récupération après une compétition sportive

Que manger après le sport ? N’oubliez pas la récupération!

Les massages, les étirements, le repos, mais aussi un apport nutritionnel adéquat font partie des stratégies de récupération. Découvrez que manger après un effort pour récupérer au mieux.

Une bonne récupération pour être plus fort lors de la compétition suivante

Certes, tous les sportifs n’ont pas à renouveler leur effort dès le lendemain mais bien récupérer permet de préserver toute son intégrité corporelle. L’adage « qui veut aller loin, ménage sa monture » prend ici toute sa mesure. Donc, n’hésitez pas à chouchouter votre corps après les contraintes que vous lui avez imposées , il vous remerciera plus tard ! De nombreuses techniques comme les étirements, la cryothérapie, les massages, le sommeil ou la nutrition font partie des rituels à programmer après un effort.

Que manger après l’effort pour bien récupérer ?

D’un point de vue nutritionnel, la 1ère étape consiste à compenser toutes les pertes hydro-électriques et à reconstituer les réserves de glycogène hépatique et musculaire.
La réalisation d’un effort, surtout en ambiance chaude et humide, s’accompagne d’une perte d’eau et de sodium qui, le plus souvent, ne peut être totalement compensée pendant l’activité.
Dès la fin de l’exercice il faut remédier au déficit hydrique qui s’est installé en se réhydratant au-delà des sensations de soif. L’idéal est de consommer une boisson de récupération salée (1g sodium/l) , pour améliorer la réhydratation cellulaire et sucrée (40 à 50 g/l) pour reconstituer les réserves de glycogène.
Pour faciliter la reconstruction musculaire, il est également utile d’ajouter un apport de protéines en quantité adaptée soit 0.4 g/kg de poids corporel.

Bien choisir sa boisson de récupération

De nombreuses boissons énergétiques spécialement formulées pour le sport sont disponibles sur le marché. Il est important de choisir une boisson spécifique pour la récupération qui apportera glucides, protéines, minéraux et vitamines. En hiver, et à défaut,vous pouvez aussi opter pour un bon chocolat chaud dès l’arrivée qui aura l’avantage de vous réchauffer !!

Bibliographie

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Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D,Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Oct;287(4):E712-20.

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Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.

 

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