Marathoniens en course

Alimentation pour un marathon : menus et conseils!

Qui a connu le fameux “mur du marathonien” comprend que l’alimentation joue un rôle primordial pour cette épreuve d’endurance. Bien préparer son marathon, gérer sa course intelligemmentet s’alimenter régulièrement pendant l’épreuve vous permettront de terminer cette distance dans de bonnes conditions. Ces conseils vont donc vous permettre d’améliorer votre alimentation pour un marathon.

Voici quelques rappels physiologiques puis des conseils pratiques pour bien s’alimenter et mieux récupérer lors d’un marathon.

Sommaire de l’article :

Le fonctionnement du corps pendant un marathon : les filières énergétiques

Conseils pratiques pour bien s’alimenter pendant le marathon

 

Un peu de physiologie …pour le marathon

La fourniture d’énergie lors d’un marathon

Une bonne compréhension des contraintes physiologiques liées à la pratique sportive permet de définir au mieux les besoins énergétiques du marathonien.

Pour rappel, les muscles ont besoin d’énergie et plus spécifiquement d’adénosine tri-phosphate ou ATP.

La scission de l’ATP fournit une quantité importante d’énergie au muscle. Cependant, les réserves d’ATP dans notre organisme sont minimes et ne permettent une mobilisation des muscles que de quelques petites secondes…Il est donc nécessaire de résynthétiser l’ATP au fur et à mesure des besoins. Trois grandes voies sont possibles pour cela: la créatine phosphate (CP), la filière glycolytique anaérobie et la filière glycolytique aérobie.

Pour le marathonien, cette dernière filière est la principale source de fourniture d’énergie musculaire. Il est donc important de veiller à bien la développer par un entraînement adapté et lui permettre de fonctionner au mieux, par une alimentation adéquate.

Comment optimiser le fonctionnement de la filière aérobie?

Chez le marathonien, la fabrication de l’ATP va avoir lieu essentiellement en présence d’oxygène : l’oxydation des glucides et, dans une moindre mesure des lipides et protéines (bien moins efficace), va donner de l’ATP et du gaz carbonique (CO2) qui sera éliminé par les poumons.

Pour que la fabrication d’énergie soit efficace, l’organisme doit disposer de glucides rapidement oxydables sous forme de glucose sanguin. Celui-ci proviendra de l’alimentation pendant l’activité physique mais aussi des réserves hépatiques et musculaires de glycogène. Les réserves de glycogène musculaire sont la principale source énergétique au début d’un effort de faible intensité. Au fur et à mesure que les réserves diminuent, le glycogène hépatique mais aussi les lipides participent de façon croissante à la fourniture d’énergie.

Ces réserves sont fonction de l’entraînement mais aussi de l’alimentation des derniers jours précédant l’activité. Elles sont de toute façon faibles car représentent environ 500g au total.

Quand les réserves s’épuisent au cours de l’effort, une sensation de fatigue apparaît.

Pour résumer, l’apport en glucides doit être un élément clé dans l’alimentation du marathonien.

Un impératif : gonfler ses stocks de glycogène

Le marathonien doit suivre un entraînement adapté qui va lui permettre de ne pas trop souffrir le jour J. Cet entraînement, principalement réalisé en endurance, aura aussi pour effet d’améliorer l’efficacité de la filière aérobie et de favoriser le stockage du glycogène dans les muscles. L’athlète entraîné a, en effet, la faculté de stocker plus de glycogène qu’un sédentaire.

Hormis l’entraînement, l’alimentation aura un rôle primordial pour augmenter la quantité de glycogène stocké. Le marathonien doit avoir une alimentation équilibrée pendant l’année et privilégier une alimentation hyperglucidique les derniers jours avant l’épreuve. S’il est conseillé d’adopter cette alimentation spécifique les 3 derniers jours, des études ont montré que, si cela n’était pas possible, une alimentation hyperglucidique la veille de l’épreuve uniquement avait une incidence positive sur le stockage du glycogène. Ce régime particulier doit faire la part belle aux glucides lents (féculents) et limiter les glucides d’index glycémique élevé (sucreries, sodas etc…) qui favorisent la sécrétion d’insuline. Pendant cette période, le marathonien doit conserver un apport protéique habituel et limiter les lipides.

