Nutrition pour le trail et l’ultra-trail : le guide complet 2026

Article rédigé en juin 2026 — bibliographie construite à partir des méta-analyses et revues systématiques les plus récentes disponibles (Nutrients, Sports Medicine, Scientific Reports, International Journal of Sports Nutrition).

Le trail et l’ultra-trail imposent des contraintes physiologiques et nutritionnelles sans commune mesure avec celles du marathon ou de la piste. Durée extrême, dénivelé, conditions climatiques variables, nuits sans sommeil pour les longues distances : la nutrition n’est pas un détail, c’est souvent le facteur limitant entre terminer et abandonner — ou entre performer et survivre. Ce guide fait le point sur les recommandations actuelles fondées sur les données scientifiques les plus récentes.

Les spécificités nutritionnelles du trail et de l’ultra-trail

Le trail se distingue du running sur route par plusieurs facteurs qui modifient profondément les besoins nutritionnels :

• Durée prolongée : de 2 heures pour un trail court à plus de 40 heures pour un 100 miles, la demande énergétique totale est sans commune mesure avec les sports collectifs ou les épreuves sur piste
• Intensité variable : les montées imposent un effort proche du seuil anaérobie, les descentes mobilisent le système musculaire excentrique, les replats permettent une récupération partielle. Cette variabilité complique la gestion de l’apport en glucides
• Dépense énergétique extrême : une étude utilisant l’eau doublement marquée (Best et al., 2023, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) montre que le niveau d’activité physique (PAL) pendant des ultramarathons continus de plusieurs jours peut dépasser 4 à 6 fois le métabolisme basal — des niveaux parmi les plus élevés jamais mesurés chez l’humain. Le vainqueur du Cocodona 250 (402 km) n’a pu couvrir que 53 % de sa dépense énergétique via l’alimentation, comblant le reste par le catabolisme des réserves corporelles
• Troubles digestifs quasi universels : entre 65 et 82 % des traileurs rapportent des symptômes gastro-intestinaux pendant les épreuves, selon une revue systématique publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health (Arribalzaga et al., 2021)

Les besoins en glucides : le carburant numéro 1

Les glucides sont le substrat énergétique prioritaire de l’effort intense et constituent le principal facteur limitant des performances en ultra-trail. Les recommandations actuelles ont évolué à la hausse ces dernières années.

Recommandations générales par durée d’épreuve

Une revue publiée dans le Turkish Journal of Sports Medicine (Aktitiz et al., 2024) synthétise les recommandations actuelles selon la durée :

• Préparation (hors course) : 5 à 8 g de glucides/kg de masse corporelle/jour
• Épreuves de 81 km environ : 30 à 50 g de glucides/heure, pour un apport total de 150 à 300 kcal/heure
• Épreuves >100 km : 200 à 400 kcal/heure, avec une flexibilité accrue vers les aliments solides et les lipides à mesure que la durée augmente

Pour les recommandations détaillées sur les besoins en glucides du sportif, consultez notre article dédié.

L’importance critique de la première moitié de course

Une étude observationnelle sur un 100 miles (169 km, 10 500 m de dénivelé) publiée dans Scientific Reports (Inamura et al., 2024) apporte un éclairage important : les finishers les plus rapides consomment significativement plus de glucides que les finishers lents, en particulier dans la première moitié de la course. Les fluctuations de glycémie dans les segments de course sont négativement corrélées avec la vitesse de course (rho = −0,612, p = 0,012). Concrètement : partir en hypoglycémie dans les premières heures compromet la performance sur l’ensemble de l’épreuve.

120 g/h : la dose qui change la donne

Une étude randomisée contrôlée sur un marathon de montagne (Urdampilleta et al., 2020, Nutrients) compare trois niveaux d’apport : 60, 90 et 120 g/h. Résultat : le groupe à 120 g/h présente une fatigue neuromusculaire significativement inférieure, une meilleure récupération de la capacité à l’effort intense à 24h post-course, et des marqueurs de dommage musculaire (CK, LDH) plus bas. Les recommandations habituelles de 90 g/h — déjà exigeantes — semblent donc sous-optimales pour les coureurs élite lors d’épreuves > 4 heures.

Atteindre 90 à 120 g/h impose d’utiliser des mélanges de glucides (glucose + fructose en ratio 2:1) qui exploitent deux transporteurs intestinaux distincts et doublent la capacité d’absorption. Une revue récente parue dans Sports Medicine (Podlogar et al., 2022) confirme que cette approche est désormais le standard pour les efforts d’endurance prolongés.

Hydratation et sodium : les deux piliers de la performance

La déshydratation et l’hyponatrémie (baisse du sodium sanguin) sont les deux erreurs les plus fréquentes et les plus dangereuses en ultra-trail.

