Focus sur la lentille : intérêt nutritionnel pour le sportif
Article révisé et enrichi en juillet 2026 — teneurs CIQUAL 2020 et sources vérifiées sur PubMed (PMID indiqués).
La lentille est une légumineuse qui a toute sa place dans l’alimentation quotidienne des sportifs. Souvent oubliée, elle combine glucides complexes, protéines végétales, fibres et micronutriments — un profil particulièrement intéressant, notamment pour les sportifs végétariens. Ce guide fait le point, sources scientifiques à l’appui.
Quelle est la valeur nutritionnelle des lentilles ?
Les lentilles cuites apportent environ 116 kcal pour 100 g, avec 9 g de protéines, 20 g de glucides complexes (dont près de 8 g de fibres) et très peu de lipides (0,4 g). Il existe plusieurs variétés — verte, blonde, corail, brune — dont la lentille verte du Puy, protégée par une AOP. Ce profil dense en nutriments et pauvre en graisses en fait un féculent de choix pour le sportif.
Les lentilles sont-elles une bonne source de protéines pour le sportif ?
Les lentilles sont l’une des meilleures sources de protéines végétales (9 g pour 100 g cuites, environ 24 g pour 100 g sèches). Pour le sportif végétarien ou végétalien, elles constituent un pilier de l’apport protéique. Une nuance importante toutefois : selon PubMed, une revue (Ashtary-Larky et al., 2025, Nutrition ; PMID : 40215782) rappelle que les protéines végétales sont généralement moins anabolisantes que les protéines animales, en raison d’une digestibilité et d’une teneur en acides aminés essentiels — en particulier la leucine — plus faibles. La solution est simple et bien connue : associer les lentilles à des céréales (riz, pain, semoule). Pauvres en méthionine mais riches en lysine, les lentilles complètent parfaitement les céréales, qui ont le profil inverse, pour fournir tous les acides aminés essentiels. Un bon apport protéique total sur la journée reste la clé. Consultez notre article sur les produits céréaliers dans l’alimentation du sportif.
Pourquoi les lentilles ont-elles un index glycémique bas ?
Le principal atout énergétique des lentilles est leur index glycémique bas (environ 25 à 48 selon la variété et la cuisson). Cette libération lente du glucose s’explique par leur richesse en fibres et en amidon à digestion lente, qui étalent l’absorption des glucides. Pour le sportif, cela se traduit par une énergie durable, sans pic glycémique, et une bonne satiété — utile en période de contrôle du poids ou de répartition des glucides sur la journée. Selon PubMed, une revue sur l’approche « food first » (Naderi et al., 2023, Nutrients ; PMID : 36986096) cite les légumineuses parmi les sources de glucides intéressantes hors période d’effort immédiat.
Les lentilles sont-elles riches en fer ?
Les lentilles figurent parmi les légumineuses les plus riches en fer (environ 3,3 mg pour 100 g cuites). Ce fer est toutefois non héminique, moins bien absorbé que le fer des produits animaux. Deux leviers améliorent nettement son absorption : associer les lentilles à une source de vitamine C (un filet de citron, des légumes crus, un fruit) et éviter de les accompagner de thé ou de café, dont les tanins inhibent l’absorption du fer. Ce point est particulièrement important pour les sportives, davantage exposées au risque de carence. Voir notre article sur la carence en fer chez la sportive.
Composition nutritionnelle des lentilles pour 100 g (CIQUAL 2020)
Pour 100 g de lentilles cuites :
- Calories : 116 kcal
- Protéines : 9 g
- Glucides : 20 g (dont fibres 8 g)
- Lipides : 0,4 g
- Fer : 3,3 mg
- Folates (vitamine B9) : 180 µg
- Potassium : 369 mg
- Phosphore : 180 mg
- Magnésium : 36 mg
- Index glycémique : bas
Quand manger des lentilles quand on est sportif ?
Les lentilles sont idéales au quotidien et en récupération, pour reconstituer les réserves de glycogène tout en apportant protéines, fer et folates. En revanche, leur richesse en fibres les rend peu adaptées dans les jours précédant une compétition ou juste avant l’effort : elles peuvent provoquer un inconfort digestif (ballonnements, irritation intestinale). Quelques conseils pratiques : faire tremper les lentilles sèches améliore leur digestibilité, et augmenter progressivement sa consommation permet au microbiote de s’adapter et de réduire les ballonnements.
Bibliographie
Ashtary-Larky D. Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes. Nutrition, 2025. PMID : 40215782
Naderi A. et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 2023. PMID : 36986096
Table CIQUAL 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. ANSES. https://ciqual.anses.fr/
Les lentilles apportent glucides et protines l’alimentation quotidienne du sportif.