Pendant la course, un apport de glucides rapides permettra aussi de limiter l’épuisement du glycogène pendant la course. Cet apport de glucides permet aussi d’éviter l’utilisation trop rapide des protéines comme source énergétique.

En pratique : bien manger pour un marathon

Les 3 jours précédants : le régime hyperglucidique

Pour favoriser la mise en réserve des glucides (sous forme de glycogène), la principale source d’énergie des muscles, vous devrez favoriser les aliments riches en glucides complexes durant les 3 jours précédents le marathon (régime hyperglucidique). Vous pouvez ainsi consommer des pâtes, du riz, des pommes de terre mais aussi du maïs, de la patate douce, du quinoa, des légumes secs... Ce n’est pas tant les quantités qui doivent augmenter mais la proportion de ces aliments dans vos repas. Ils doivent représenter 60 à 70 % de vos apports énergétiques totaux (AET), surtout chez les femmes qui ont plus de mal à mettre en réserve le glycogène.

Le reste de vos plats comprendre des protéines (10 % environ AET) et des lipides (20-25 % AET). Privilégier les sources de protéines animales même s’il est possible aussi de les replacer par des protéines végétales, en fonction de vos habitudes. Quant aux lipides, veillez à manger de préférence des lipides de bonne qualité (omégas 3 et 9), que vous trouverez notamment dans les huiles d’olive, de noix et de colza ainsi que dans les poissons gras.

Enfin, des aliments comme les fruits et légumes vous permettront d’apporter des vitamines et minéraux.

Le repas de la veille marathon: faciliter la digestion

La veille du marathon, au diner, il faudra préférer un repas toujurs riche en glucides mais facile à digérer et adapté à vos besoins. Attention à ne pas exagérer les quantités d’aliments consommés au cours de ce repas, notamment si vous mangez entre amis à une pasta-party, sous peine de ballonnements et de difficultés pour dormir. Eviter également les aliments riches en fibres telles les céréales complètes, les légumineuses et fruits frais si vous êtes fragile des intestins.

Si vous souhaitez avoir un exemple de menus pour la veille du marathon, découvrez notre menu type.

Attention aussi des pièges des pasta party! Ce n’est pas le moment de faire la compétition dans l’assiette la veille au soir!

La collation pré-compétition

Avant le marathon, il faut privilégier un petit-déjeuner ou une collation légère et digeste qui vous apportera 500 à 800 kcal , en fonction de votre morphologie.

Pour être sur que votre digestion soit terminée avant le départ de votre course, essayez de terminer votre petit déjeuner au moins 3h avant le début de la course (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités pour accélérer la digestion. On privilégiera des aliments d’index glycémique faible.

Le petit déjeuner avant votre marathon  pourra être composé de :

un produit céréalier peu riche en fibres : un gâteau peu gras et énergétique type pain d’épices, un gâteau diététique de l’effort, des tartines de bon pain  avec éventuellement un peu de miel d’acacia peuvent convenir. Préférez les aliments que vous avez l’habitude de manger pour éviter les mauvaises surprises.

– d’un yaourt peu sucré, de fromage blanc peu gras ou une petite tranche de viande blanche ou de jambon

– d’une compote ou une fruit cuit

– d’eau ou de thé ou café, si vous y êtes habitué

Si besoin, éviter les produits à base de lactose et debgluten en fonction de votre tolérance.

Cette collation d’avant compétition devra être testée lors d’un entrainement pour être sure que vous la tolériez bien.

Notre conseil nutrition avant le marathon : une collation énergétique mais facile à digérer!

La ration d’attente

  • Eviter les sucres rapides avant l’échauffement: la consommation de sucres rapides tel le glucose entre la collation et le début de l’effort risque d’induire une hypoglycémie réactionnelle
  • Consommer éventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros consommateur de glucides et en période de stress, avant un départ, les réserves de glucose peuvent diminuer. Pour éviter d’épuiser les stocks de glycogène avant le départ, vous pouvez boire une boisson d’attente (ou eau légèrement sucrée avec du fructose).
  • Continuer à bien s’hydrater: régulièrement, par petites quantités mais pas trop non plus pour éviter d’aller souvent aux toilettes! S’il fait trop chaud, se mettre à l’ombre, permet de démarrer dans de meilleures conditions.