Les recommandations en liquides

Les recommandations actuelles préconisent une consommation de 450 à 750 ml/heure, ou 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. Ces chiffres doivent être adaptés à la température, à l’humidité et au profil de sudation individuel. Pour tout savoir sur la sport en cas de chaleur : déshydratation et conseils, notre article dédié vous guidera.

Le sodium : micronutriment critique sous-estimé

Les pertes sodées par la sueur peuvent atteindre 1 à 2 g/heure dans les conditions chaudes. Les recommandations pour l’ultra-trail sont de 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson (soit 300 à 600 mg/heure). Cet apport en sodium remplit deux rôles : prévenir l’hyponatrémie d’effort (condition potentiellement fatale) et maintenir la sensation de soif, ce qui favorise une consommation hydrique suffisante.

Notre article sur le sel et sport : compenser les pertes en sodium détaille les mécanismes et les stratégies pratiques pour compenser les pertes sodées.

Pour les épreuves de longue durée, une boisson isotonique pour le sport adaptée reste la solution la plus pratique pour couvrir simultanément les besoins en liquides, en glucides et en électrolytes.

Les protéines en ultra-trail : un rôle souvent négligé

L’ultra-trail induit une dégradation musculaire importante, liée aux contractions excentriques des descentes et à la durée extrême de l’effort. Une étude sur 156 km d’ultra-trail (Parent et al., 2024, Sports Medicine) montre que la créatine phosphokinase (CK) — marqueur de dommage musculaire — augmente de façon exponentielle pendant la course et reste 43,6 fois supérieure aux valeurs de repos à 24 heures post-course.

Les recommandations protéiques pour l’ultra-trail (Aktitiz et al., 2024) sont de 1,65 à 2,1 g/kg/jour en préparation, et de 5 à 10 g/heure pendant la course pour les épreuves dépassant 8 à 10 heures. Ces apports protéiques en course favorisent la synthèse protéique musculaire, limitent la dégradation des acides aminés à des fins énergétiques et contribuent à la sensation de satiété lors des longues nuits en montagne.

Une revue complète des besoins en glucides, lipides et protéines du sportif est disponible sur notre site.

Les problèmes digestifs : l’ennemi numéro 1 de l’ultra-trail

Les troubles gastro-intestinaux représentent la première cause d’abandon ou de contre-performance en ultra-trail. Ils sont multifactoriels et leur gestion repose sur une préparation spécifique.

Causes principales

• Réduction du flux sanguin splanchnique à l’effort (le sang est redirigé vers les muscles)
• Microtraumatismes intestinaux liés aux chocs répétés de la course
• Osmolarité élevée des boissons et gels énergétiques
• Stress thermique et déshydratation
• Accumulation de glucides à haute dose (>90 g/h) sans adaptation préalable

La solution : l’entraînement intestinal

La revue systématique d’Arribalzaga et al. (2021) insiste sur un point clé : atteindre 90 à 120 g/h de glucides pendant la course nécessite une adaptation progressive de l’intestin pendant la préparation. Cette approche — consommer des apports élevés en glucides régulièrement à l’entraînement — augmente la densité des transporteurs intestinaux et améliore la tolérance digestive.

Consultez notre guide pratique sur la façon de prévenir les troubles digestifs lors d’un trail, ainsi que les stratégies nutritionnelles spécifiques pour nutrition et troubles digestifs en trail.

Éviter l’écœurement pour le sucré

L’un des défis majeurs des ultra-trails de longue durée est la lassitude sensorielle, en particulier envers les saveurs sucrées. Après plusieurs heures de gels et de boissons énergétiques, de nombreux coureurs développent une aversion pour les produits sucrés, compromettant leur apport en glucides. Alternez les textures (solide/liquide), les saveurs (sucré/salé) et les sources de glucides (dattes, bananes, pommes de terre, riz au poulet aux ravitaillements). Notre article sur la façon d’dégoût pour le sucré en trail : comment l’éviter propose des stratégies concrètes.

La caféine : un ergogène validé pour le trail

La caféine est l’un des rares ergogènes dont l’efficacité en endurance est unanimement reconnue par la communauté scientifique. En ultra-trail, elle présente un intérêt particulier pour lutter contre la somnolence et la baisse de vigilance lors des épreuves nocturnes.

Les recommandations actuelles (Aktitiz et al., 2024) sont de 3 à 6 mg/kg avant la course ou 1 à 2 mg/kg pendant la course. Pour maximiser l’effet sur la vigilance en fin d’épreuve, certains experts recommandent une stratégie de restriction caféinée 7 jours avant la course, puis une consommation ciblée dans les phases critiques (nuit, dernière montée décisive).

