Dietetique sportive
La spiruline : bienfaits et dangers pour le sportif
Qu’est ce que la spiruline ?
Cyanobactérie unicellulaire de couleur bleu-vert , la spiruline (Arthrospira platensis) se présente sous une forme de spirale à 7 tours, qui lui confère l’allure d’un ressort. Sa couleur est liée à son pigment : la phycocyanine. Elle possède la capacité de faire le processus de photosynthèse avec production d’oxygène du fait qu’elle possède de la chlorophylle. Dans l’eau, on peut observer ses mouvement oscillants d’avant en arrière. Elle est parfois considérée à tort comme une algue du fait de son ancienne appellation d’algue bleue.
Les Aztèques et les Incas la consommait après l’avoir fait sécher. En Afrique, la spiruline est également consommée depuis des siècles, notamment par les populations du lac Tchad. On la retrouve également à l’état naturel en Asie du Sud est.
Comment cultive-ton la spiruline ?
Aimant la chaleur, la spiruline se développe naturellement bien dans les eaux chaudes et riche en carbonates (alcalines) des régions tropicales. Elle est désormais également cultivée dans de nombreux pays dont la France dans des bassins artificiels.
Sa culture, relativement facile, permet d’obtenir de bons rendements avec des productions de biomasse pouvant aller jusqu’à 20 g ou plus de biomasse sèche par mètre carré/jour. Ainsi, la spiruline se développe de 25% chaque jour, sa quantité doublant en 4 jours, par des scissions simples.
Ces cultures, dont les besoins en eau dont faibles, visent à produire :
- de la spiruline pour les compléments alimentaires : à grande échelle dans les pays industrialisés
- de la spiruline pour les besoins alimentaires des populations dans les pays en voie de développement. Ces cultures sont de plus petites tailles
Est-il possible d’acheter de la spiruline bio ?
En France, il est possible d’acheter de la spiruline bio …provenant de l’étranger. En effet, aussi adhérant que cela puisse paraître, depuis 2017 et le classement de la spiruline par Bruxelles dans les algues marines, il n’est pas possible d’obtenir une certification “agriculture biologique” pour cette cyanobactérie. Pour autant, la spiruline hors Union européenne certifiée bio dans son pays peut afficher le label AB, sans forcément pour autant répondre au cahier des charges européen pour l’agriculture biologique… Les producteurs de spiruline français de sont regroupés en fédération pour faire espérer faire avancer la réglementation afin que leurs productions puissent être certifiées.
Les bienfaits de la spiruline pour le sportif
L’OMS a considéré la spiruline comme un aliment intéressant. Pour l’UNESCO, elle a même été considérée comme “l’aliment idéal et le plus complet de demain ” et utile pour les populations qui subissent la malnutrition. Découvrons en quoi elle peut également être utile pour le sportif
Richesse en protéines de la spiruline
La spiruline est connue depuis les années soixante pour ses propriétés alimentaires en protéines. Ainsi, la teneur de la spiruline en protéines est élevée, représentant plus de 10 %. Une fois séchée, les protéines représentent alors près de 60 % de son poids. Ces protéines sont de bonne digestibilité ( de l’ordre de 80 %).
Elle contient tous les acides aminés essentiels même si le tryptophane et la méthionine sont moins abondants. Il faut donc en tenir compte pour équilibrer les apports alimentaires protéiques journaliers d’autant plus que la spiruline est consommée en très faible quantité via les compléments alimentaires (<10g).
Toutefois, elle peut s’avérer un bon complément naturel surtout si vous êtes vegan ou végétalien.
La spiruline : pour traiter les carences en fer chez le sportif ?
Autre atout qui intéresse particulièrement les athlètes, la richesse en fer de la spiruline. Elle contient environ 28 mg de fer pour 100g d’extrait sec. Toutefois, ces teneurs sont très variables en fonction des conditions de culture. Ainsi, certaines eaux de culture sont enrichies en fer, ce qui a pour effet de faire grimper la teneur en fer (ex vegifer). Il a été montré que la spiruline pouvait être un bon moyen de se complémenter en fer naturellement, d’autant que l’assimilation de ce fer végétal, issue de la spiruline enrichie, a été estimé à 40 % environ.
Une cyanobactérie riche en vitamines et minéraux
Elle contient des vitamines du groupe B notamment des B1, B3, B6 et même B12. Pour autant, si elle contient de la vitamine B12, celle-ci est inactive et ne permet pas de compenser des carences éventuelles. La spiruline est riche en vitamine A, présent sous forme de beta-carotène.