Pendant le marathon

Le marathon est une course d’endurance par excellence. Quelle que soit votre niveau, vous gagnerez à vous alimenter et vous hydratez régulièrement pendant votre marathon.

Pendant votre marathon, vous pouvez boire une boisson énergétique ou absorber un gel diététique de préférence liquide tous les 5 kms. Cette précaution vous permettra d’apporter de l’énergie régulièrement. Veillez à ce qu’elle contienne aussi du sodium (de préférence sous forme de bicarbonates ou citrates) pour compenser les pertes minérales se produisant à l’effort ainsi que de la vitamine B1. Attention, les gels nécessitent de bien s’hydrater avec de l’eau lors de leur prise sous peine de troubles digestifs.

Si vous souhaitez utiliser une boisson faite maison, je vous invite à lire ma recette de boisson diététique de l’effort. Elle sera un meilleur compromis que l’eau pure car plus digeste et plus énergétique.

Les aliments que vous allez mangez pendant votre course devront avoir été testé à l’entrainement pour en vérifier la bonne tolérance. Si vous préférez utiliser les produits du ravitaillement, assurez vous d’en connaitre la composition et qu’ils vous conviennent.  Dans le doute, choisissez des morceaux de sucre et de l’eau plutôt que des produits dont vous ne maîtriseriez pas la qualité et la digestibilité. Le sucre contient du fructose et du glucose, 2 sucres qui seront bien assimilés.

Si vous ressentez vraiment le besoin de mâcher pendant la course, il est possible de prévoir 1 ou 2 pâtes de fruits ou des gommes énergétiques en complément de votre boisson.

Penser aussi à vous arroser avec de l’eau s’il fait très chaud pour limiter l’augmentation de la température corporelle nuisible à la performance.

Notre conseil nutrition pour bien s’alimenter pendant le marathon : s’hydrater dès que possible avec une boisson sucrée et salée!

Après le marathon

CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE MARATHONIENS L’OUBLIENT!

Après l’effort, le réconfort! Prenez le temps de bien récupérer : votre organisme vous en sera reconnaissant à court et long terme. le marathon laisse des traces sur l’organisme et ce pendant près d’une semaine!

L’alimentation participe aussi à la récupération en permettant de refaire le plein d’énergie, de stimuler la croissance musculaire, et de lutter contre l’acidité du corps.

Juste après

  • Se réhydrater: boire, boire, boire ….pour compenser toutes les pertes hydriques
  • Apporter des minéraux: du sodium (1g/l) voire du potassium et du magnésium si la température extérieure était élevée
  • Apporter des glucides: les muscles sont de véritables éponges à glucides pendant les 2 heures qui suivent la fin de l’effort. Le restockage du glycogène est favorisé par une grande libération d’insuline.
  • Apporter des protéines: l’apport de protéines va potentialiser le restockage du glycogène et permet de relancer la synthèse (anabolisme) des protéines musculaires. Cet apport protéique favorise la «reconstruction musculaire»

Boire une boisson de récupération bien formulée qui apportera tous ces nutriments. A défaut, une boisson sucrée et salée et un apport protéique peuvent être utilisés. A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. En complément, un produit laitier sucré (écrémé) permettra d’apporter des protéines, utiles à la «réparation» musculaire.

Le soir et les jours suivants

Privilégier une alimentation hyperglucidique (à sucres lents), pauvre en acids gras saturés mais riche en omégas 3 et continuer à bien s’hydrater.

Pour en savoir plus sur la récupération nutritionnelle du sportif, vous pouvez télécharger gratuitement mon EBook sur le sujet !

Et si vous préférez courir le semi-marathon, pensez à lire notre fiche conseil nutrition pour le semi-marathon!

 

Pour aller plus loin :

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