Pour comprendre les mécanismes et les protocoles d’utilisation, notre article sur la caféine et performance en endurance fait le point sur les dernières données de l’EFSA.

Nutrition avant la course : les 24 à 48 heures décisives

La phase pré-course est souvent sous-estimée. Elle conditionne pourtant le niveau des stocks de glycogène au départ — et donc la capacité à maintenir un effort élevé dans les premières heures.

La veille de la course

L’objectif est de maximiser les stocks de glycogène musculaire et hépatique sans surcharger le tube digestif. Cela passe par un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre), pauvre en fibres (pour limiter le risque de troubles digestifs au départ), modéré en protéines et en graisses. Notre article sur le repas de la veille de compétition sportive détaille les menus adaptés selon l’heure de départ.

Le matin du départ

Un repas pré-course 2 à 3 heures avant le départ, à base de glucides facilement digestibles (pain, flocons d’avoine, banane, riz), avec une attention particulière à l’hydratation. Évitez les aliments riches en fibres, en graisses ou en protéines dans les 2 heures précédant le départ.

Récupération nutritionnelle après un trail

La récupération post-trail est un processus long qui débute dans les premières minutes après la ligne d’arrivée. L’étude de Parent et al. (2024) met en évidence une hyperglycémie post-course significative chez 31,9 % des participants dans les 48 heures suivant un 156 km — liée à l’inflammation et aux dommages musculaires massifs — soulignant l’importance d’une stratégie nutritionnelle adaptée en récupération.

Les priorités immédiates (fenêtre des 30 à 60 premières minutes) : glucides pour resynthétiser le glycogène, protéines pour initier la reconstruction musculaire, et réhydratation sodée. Notre article sur les récupération nutritionnelle après l’effort détaille précisément les quantités et timing optimaux.

Un problème sous-estimé : le déficit énergétique chronique

Une étude publiée dans l’International Journal of Exercise Science (Henninger et al., 2024) portant sur 1 899 coureurs de trail révèle que 43 % sont à risque de disponibilité énergétique insuffisante (Low Energy Availability, LEA), 43 % présentent des comportements alimentaires désordonnés, et 47,6 % consomment moins de glucides que les recommandations minimales lors des épreuves dépassant 2h30. Ces chiffres sont particulièrement préoccupants chez les femmes.

Le déficit énergétique chronique chez le sportif d’endurance entraîne des conséquences sur la santé hormonale, osseuse et immunitaire qui dépassent largement la simple question de performance.

Recettes et préparations pratiques pour le trail

La théorie ne suffit pas — il faut aussi des préparations pratiques, testées à l’entraînement, que vous pouvez transporter dans vos poches de vest. Notre recette de recette de cake pops énergétiques pour le trail propose une alternative maison aux gels industriels, plus facilement digérée par certains coureurs. Pour varier les boissons énergétiques, découvrez également notre recette de boisson énergétique pour le sport, facilement adaptable aux besoins du trail.

Résumé pratique : la nutrition trail selon la distance

Distance	Glucides/h	Liquides/h	Sodium/h	Protéines/h
Trail court (<25 km / <3h)	30–60 g	400–600 ml	300–500 mg	Non nécessaire
Trail moyen (25–60 km / 3–8h)	60–90 g	500–700 ml	400–600 mg	5 g
Ultra-trail (60–100 km / 8–20h)	60–90 g*	450–750 ml	500–700 mg	5–10 g
Très longue distance (>100 km / >20h)	30–60 g*	450–750 ml	500–700 mg	10 g

* La tolérance digestive peut contraindre les apports en glucides à la baisse lors des très longues distances. L’entraînement intestinal préalable est déterminant.

Bibliographie scientifique

Inamura N. et al. A comparative observational study of carbohydrate intake and continuous blood glucose levels in relation to performance in ultramarathon. Scientific Reports, 2024.

Podlogar T. et al. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 2022.

Cao W. et al. A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches and Strategies for Optimizing Performance in Elite Long-Distance Endurance. Nutrients, 2025.

Henninger K. et al. Low Energy Availability, Disordered Eating, Exercise Dependence, and Fueling Strategies in Trail Runners. International Journal of Exercise Science, 2024.

Arribalzaga S. et al. Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.

Berger N. et al. Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance. Sports Medicine, 2023.

Aktitiz S. et al. Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice. Turkish Journal of Sports Medicine, 2024.

Urdampilleta A. et al. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients, 2020.

Parent C. et al. Glycaemic Effects of a 156-km Ultra-trail Race in Athletes: An Observational Field Study. Sports Medicine, 2024.

Best A.W. et al. Total Energy Expenditure and Nutritional Intake in Continuous Multiday Ultramarathon Events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2023.