La pomme de terre et le sportif : une alliée de choix
Article révisé et enrichi en juillet 2026 — teneurs CIQUAL 2020 et sources vérifiées sur PubMed (PMID indiqués).
La pomme de terre est un tubercule qui sert de denrée de base dans plus de 125 pays. Trop souvent réduite à ses versions frites, elle est pourtant, cuite à l’eau ou à la vapeur, l’un des féculents les plus intéressants pour le sportif : riche en amidon, en potassium, peu calorique et facile à digérer. Ce guide fait le point sur sa composition réelle et son intérêt, sources scientifiques à l’appui.
Elle soutient la comparaison avec les autres féculents de l’alimentation sportive.
Combien de glucides contient la pomme de terre ?
Une pomme de terre cuite à l’eau apporte environ 17 g de glucides pour 100 g, essentiellement sous forme d’amidon (glucides complexes), pour seulement 80 kcal. C’est moins calorique que les pâtes (environ 125 kcal) ou le riz blanc cuit (environ 145 kcal), pour un apport énergétique de qualité. L’amidon représente 66 à 80 % de la matière sèche du tubercule, ce qui en fait une excellente source d’énergie durable pour le sportif.
Quel est l’index glycémique de la pomme de terre ?
L’index glycémique (IG) de la pomme de terre est variable, autour de 50 pour une cuisson à l’eau, mais plus élevé pour la purée, les frites ou une cuisson au four. Il dépend de la variété, du mode de cuisson et de la maturité : les pommes de terre nouvelles ont un IG plus faible. Point intéressant pour la gestion glycémique : le refroidissement des pommes de terre cuites transforme une partie de l’amidon en amidon résistant, ce qui abaisse leur index glycémique et nourrit le microbiote intestinal. Une salade de pommes de terre froides a donc un IG plus bas qu’une purée chaude.
La pomme de terre contient-elle des protéines ?
La pomme de terre contient peu de protéines (environ 1,8 g pour 100 g), mais celles-ci sont d’une qualité remarquable : elles sont riches en lysine, un acide aminé essentiel dont les céréales sont pauvres. Pour les sportifs végétariens et végétaliens, l’association pomme de terre et céréales constitue donc un complément protéique pertinent. Non frite, la pomme de terre est par ailleurs très pauvre en lipides (moins de 0,5 %).
Quels vitamines et minéraux apporte la pomme de terre ?
Le minéral le plus abondant est le potassium (environ 363 mg pour 100 g), impliqué dans la fonction nerveuse, la contraction musculaire et l’équilibre hydrique — un atout pour la récupération. La pomme de terre est aussi l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C (environ 13 mg pour 100 g après cuisson), et une quantité notable de vitamine B6 (0,34 mg, soit près d’un quart des apports de référence), impliquée dans le métabolisme des protéines. Elle apporte enfin du magnésium et du phosphore en quantités plus modérées.
Composition nutritionnelle de la pomme de terre pour 100 g (CIQUAL 2020)
Pour 100 g de pomme de terre cuite à l’eau :
- Calories : 80,5 kcal
- Glucides : 17 g (dont amidon environ 16 g)
- Protéines : 1,8 g
- Lipides : 0,3 g
- Fibres : 1,8 g
- Potassium : 363 mg
- Vitamine C : 13 mg
- Vitamine B6 : 0,34 mg
- Magnésium : 22 mg
La pomme de terre pendant l’effort : aussi efficace qu’un gel énergétique ?
C’est l’un des résultats les plus intéressants de la recherche récente. Selon PubMed, une étude randomisée (Salvador et al., 2019 ; PMID : 31622159) a comparé, chez 12 cyclistes entraînés, la purée de pomme de terre, un gel glucidique commercial et de l’eau seule pendant 2 heures de cyclisme suivies d’un contre-la-montre. Résultat : la pomme de terre et le gel ont maintenu la glycémie et amélioré la performance de manière équivalente (33 minutes au contre-la-montre pour les deux, contre 39,5 minutes avec l’eau seule), sans différence entre les deux sources de glucides. La pomme de terre constitue donc une alternative naturelle et économique aux gels du commerce. Une revue sur l’approche « food first » (Naderi et al., 2023 ; PMID : 36986096) confirme son intérêt comme source de glucides avant l’effort, tout en notant que les volumes nécessaires peuvent occasionner un inconfort digestif pendant l’exercice.
Comment consommer la pomme de terre quand on est sportif ?
La pomme de terre est un féculent de choix au quotidien comme en période de charge glucidique avant une compétition. Sa richesse en potassium et son léger pouvoir alcalinisant en font aussi un bon aliment de récupération. Quelques repères : privilégier la cuisson à l’eau, à la vapeur ou en robe des champs (avec la peau, où se concentrent fibres et micronutriments) ; limiter les frites et pommes sautées, trois à quatre fois plus caloriques ; et penser à la salade de pommes de terre froides, à IG plus bas. Pour les glucides autour de l’effort, consultez notre article sur les apports en glucides chez le sportif.
Bibliographie
Salvador A.F. et al. Potato Ingestion Is as Effective as Carbohydrate Gels to Support Prolonged Cycling Performance. Journal of Applied Physiology, 2019. PMID : 31622159
Naderi A. et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients, 2023. PMID : 36986096
Table CIQUAL 2020 — Composition nutritionnelle des aliments. ANSES. https://ciqual.anses.fr/
