Foie et sport : bienfaits nutritionnels, fer et vitamines B pour le sportif

Article révisé et enrichi en juillet 2026 — teneurs CIQUAL 2020 et sources vérifiées sur PubMed (PMID indiqués).

Le foie, et plus généralement les abats, sont de moins en moins présents dans nos assiettes. Pourtant, le foie présente de nombreux atouts nutritionnels. Selon PubMed, une revue publiée dans Nutrients (Latoch et al., 2024 ; PMID : 38892542) confirme que les abats présentent une densité nutritionnelle souvent supérieure à celle des muscles squelettiques, avec des concentrations élevées en vitamines et minéraux difficiles à trouver ailleurs.

Le foie est-il gras ? La teneur en lipides du foie

Le foie, qu’il soit de veau, de volaille ou de bœuf, est un abat relativement pauvre en lipides : environ 6,5 g de matières grasses pour 100 g de foie de poulet cuit (CIQUAL 2020), soit moins de 10 %. Cette caractéristique le distingue nettement des autres viandes rouges et permet de le consommer en remplacement d’une viande rouge classique sans excès de graisses saturées.

À noter : nous ne traitons pas ici du foie de morue ni du foie gras, dont les profils nutritionnels sont très différents (beaucoup plus riches en lipides) et qui ne présentent pas les mêmes intérêts pour le sportif.

Combien de protéines contient le foie ?

Le foie est une bonne source de protéines animales complètes. Sa teneur en protéines varie selon l’espèce :

• Foie de veau : 15,4 g pour 100 g
• Foie de poulet : 24,5 g pour 100 g
• Foie de dinde : 27 g pour 100 g

Son profil en acides aminés essentiels est complet, avec des teneurs élevées en leucine, isoleucine et valine — les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui jouent un rôle clé dans la synthèse protéique musculaire post-entraînement. Sa densité nutritionnelle élevée et sa faible teneur en graisses en font une source de protéines particulièrement intéressante lors des phases de sèche ou de maintien de la masse maigre.

Quelles vitamines contient le foie ?

D’un point de vue micronutritionnel, le foie est l’un des aliments les plus denses du règne animal en vitamines du groupe B. Son atout principal est sa richesse en vitamine B9 (folates) : le foie de poulet cuit en contient environ 580 µg pour 100 g (CIQUAL 2020), soit près de 3 fois les apports journaliers recommandés. Les folates sont indispensables à la synthèse des globules rouges, à la réplication de l’ADN et au bon fonctionnement du système nerveux. Pour les sportives enceintes ou en projet de grossesse, cet apport est doublement stratégique.

Le foie est également une source remarquable de vitamines B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine) et B12 (cobalamine). La riboflavine intervient dans la chaîne respiratoire mitochondriale et la niacine dans la production de NAD+, molécule centrale du métabolisme énergétique. La vitamine B12 est particulièrement importante pour les sportifs d’endurance : le foie de poulet en fournit environ 16,8 µg pour 100 g (CIQUAL 2020), soit plus de 600 % des apports journaliers recommandés.

Le foie est aussi une excellente source de vitamine A (sous forme de rétinol, directement utilisable) : environ 3 980 µg pour 100 g, essentielle à la vision, au système immunitaire et à la croissance cellulaire. Cette richesse impose toutefois une consommation mesurée, détaillée plus bas.

Le foie est-il riche en fer ?

Le foie est l’une des meilleures sources alimentaires de fer héminique : environ 10,6 mg de fer pour 100 g de foie de poulet cuit (CIQUAL 2020), soit près des trois quarts des apports journaliers de référence.

Le fer héminique possède une biodisponibilité nettement supérieure à celle du fer non héminique des végétaux (20–30 % contre 2–10 %), et son absorption n’est pas inhibée par les phytates, les oxalates ou le café. C’est un avantage considérable pour les sportifs exposés au risque de carence.

