Aliments riches en protéines

Besoins en protéines chez les sportifs

 

Dossier Protéine

Les apports protéiques sont augmentés chez tous les sportifs par rapport aux sédentaires.

Si cela parait presque évident pour le sportif de force dont le but premier est d’augmenter sa masse musculaire, il n’en est pas de même pour les pratiquants de sports d’endurance. Pourtant leurs besoins en protéines sont également augmentés. Les sédentaires ont quant à eux des besoins protéiques de l’ordre de 1 g/kg/j.

Recommandations pour la pratique de la musculation et des sports de force

Sportifs buvant des boissons protéinées
Sportifs buvant des boissons protéinées

Chez le sportif de force, les besoins protéiques journaliers sont d’environ 1,8 à 2 g/j/kg de masse corporelle. Cette recommandation leur permettra de couvrir leurs besoins en protéine pour assurer une prise de masse optimale. Ponctuellement, en période de musculation intense, il est possible de consommer jusqu’à 2,5 g/j/kg de protéines.  Les protéines ne se stockant pas, une consommation adéquate d’acides aminés permet d’éviter la fonte musculaire et favorise la prise de masse.

Recommandations pour les sports d’endurance

Chez les sportifs endurants, les besoins sont proches puisqu’il est généralement conseillé d’absorber 1,5 à 1,7 g de protéines par jour et par kg de masse corporelle. Le catabolisme protéique d’un sportif d’endurance est accru par rapport à un sédentaire et un apport correct en protides permet de le compenser. Les sédentaires qui reprennent une activité physique même légère auront des besoins similaires à un sportif régulier dans le premier mois de la reprise.

Dans quels aliments trouver les protéines ?

Aliments riches en protéines
Aliments riches en protéines

Les protéines animales sont idéales pour le sportif. Elles se trouvent dans le poisson, la viande, les oeufs, les produits laitiers, etc…. Les végétariens peuvent opter pour les protéines végétales de pois ou de soja par exemple. Cependant, ces protéines n’ont pas toujours une grande valeur biologique. L’alimentation quotidienne doit permettre de couvrir au moins les 2/3 des besoins. Le tiers restant pourra être apporté sous forme de produits hyperprotidiques tels que les poudres de protéines laitières (whey, caséine etc…).

Bibliographie

Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001

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