Dietetique sportive
Que manger pour une course de 5 kms ou 10 kms ?
Quels repas manger avant de courir une course de 5 ou 10 kms ?
Chez les coureurs qui participent à des courses à pied sur distances courtes, de nombreuses question portent sur les repas d’avant course. Ainsi, la question “Que manger avant une course ?” revient fréquemment. Bien entendu, les repas avant course sont déterminants pour la performance sur des courses de 5 ou 10 kms. Mais l’alimentation pendant et après la compétition sont également à prendre en considération.
Cette fiche-conseil nutrition, vous aidera à bien choisir votre alimentation avant, pendant et après une course de 5 ou 10 kms.
Au menu :
- Faire le plein d’énergie les 3 jours avant de courir une course de 5 ou 10 kms
- Le repas de la veille de la course: pasta party or not pasta party?
- Que manger au petit déjeuner avant de courir un 5 ou 10 kms?
- Faut-il s’alimenter pendant un 5 ou un 10 kms?
- Bien récupérer après une course de 5 ou 10 kms
Faire le plein d’énergie les 3 jours avant de courir un 5 ou 10 kms
Comme avant toute épreuve sportive, bien s’alimenter les 2-3 jours avant permettra de faire des réserves d’énergie pour votre course. Il s’agit de mettre en mettre une recharge glucidique.
Pour cela, vous devrez veiller à privilégier les féculents : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, maïs etc…mais également des légumineuses sauf la veille pour éviter d’irriter les intestins.
L’objectif de celle-ci est d’augmenter les stocks de glycogène afin de disposer d’une réserve d’énergie sous forme de glucose le jour de la course.
Toutefois, rien ne sert d’exagérer sur les quantités. En termes d’apport calorique, vos rations devront être équivalentes à vos habitudes alimentaires et fonction de vos activités quotidiennes.
Le repas de la veille de la course: pasta party or not pasta party?
De nombreux organisateurs de compétitions de courses à pied proposent des pasta-party la veille au soir. Les pasta-party peuvent être un moment convivial dont il ne faut pas se priver. Toutefois, attention à ce qu’elles ne se transforment pas en concours du «plus gros mangeur de pâtes»! Manger en quantités raisonnables : trop manger de pâtes risquerait de vous ballonner et de vous empêcher de dormir correctement.
Que manger avant de courir une course de 5 ou 10 kms?
Pour partir l’estomac léger, essayer de terminer votre petit déjeuner 2h au moins avant le début de la course (en tout cas pas moins de 1h30 avant), l’idéal étant que votre petit déjeuner avant course soit terminé 3h avant. Ainsi, vous aurez l’assurance que votre digestion sera terminée avant de commencer à courir.
Le petit déjeuner idéal sera digeste et léger.
Il pourra se composer par exemple :
- d’un gâteau peu gras et énergétique type pain d’épices,ou gâteau de l’effort voire de tartines de bon pain ou de galettes de maïs avec un peu de confiture
- d’un yaourt peu sucré ou de jambon blanc
- d’une compote
- d’eau ou de thé ou café si vous y êtes habitués
Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités.
Faut-il s’alimenter pendant un 5 ou un 10 kms?
Si vous êtes un coureur régulier, vous finirez votre 5 ou votre 10 kms en moins d’une heure. Les réserves de carburant (glycogène) que vous avez emmagasinées les jours précédant la course seront donc suffisantes pour assurer la fourniture d’énergie.
En revanche, vous pouvez emporter une bouteille d’eau avec vous pour pouvoir boire régulièrement et vous arroser, surtout s’il fait très chaud. Vous pouvez aussi profiter des postes de ravitaillement pour boire. Ce conseil est surtout vrai pour les coureurs de 10 kms. Sur 5 kms, cela dépendra surtout de vos habitudes : certains coureurs ont besoin de boire et s’humidifier la bouche, d’autres non.
Enfin sachez toutefois, qu’il peut être intéressant d’opter pour une boisson énergétique qui facilitera la réhydratation. Si vous ne souhaitez pas l’avaler, vous pourrez toujours vous rincer la bouche avec, pour un effet positif démontré sur la perception de l’effort et donc la performance.
Les repas d’après-course pour bien récupérer après un 5 ou 10 kms
Après la compétition, l’organisme à besoin de récupérer. Pour l’aider à retrouver son équilibre physiologique, vous pouvez boire une boisson de récupération contenant glucides, protéines et sels minéraux.
A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. Pour l’apport de protéines, un produit laitier sucré sera un bon compromis.
Pour en savoir plus sur la récupération nutritionnelle du sportif, vous pouvez télécharger gratuitement mon EBook sur le sujet !
Un guide Nutrition pour l’athlétisme édité par l’IAFF
Si vous pratiquez régulièrement la course ou l’athlétisme, ce guide proposé par l’IAFF vous donne de nombreux conseils pour bien manger pendant les compétitions et l’entrainement.Edité en langue française par l’Association Internationale des Fédérations d’Athlétisme , il est destiné aux athlètes de tous niveaux.
Si vous souhaitez vous lancer sur des distances plus longues, je vous conseille de consulter également ma fiche consacrées à l’alimentation sur semi-marathon et mon guide nutrition spécial marathon.
Bibliographie
Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – pp 709-731