Selon PubMed, une revue publiée dans Nutrients (Kalman et al., 2025 ; PMID : 40647237) confirme que la carence en fer reste le déficit nutritionnel le plus fréquent à l’échelle mondiale et que le fer héminique alimentaire est l’une des voies les plus efficaces pour la corriger. Chez le sportif, une revue publiée dans Life (Solberg et al., 2023 ; PMID : 37895389) rapporte que les carences en fer sont particulièrement fréquentes chez les coureurs à pied, les nageurs et les femmes sportives, avec un impact direct sur la capacité aérobie. Une revue complémentaire (Kardasis et al., 2023, Nutrients ; PMID : 38068803) souligne l’importance d’un statut en fer optimal pour la performance. Une portion de foie hebdomadaire est l’une des stratégies alimentaires les mieux documentées pour soutenir ses apports en fer.

Quels minéraux et oligo-éléments apporte le foie ?

Au-delà du fer, le foie est riche en plusieurs minéraux utiles au sportif :

• Phosphore (environ 405 mg pour 100 g) : indispensable à la santé osseuse et à la production d’ATP
• Zinc (environ 4 mg) : cofacteur de plus de 300 enzymes, il joue un rôle central dans la synthèse protéique, la cicatrisation et l’immunité
• Cuivre (environ 0,5 mg) : participe au métabolisme du fer et à la protection antioxydante via la superoxyde dismutase
• Sélénium : antioxydant enzymatique clé pour la récupération musculaire et la fonction thyroïdienne

Selon PubMed, une revue publiée dans Sports (Ghazzawi et al., 2023 ; PMID : 37368559) souligne que les micronutriments souvent négligés — dont le zinc, le cuivre et le sélénium — peuvent avoir un impact mesurable sur la récupération, la résistance aux infections et les adaptations à l’entraînement.

Composition nutritionnelle du foie de poulet pour 100 g (CIQUAL 2020)

Pour 100 g de foie de poulet cuit :

• Calories : 160 kcal
• Protéines : 24,5 g
• Lipides : 6,5 g
• Fer : 10,6 mg
• Zinc : 4 mg
• Cuivre : 0,5 mg
• Phosphore : 405 mg
• Vitamine A (rétinol) : 3 980 µg
• Vitamine B9 (folates) : 578 µg
• Vitamine B12 : 16,8 µg
• Vitamine B2 : 2 mg
• Vitamine B5 : 6,7 mg

Comment intégrer le foie dans l’alimentation sportive ?

Le foie mérite une place régulière dans l’assiette du sportif. Une portion de 100 à 150 g par semaine, en remplacement d’une viande rouge, suffit à tirer profit de ses qualités nutritionnelles.

Quelques suggestions pratiques :

• Foie de poulet poêlé et riz complet : repas post-entraînement complet (protéines + glucides + fer + B12)
• Foie de veau aux oignons : recette classique prête en 10 minutes, riche en vitamine A et en folates
• Pâté de foie maison : pratique pour les sportifs peu cuisiniers, à tartiner sur du pain complet en collation

Le foie étant l’organe de détoxification de l’organisme, il peut concentrer certaines substances indésirables selon le mode d’élevage. Il est préférable de choisir des morceaux issus de l’agriculture biologique ou d’élevages Label Rouge, et de ne pas dépasser 1 à 2 portions par semaine afin d’éviter un excès de rétinol (forme préformée de la vitamine A), dont l’accumulation peut être toxique à long terme. Cette précaution vaut particulièrement pour les femmes enceintes, chez qui un excès de vitamine A est déconseillé.

Bibliographie

Latoch A. et al. Edible Offal as a Valuable Source of Nutrients in the Diet — A Review. Nutrients, 2024. PMID : 38892542

Kalman D.S. et al. Dietary Heme Iron: A Review of Efficacy, Safety and Tolerability. Nutrients, 2025. PMID : 40647237

Solberg A. et al. Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life, 2023. PMID : 37895389

Kardasis W. et al. The IRONy in Athletic Performance. Nutrients, 2023. PMID : 38068803

Ghazzawi H.A. et al. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Systematic Review. Sports, 2023. PMID : 37368559

Table CIQUAL 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. ANSES. https://ciqual.anses.fr/

Le foie couvre une partie des besoins en fer et en vitamines du sportif.