Les abats : des viandes riches en nutriments pour le sportif !
Article révisé et enrichi en juillet 2026 — teneurs CIQUAL 2020 et sources vérifiées sur PubMed (PMID indiqués).
Bien qu’ils soient de moins en moins consommés, les abats comptent parmi les aliments les plus denses en nutriments. Selon PubMed, une revue publiée dans Nutrients (Latoch et al., 2024 ; PMID : 38892542) confirme que les abats présentent une densité nutritionnelle souvent supérieure à celle des muscles squelettiques, avec des concentrations élevées en fer, en vitamine B12 et en folates. Pour le sportif, dont les besoins en micronutriments sont accrus, ils méritent une place régulière dans l’assiette.
Qu’est-ce que les abats et comment les classe-t-on ?
Les abats regroupent les organes et parties comestibles des animaux, en dehors des muscles. On les classe en deux grandes catégories :
- Les abats rouges : foie, rognons, cœur, langue, ris. Ce sont les plus intéressants sur le plan nutritionnel, riches en fer et en vitamines du groupe B.
- Les abats blancs : tripes, gras-double, pieds, oreilles, tête. Plus pauvres en micronutriments, et parfois plus gras (les pieds de porc peuvent atteindre 20 % de lipides).
Selon le type d’abat, la composition nutritionnelle varie donc considérablement.
Quelle est la valeur nutritionnelle des abats ?
Les abats rouges représentent une excellente source de protéines complètes, appréciée des adeptes de musculation, et surtout une concentration remarquable en micronutriments souvent déficitaires. En règle générale, ils sont riches en vitamines du groupe B (B2, B6, B9 et B12) et en fer héminique, la forme la mieux absorbée. Selon PubMed, une revue publiée dans Sports (Ghazzawi et al., 2023 ; PMID : 37368559) souligne que ces micronutriments — fer, zinc, vitamines B — ont un impact mesurable sur la récupération, l’immunité et les adaptations à l’entraînement. Il faut toutefois rester attentif à la teneur en lipides de certains abats blancs.
Quels abats sont les plus riches en fer et en vitamine B12 ?
Le foie et les rognons sont les champions incontestés. Le foie est la meilleure source de vitamine A, de folates et de fer, tandis que les rognons se distinguent par une teneur exceptionnelle en vitamine B12. Selon PubMed, une revue publiée dans Nutrients (Kalman et al., 2025 ; PMID : 40647237) rappelle que la carence en fer reste le déficit nutritionnel le plus fréquent au monde, et que le fer héminique des produits animaux est l’une des voies les plus efficaces pour la corriger. Une portion d’abats rouges par semaine constitue ainsi une stratégie alimentaire simple et documentée pour soutenir le statut en fer, particulièrement chez les sportifs d’endurance et les femmes sportives.
Composition nutritionnelle des principaux abats pour 100 g (CIQUAL 2020)
| Nutriment (100 g cuit) | Foie de volaille | Rognon de bœuf |
|---|---|---|
| Calories | 160 kcal | 171 kcal |
| Protéines | 24,5 g | environ 26 g |
| Fer | 10,6 mg | 7,7 mg |
| Vitamine B12 | 18 µg | 25,5 µg |
| Folates (B9) | 578 µg | 83 µg |
| Vitamine A (rétinol) | 3 980 µg | faible |
Le foie domine sur la vitamine A, les folates et le fer ; le rognon sur la vitamine B12. Les deux sont pauvres en lipides et riches en protéines.
Quand et comment manger des abats quand on est sportif ?
Les abats, surtout le foie et les rognons, peuvent remplacer avantageusement une portion de viande par semaine. Ils apportent au sportif des vitamines du groupe B, dont les besoins sont augmentés par l’activité physique, et du fer héminique bien assimilé. Quelques repères pratiques : le foie poêlé ou les rognons à la moutarde en plat post-entraînement, ou encore le cœur (plus maigre) en brochettes. Pour le détail des atouts du foie, consultez notre article dédié sur le foie, un abat riche en nutriments pour le sportif.
Les abats présentent-ils des risques ?
Deux points de vigilance. D’abord, le foie et les rognons sont des organes de filtration : ils peuvent concentrer des substances indésirables selon le mode d’élevage. Il est donc préférable de choisir des abats de très bonne qualité, voire issus de l’agriculture biologique. Ensuite, le foie est extrêmement riche en vitamine A (rétinol) : il ne faut pas dépasser 1 à 2 portions par semaine pour éviter un excès, déconseillé en particulier aux femmes enceintes. Consommés avec modération et de bonne provenance, les abats restent l’un des meilleurs choix nutritionnels pour le sportif.
Bibliographie
Latoch A. et al. Edible Offal as a Valuable Source of Nutrients in the Diet — A Review. Nutrients, 2024. PMID : 38892542
Kalman D.S. et al. Dietary Heme Iron: A Review of Efficacy, Safety and Tolerability. Nutrients, 2025. PMID : 40647237
Ghazzawi H.A. et al. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Systematic Review. Sports, 2023. PMID : 37368559
Table CIQUAL 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. ANSES. https://ciqual.anses.fr/
