Boisson énergétique pour le sport : ma recette facile!
Pourquoi boire une boisson énergétique pendant le sport ?
Pendant une activité physique, outre l’énergie mécanique, le corps produit de la chaleur. Ce processus entraîne une augmentation de la température interne et déclenche la sudation. Voilà pourquoi nous transpirons et nous nous déshydratons pendant l’effort. Pour compenser ces pertes d’eau nuisibles à la performance, il faut boire régulièrement — mais pas n’importe quelle boisson. Une boisson énergétique bien formulée apporte simultanément de l’eau, des glucides et du sodium, les trois éléments dont l’organisme a besoin à l’effort.
Quels ingrédients faut-il dans une boisson énergétique maison ?
Une boisson de l’effort efficace repose sur trois composants seulement.
Quelle eau utiliser pour une boisson énergétique ?
L’eau constitue la base de la boisson, mais elle ne suffit pas seule. Boire uniquement de l’eau plate lors d’un effort prolongé et abondamment sudoral expose à une dilution du sodium sanguin (hyponatrémie d’effort). Une eau plate ou légèrement minéralisée, non gazeuse, convient parfaitement.
Pourquoi ajouter des glucides et du sodium dans sa boisson ?
Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’effort et retardent l’épuisement des réserves de glycogène. Le sodium joue un double rôle : il compense les pertes sudorales en électrolytes et, surtout, il facilite l’absorption intestinale de l’eau et des glucides grâce au co-transport sodium-glucose. Une boisson sans sodium est nettement moins bien absorbée qu’une boisson correctement sodée. Selon PubMed, une revue publiée dans Nutrients (Pérez-Castillo et al., 2023 ; PMID : 38201848) recommande une concentration en glucides de 4 à 8 % (soit 40 à 80 g par litre) et une teneur en sodium de 400 à 700 mg par litre pour une boisson consommée pendant l’effort.
Recette de boisson énergétique maison pour 1 litre
Voici une recette simple, équilibrée et conforme aux recommandations scientifiques :
- 1 litre d’eau (plate, non gazeuse)
- 60 g de sucre (soit environ 4 cuillères à soupe rases) — concentration de 6 %, dans la fourchette recommandée
- 1 à 1,5 g de sel fin (soit un quart de cuillère à café rase) — ce qui apporte environ 400 à 600 mg de sodium
Un point souvent négligé : une simple « pincée » de sel est insuffisante. Il faut réellement peser 1 à 1,5 g de sel de table pour atteindre la teneur en sodium recommandée. C’est la différence entre une boisson qui hydrate correctement et une eau légèrement sucrée.
Comment aromatiser sa boisson énergétique ?
Pour améliorer le goût, vous pouvez ajouter le jus d’un demi-citron, remplacer une cuillère de sucre par une cuillère de sirop (afin de ne pas modifier la teneur en glucides), ou faire infuser du thé ou une tisane refroidie. Évitez les jus ou sirops trop acides, qui peuvent provoquer des troubles gastriques à l’effort.
Quand adapter la concentration de sa boisson énergétique ?
La recette ci-dessus convient à la majorité des efforts d’entraînement. Deux ajustements sont utiles :
- Par forte chaleur : diluer légèrement (40 à 50 g de sucre par litre) pour privilégier l’hydratation, et maintenir voire augmenter le sel (jusqu’à 1,5 g)
- Par temps froid ou effort très long : rester à 60 g, voire monter légèrement, l’apport énergétique primant sur l’hydratation
Pour des recettes plus élaborées (version ultra-distance, à la banane, boisson de récupération au lait) et les protocoles d’hydratation détaillés, consultez notre guide complet : boisson isotonique maison : recettes, dosages et protocoles.
Bibliographie
Pérez-Castillo Í.M. et al. Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise: Concepts Revisited. Nutrients, 2023. PMID : 38201848
Borra R. et al. Oral Rehydration Beverages for Treating Exercise-Associated Dehydration: A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 2023. PMID : 38116818
