Chaines de glycogene

Le glycogène : forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie

Pour un sportif, la gestion du stock de glycogène est un facteur clé pendant une compétition, notamment pour les sports d’endurance. Mais qu’est ce que le glycogène et comment peut-on augmenter ses réserves ?

Définition et structure du glycogène

Le glycogène est un polymère d’unités de glucose: il s’agit d’une macro-molécule. La structure du glycogène se présente ainsi: une chaîne de glucose sur laquelle sont «branchées» d’autres chaines de glucose, plus ou moins longues.

Cette molécule complexe constitue la forme de réserves des glucides. Le glycogène est stocké au niveau du foie (glycogène hépatique) et des muscles (glycogène musculaire).

Des réserves musculaires peu importantes.

Les réserves de glycogène permettent de libérer du glucose dans le sang depuis le foie par glycogénolyse. Cette glycogénolyse a lieu également au niveau musculaire et le glucose libéré sert directement au fonctionnement des muscles.

Le glucose est très utile pour la pratique sportive puisqu’il est le carburant principal des muscles. Malheureusement ses réserves sont limitées. En moyenne, nous avons 500 g de glycogène (foie et muscles compris). Elles peuvent néanmoins être augmentées par un entraînement régulier et une alimentation hyperglucidique.

Comment augmenter les stocks de glycogène en vue d’une compétition?

Une bonne réserve de glucides permettent généralement d’assurer la pratique d’une activité sportive d’intensité moyenne dans de bonnes conditions durant 1h-1h30. Ensuite, les réserves s’épuisent et le sportif ressent de la fatigue (mur du marathon par ex) voire peut faire une hypoglycémie.

Il est possible d’augmenter un peu les réserves de glycogène musculaire notamment par l’entraînement. Un sportif régulier aura naturellement des réserves de glucose plus élevées qu’un sédentaire.

De même, une alimentation hyperglucidique les jours précédents permet de gonfler les cellules en glycogène. Il est conseillé de manger plus d’aliments riches en glucides lents pendant les 3 jours avant la compétition. Cependant, des chercheurs ont récemment montré qu’une alimentation hyperglucidique la veille suffisait pour augmenter les réserves de glycogène. Pour autant, rien ne sert de faire la compétition dans l’assiette la veille au risque d’voir le ventre ballonné et une digestion difficile.

Ce régime hyperglucidique peut s’accompagner d’une prise de poids (1kg environ) car la formation d’1 g de glycogène nécessite l’utilisation de 3 g d’eau.

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Willmore J.H, Costill D.L. Physiologie du sport et de l’exercice physique. Ed. De Boeck Université, 1998

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