L’œuf, une bonne source de protéines pour le sportif
Article révisé et enrichi en juillet 2026 — teneurs CIQUAL 2020 et sources vérifiées sur PubMed (PMID indiqués).
L’œuf est l’une des meilleures sources de protéines animales : complètes, peu coûteuses et faciles à cuisiner. Longtemps décrié pour son cholestérol, il est aujourd’hui réhabilité par la science et retrouve toute sa place dans l’assiette du sportif. Ce guide fait le point, sources scientifiques à l’appui.
Combien de protéines contient un œuf ?
Un œuf apporte environ 12,7 g de protéines pour 100 g, soit environ 6 à 7 g pour un œuf moyen. Ces protéines contiennent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions idéales : la protéine d’œuf sert d’ailleurs de référence pour évaluer la qualité des autres sources protéiques. Manger deux œufs apporte une quantité de protéines comparable à une portion de viande, pour un coût bien moindre.
Faut-il manger l’œuf entier ou seulement le blanc ?
Longtemps, les sportifs ont privilégié le blanc d’œuf (protéines sans lipides). La recherche récente remet en cause cette habitude. Selon PubMed, un essai randomisé (van Vliet et al., 2017, American Journal of Clinical Nutrition ; PMID : 28978542) a comparé, chez des hommes entraînés, la consommation d’œufs entiers à celle de blancs d’œufs apportant la même quantité de protéines après une séance de musculation. Résultat : l’œuf entier a stimulé la synthèse des protéines musculaires de manière plus importante que le blanc seul. Autrement dit, les nutriments concentrés dans le jaune (lipides, vitamines, cofacteurs) améliorent l’utilisation des protéines. Pour le développement musculaire, l’œuf entier est donc préférable au blanc seul — sauf contrainte calorique stricte.
Quelles vitamines et quels minéraux apporte l’œuf ?
L’essentiel des micronutriments de l’œuf se trouve dans le jaune. L’œuf est notamment :
- Une source de vitamine D (environ 2 µg pour 100 g), rare dans l’alimentation et utile à la santé osseuse et musculaire
- Riche en vitamine B12 (environ 2 µg), absente des végétaux
- Une bonne source de sélénium (environ 30 µg), antioxydant
- Source de vitamine A (rétinol), de vitamine B2 (riboflavine) et de choline, dont l’œuf est la première source alimentaire
La couleur de la coquille (blanche ou brune) n’a aucune incidence sur la valeur nutritionnelle : elle dépend uniquement de la race de la poule.
Composition nutritionnelle de l’œuf pour 100 g (CIQUAL 2020)
Pour 100 g d’œuf cuit :
- Calories : 145 kcal
- Protéines : 12,7 g
- Lipides : 9,8 g (dont saturés 2,8 g)
- Glucides : 0,7 g
- Cholestérol : 372 mg
- Vitamine D : 2 µg
- Vitamine B12 : 2 µg
- Vitamine A (rétinol) : 180 µg
- Sélénium : 30 µg
- Choline : environ 250 mg
L’œuf est-il mauvais pour le cholestérol ?
C’est la principale idée reçue à nuancer. L’œuf est riche en cholestérol alimentaire (environ 372 mg pour 100 g), mais le consensus scientifique actuel considère que le cholestérol apporté par l’alimentation a un impact limité sur le cholestérol sanguin chez la majorité des personnes. Ce sont surtout les acides gras saturés et trans qui influencent le bilan lipidique. Pour un sportif en bonne santé, une consommation régulière d’œufs s’intègre sans problème dans une alimentation équilibrée. Les personnes présentant une pathologie cardiovasculaire ou un trouble du métabolisme lipidique doivent en revanche suivre l’avis de leur médecin.
Combien d’œufs peut-on manger par jour quand on est sportif ?
Pour la plupart des sportifs, un à trois œufs par jour s’intègrent sans difficulté dans une alimentation variée. L’œuf est particulièrement pratique au petit-déjeuner (pour augmenter l’apport protéique matinal, souvent trop faible) ou en collation post-entraînement. Facile à préparer, transportable une fois dur, économique : c’est un allié du quotidien. Privilégiez les cuissons douces (à la coque, mollet, poché) qui préservent mieux les vitamines et la digestibilité que les cuissons prolongées.
Bibliographie
van Vliet S. et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. PMID : 28978542
Table CIQUAL 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. ANSES. https://ciqual.anses.fr/
