Quelle quantité de boisson énergétique boire pendant une compétition ?
Boire pendant l’effort est indispensable pour prévenir la déshydratation et maintenir un apport glucidique suffisant. Mais combien faut-il boire, et à quelle fréquence ? La réponse dépend de plusieurs variables — intensité de l’effort, conditions climatiques, durée de l’épreuve — mais des repères pratiques existent.
Pourquoi commencer à boire dès les premières minutes de l’effort ?
Contrairement à une idée reçue encore répandue, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif est un signal tardif : quand elle apparaît, une déshydratation est déjà amorcée. En compétition, il est recommandé de commencer à s’hydrater dès la première demi-heure, à raison de petites gorgées toutes les 15 minutes environ.
Par rapport à l’eau pure, la boisson énergétique (maison ou commerciale) présente l’avantage d’être mieux absorbée par le système digestif grâce à sa teneur en glucides et en minéraux, qui favorisent le transport actif de l’eau à travers la muqueuse intestinale. Elle contribue également à préserver les stocks de glycogène musculaire dès le début de l’épreuve.
Quelle quantité de boisson énergétique boire par heure d’effort ?
Les volumes à ingérer varient selon les conditions d’exercice et d’environnement. En règle générale, l’objectif est de boire au moins 500 ml par heure d’effort, soit environ 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. Par temps chaud ou en cas d’humidité élevée, ces volumes doivent être augmentés : certains sportifs peuvent avoir besoin de 700 à 1 000 ml par heure selon leur profil de sudation.
Sur le plan glucidique, l’apport idéal pendant l’effort se situe entre 30 et 60 g de glucides par heure pour la majorité des disciplines de compétition, et peut atteindre 90 g/h voire davantage pour les épreuves de longue durée chez des athlètes entraînés à cet apport (cf. recommandations pour le trail et l’ultra-trail).
Si les conditions de compétition ne permettent pas une hydratation suffisante pendant l’effort, la phase de récupération doit être mise à profit pour compenser le déficit hydrique accumulé.
