Le glycogène : la réserve de glucides du sportif

Pour un sportif, la gestion de ses réserves énergétiques  et notamment du stock de glycogène est un facteur clé pendant une compétition.  Divers paramètres vont impacter sa mise et réserve et donc les performances sportives.

Définition et structure du glycogène

Le glycogène est un polymère d’unités de glucose: il s’agit d’une macro-molécule. La structure du glycogène se présente sous la forme d’une chaîne de glucose sur laquelle sont «branchées» d’autres chaines de glucose. Ces dernières, plus ou moins longues sont facilement hydrolysées par les enzymes de type kinases afin de libérer de l’énergie si besoin.

Cette molécule complexe constitue la forme de réserves des glucides. Le glycogène est stocké au niveau du foie (glycogène hépatique) et des muscles (glycogène musculaire) sous l’action de l’insuline, hormone hypoglycémiante sécrétée par le pancréas.

Des réserves musculaires en glucides peu importantes

Les réserves de glycogène permettent de libérer des molécules de glucose dans le sang depuis le foie par glycogénolyse. Cette glycogénolyse a lieu également au niveau musculaire et le glucose libéré sert directement au fonctionnement des muscles. Ces processus chimiques peuvent parfois être perturbés, notamment dans le cas de maladies comme les glycogénoses. L’organisme n’est alors plus en mesure de scinder le macroglycogène en sous-unités glucidiques.

Le glucose est très utile pour la pratique sportive puisqu’il est le carburant principal des muscles, la principale source d’énergie du corps à l’effort. Malheureusement ces réserves de glucides sont limitées dans l’organisme. En moyenne, nous avons 500 g de glycogène (foie et muscles compris). Elles peuvent néanmoins être augmentées par un entraînement régulier et une alimentation hyperglucidique.

Comment augmenter les stocks de glycogène de l’organisme ?

Pâtes de couleurs
Pâtes de couleurs

Une bonne réserve de glucides permettent généralement d’assurer la pratique d’une activité sportive d’intensité moyenne dans de bonnes conditions durant 1h-1h30. Ensuite, les réserves s’épuisent et le sportif ressent de la fatigue (mur du marathon par ex) voire peut faire une hypoglycémie.

Il est possible d’augmenter un peu les réserves de glycogène musculaire notamment par l’entraînement. Un sportif régulier aura naturellement des réserves glucidiques plus élevées qu’un sédentaire.

De même, une alimentation hyperglucidique, avec des apports riches en aliments d’index glycémique plus ou moins élevés les jours précédents, permet de gonfler les cellules en glycogène. Il est conseillé de manger plus d’aliments riches en glucides lents pendant les 3 jours avant la compétition. Cependant, des chercheurs ont récemment montré qu’un régime hyperglucidique uniquement la veille d’une compétition suffisait pour augmenter les réserves glycogéniques. Pour autant, rien ne sert de faire la compétition dans l’assiette la veille au risque d’avoir le ventre ballonné et une digestion difficile. Attention, ce régime alimentaire peut certes améliorer vos stocks de glycogène mais risque aussi de s’accompagner d’une prise de poids (compter 1kg environ) car la formation d’1 g de glycogène nécessite l’utilisation de 3 g d’eau.

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Ed. Masson, 2007

Willmore J.H, Costill D.L. Physiologie du sport et de l’exercice physique. Ed. De Boeck Université, 1998

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