Alimentation pour le marathon : menus et conseils!

Conseils alimentation pour le marathon  : que manger pour votre prochaine compétition?

Si un entrainement bien géré est fondamental pour être performant, une alimentation adéquate est indispensable pour optimiser votre temps sur marathon.  Voici nos conseils nutritionnels pour bien vous alimenter avant, pendant et après votre marathon.

Menu de cette fiche-conseil nutrition consacrée à l’alimentation marathon :

• L’alimentation les jours avant le marathon: faire le plein d’énergie.
• Le repas de la veille marathon: faciliter la digestion
• La collation avant le marathon : que manger au petit-déjeuner avant votre course ?
• L’alimentation pendant le marathon : les conseils nutrition indispensables!
• Des repas adaptés pour bien récupérer après votre marathon

L’alimentation les jours avant le marathon: faire le plein d’énergie.

Pour favoriser la mise en réserve des glucides (sous forme de glycogène), la principale source d’énergie des muscles, vous devrez favoriser les aliments riches en glucides complexes durant les 3 jours précédents le marathon (régime hyperglucidique). Vous pouvez ainsi consommer des pâtes, du riz, des pommes de terre mais aussi du maïs, de la patate douce, du quinoa, des légumes secs... Ce n’est pas tant les quantités qui doivent augmenter mais la proportion de ces aliments dans vos repas. Ils doivent représenter 60 à 70 % de vos apports énergétiques totaux (AET), surtout chez les femmes qui ont plus de mal à mettre en réserve le glycogène.

Le reste de vos plats comprendre des protéines (10 % environ AET) et des lipides (20-25 % AET). Privilégier les sources de protéines animales même s’il est possible aussi de les replacer par des protéines végétales, en fonction de vos habitudes. Quant aux lipides, veillez à manger de préférence des lipides de bonne qualité (omégas 3 et 9), que vous trouverez notamment dans les huiles d’olive, de noix et de colza ainsi que dans les poissons gras.

Enfin, des aliments comme les fruits et légumes vous permettront d’apporter des vitamines et minéraux.

Le repas de la veille marathon: faciliter la digestion

La veille du marathon, au diner, il faudra préférer un repas toujurs riche en glucides mais facile à digérer et adapté à vos besoins. Attention à ne pas exagérer les quantités d’aliments consommés au cours de ce repas, notamment si vous mangez entre amis à une pasta-party, sous peine de ballonnements et de difficultés pour dormir. Eviter également les aliments riches en fibres telles les céréales complètes, les légumineuses et fruits frais si vous êtes fragile des intestins.

Si vous souhaitez avoir un exemple de menus pour la veille du marathon, découvrez notre menu type.

Attention aussi des pièges des pasta party! Ce n’est pas le moment de faire la compétition dans l’assiette la veille au soir!

Le repas avant le marathon : que manger au petit-déjeuner avant votre course ?

Avant le marathon, il faut privilégier un petit-déjeuner ou une collation légère et digeste qui vous apportera 500 à 800 kcal , en fonction de votre morphologie.

Pour être sur que votre digestion soit terminée avant le départ de votre course, essayez de terminer votre petit déjeuner au moins 3h avant le début de la course (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités pour accélérer la digestion. On privilégiera des aliments d’index glycémique faible.

Le petit déjeuner avant votre marathon  pourra être composé de :

– un produit céréalier peu riche en fibres : un gâteau peu gras et énergétique type pain d’épices, un gâteau diététique de l’effort, des tartines de bon pain  avec éventuellement un peu de miel d’acacia peuvent convenir. Préférez les aliments que vous avez l’habitude de manger pour éviter les mauvaises surprises.

– d’un yaourt peu sucré, de fromage blanc peu gras ou une petite tranche de viande blanche ou de jambon

– d’une compote ou une fruit cuit

– d’eau ou de thé ou café, si vous y êtes habitué

Cette collation d’avant compétition devra être testée lors d’un entrainement pour être sure que vous la tolériez bien.

Notre conseil nutrition avant le marathon : une collation énergétique mais facile à digérer!

L’alimentation pendant le marathon : les conseils nutrition indispensables!

Le marathon est une course d’endurance par excellence. Quelle que soit votre niveau, vous gagnerez à vous alimenter et vous hydratez régulièrement pendant votre marathon.

Pendant votre marathon, vous pouvez boire une boisson énergétique ou absorber un gel diététique de préférence liquide tous les 5 kms. Cette précaution vous permettra d’apporter de l’énergie régulièrement. Veillez à ce qu’elle contienne aussi du sodium (de préférence sous forme de bicarbonates ou citrates) pour compenser les pertes minérales se produisant à l’effort ainsi que de la vitamine B1. Attention, les gels nécessitent de bien s’hydrater avec de l’eau lors de leur prise sous peine de troubles digestifs.

Si vous souhaitez utiliser une boisson faite maison, je vous invite à lire ma recette de boisson diététique de l’effort. Elle sera un meilleur compromis que l’eau pure car plus digeste et plus énergétique.

Les aliments que vous allez mangez pendant votre course devront avoir été testé à l’entrainement pour en vérifier la bonne tolérance. Si vous préférez utiliser les produits du ravitaillement, assurez vous d’en connaitre la composition et qu’ils vous conviennent.  Dans le doute, choisissez des morceaux de sucre et de l’eau plutôt que des produits dont vous ne maîtriseriez pas la qualité et la digestibilité. Le sucre contient du fructose et du glucose, 2 sucres qui seront bien assimilés.

Si vous ressentez vraiment le besoin de mâcher pendant la course, il est possible de prévoir 1 ou 2 pâtes de fruits ou des gommes énergétiques en complément de votre boisson.

Penser aussi à vous arroser avec de l’eau s’il fait très chaud pour limiter l’augmentation de la température corporelle nuisible à la performance.

Notre conseil nutrition pour bien s’alimenter pendant le marathon : s’hydrater dès que possible avec une boisson sucrée et salée!

Des repas adaptés pour bien récupérer après votre marathon

Après l’effort, le réconfort! Prenez le temps de bien récupérer : votre organisme vous en sera reconnaissant à court et long terme. le marathon laisse des traces sur l’organisme et ce pendant près d’une semaine!

L’alimentation participe aussi à la récupération en permettant de refaire le plein d’énergie, de stimuler la croissance musculaire, et de lutter contre l’acidité du corps.

Après un marathon, il est conseillé de boire une boisson de récupération contenant glucides, protéines et sels minéraux tels que le sodium et le magnésium. A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. En complément, un produit laitier sucré (écrémé) permettra d’apporter des protéines, utiles à la «réparation» musculaire.

Notre conseil nutrition pour bien récupérer après votre marathon : s’hydrater et recharger les stocks d’énergie!

Pour en savoir plus sur la récupération nutritionnelle du sportif, vous pouvez télécharger gratuitement mon EBook sur le sujet !

Et si vous préférez courir le semi-marathon, pensez à lire notre fiche conseil nutrition pour le semi-marathon!