La spiruline contient également du potassium, du calcium, du magnésium et du sodium, en quantité plus ou moins importantes. Elle contient aussi des oligo-eléments tels que le zinc et le chrome. La teneur en minéraux de la spiruline varie fortement en fonction du mode et du lieu de production.
Peu de lipides dans la spiruline
La teneur en lipides totaux de la spiruline (principalement sous forme de di-et triglycérides) est généralement inférieure à 10 %.
Elle est donc compatible avec une alimentation pauvre en matières grasses. Certaines études ont
La spiruline a t-elle des effets sur la performance ?
Plusieurs études ont montré que ce complément pouvait avoir des effets directs et indirects sur la performance. Ainsi, du fait de sa teneur en composés anti-oxydants et son impact sur l’oxydation des lipides, il a été montré que la spiruline pouvait augmenter la performance en course après une supplémentation de 4 semaines. De réponses similaires ont été observées ainsi qu’un effet positif sur les marqueurs de l’inflammation après une supplémentation de 8 semaines.
Par ailleurs, comme la spiruline permet de compenser des carences en fer pouvant induire des baisses de performances et un essoufflement, elle agit aussi indirectement sur les athlètes carencés en terme de capacités physiques.
Comment utiliser la spiruline ?
Cure de spiruline
La spiruline s’utilise en cure. Il n’est pas possible d’en consommer une grosse quantité chaque jour. Il faut donc utiliser ce super-aliment pendant une période prolongée visant à corriger le statut nutritionnel du sportif. Les recommandations sont généralement de 4 à 8 semaines, en fonction de l’objectif visé. les études récentes permettent des recommandations similaires pour obtenir tout le potentiel ergogénique de ce complément alimentaire.
Formes galéniques de la spiruline
La spiruline se présent sou diverses formes galéniques. On la trouve généralement en comprimés mais aussi sous forme de paillettes ou de poudre. Du fait de son gout singulier, il est préférable de la consommer sous forme de comprimé sauf si vous appréciez son gout d’algue séchée.
Où acheter la spiruline ?
Désormais très démocratisée, la spiruline peut s’acheter dans de nombreux commerces : supermarchés, pharmacies, magasins bio, parapharmacies. Nous vous conseillons de bien vérifier l’origine de celle-ci, du fait des dangers potentiels liés à sa consommation que nous allons détailler ci-après.
Y a t-il des dangers à utiliser la spiruline ?
Les dangers liées à sa consommation sont liés à sa valeur nutritionnelle mais aussi à la présence de contaminants.
Riche en vitamine A, la consommation de 5 g/j de spiruline apporte une quantité de beta carotène correspondant à la limite d’apport quotidienne en bêta-carotène par les compléments alimentaires. Il faut donc veiller à ne pas trop en consommer sous peine d’atteindre les seuils de toxicité en cette vitamine.
Elle peut également être une source de toxines liée à la présence de cyanobactéries. Enfin, suivant son mode de culture, la présence de métaux lourds n’est pas à exclure.
Il convient donc de rester vigilant avant de consommer cette pseudo-algue qui peut toutefois se révéler un fabuleux complément naturel pour le sportif en terme de santé et de performance.
Découvrez un résumé de cet article sur la spiruline en vidéo
Sur cette vidéo, vous retrouverez l’essentiel des informations consacrées à la spiruline en vidéo.
Bibliographie
ANSES. Saisine n° 2014-SA-0096. ANSES. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0096.pdf
Brito AF, Silva AS, de Oliveira CVC, et al. Spirulina platensis prevents oxidative stress and inflammation promoted by strength training in rats: dose-response relation study. Sci Rep. 2020;10(1):6382. Published 2020 Apr 14.
Brito AF, et al. Aortic Response to Strength Training and Spirulina platensis Dependent on Nitric Oxide and Antioxidants. Front. Physiol. 2018;31:1–14.
Charpy L. et al. La Spiruline peut-elle être un atout pour la santé et le développement en Afrique ? IRD, 2008
Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142–151.
Sandhu JS, Dheera B, Shweta S. Efficacy of Spirulina Supplementation on Isometric Strength and Iso- metric Endurance of Quadriceps in Trained and Untrained Individuals – a comparative study. Ibnosina. Journal of Medicine and Biomedical Sciences. 2010;2:79–86.
Découvrez les bienfaits et les dangers de la spiruline, une cyanobactérie riche en fer
