées. Côté périphérique, une augmentation des actions mécaniques lié à l’effort intense ou des  changements de concentration sanguine en minéraux (à relier alors à la deshydratation ?!) pourraient expliquer l’excitabilité anormale des branches terminales des axones moteurs.

Crampes et génétique

Il est bien connu qu’il existe des familles « à risque de crampes ». Ce constat a initié des recherches en ce sens pour déterminer s’il n’existait pas une origine génétique à la survenue des crampes aux jambes. Des recherches qui se sont avérées fructueuses car récemment il a été mis en évidence que la présence d’un gêne nommé COL5A1 CC, qui code pour la formation du collagène, était associée à un moindre risque d’apparition de crampes.

Conseils diététiques et sportifs pour éviter les crampes au mollet

Homme sportif buvant de l'eau
Homme sportif buvant de l’eau

Nous venons de le constater les hypothèses permettant d’expliquer les crampes dans les jambes sont nombreuses. Alors qu’il n’existe aucun consensus à ce jour, les conseils de prévention  suivants vous permettront d’éviter au maximum les crampes pendant vos entrainements ou compétition sportives.

1 Boire régulièrement pendant l’effort

Etre bien hydraté participe à optimiser la performance mais aussi le système hydro-électrolytique. Bien s’hydrater tout au long de l’effort est indispensable pour permettre un bon fonctionnement du corps à l’effort.  Par ailleurs, la déshydratation pourrait être un facteur de risque si l’on retient l’origine périphérique des crampes.

2 Boire une boisson riche en minéraux

Pour les mêmes raisons, l’équilibre hydro-minéral doit également être surveillé. Pendant l’effort, il est donc préférable de boire une boisson contenant du sel. Attention toutefois à ne pas  absorber de comprimés de sel trop concentrés. En cas de forte chaleur, il est même recommandé d’ajouter du potassium (0.4g/l) voire un peu de magnésium (100mg/l) dans votre boisson en sus du sodium. Consommer des aliments riches en sodium avant l’effort, sans excès, permet aussi de limiter les risques de survenue des douleurs liés à ces contractions musculaires non souhaitées.

3 Ne pas aller trop vite et bien s’échauffer !

La fatigue, nous l’avons vu, est l’une des principale cause des crampes. Si vous avez tendance à partir vite et à vouloir aller au-delà de vos capacités physiques, attention !  Votre système neuro-musculaire va vite dépasser sa capacités à réguler les processus de contraction et décontraction. Il est donc nécessaire d’adapter la durée et l’intensité de de vos compétitions par rapport à vos entraînements habituels.

Quant à ce qui concerne la génétique, malheureusement, difficile de vous conseiller : le mieux est de vous rapprocher d’un spécialiste si vous avez des doutes.

Quels remèdes pour soulager les crampes musculaires douloureuses ?

Les étirements musculaires pour détendre le muscle

Quand les fibres musculaires reste contractées, les étirements vont inciter les récépteurs du tendons à envoyer un signal pour faciliter le relâchement musculaire. Ces étirements doux vont permettre le retour à la normal dans un délai plus ou moins long. A la fin de la contracture, vous pouvez aussi masser doucement le muscle et appliquer de la chaleur.

Le jus de cornichon ou pickle juice pour faire passer plus vite la contraction

Si les étirements ont prouvés leur efficacité pour faire passer les crampes, boire du jus de cornichon (pickle juice) permet d’accélérer le processus de relâchement. Un remède très étonnant mais qui a néanmoins été prouvé scientifiquement!

 

Bibliographie

Hoffman MD, Stuempfle KJ, Valentino T. Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea. Sports Med Open. 2015;1:39. Epub 2015 Dec 22.

O’Connell K, Posthumus M, Schwellnus MP, Collins M. Collagen genes and
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Minetto MA, Holobar A, Botter A, Farina D. Origin and development of muscle
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Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered
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