Bouteilles d'eau au ravitaillment

Bien s’hydrater pendant l’effort sportif

Une sudation importante pendant l’effort

Durant l’effort, notre principal moyen d’évacuer la chaleur produite est la sudation. L’inconvénient de ce procédé de refroidissement efficace est qu’il conduit à une perte importante d’eau corporelle et par conséquent occasionne un risque important de déshydratation. En moyenne nous perdons environ 0.5 à 1 l/h mais chez certains sportifs bien entraînés, la sudation peut être de plus de 3 l/h. Il est donc primordial de compenser ces pertes hydriques en buvant pendant l’effort. Sans cela, cette déshydratation entraine une baisse de performance. Ainsi, on estime que 2 % de déshydratation ( sensation de soif) engendrerait jusqu’à 20 % de baisse de performance.

Bien boire pendant le sport

Boxeur buvant de l'eau
Boxeur buvant de l’eau

L’idéal est de boire régulièrement, par petites gorgées, une boisson fraîche (15 °c environ) pour faciliter la vidange gastrique (passage de l’eau dans l’estomac). Pratiquement, on peut conseiller 10 à 15 cl toutes les 15-20 min. Cet apport d’eau devrait compenser toute l’eau perdue mais malheureusement notre soif est un très mauvais indicateur de notre état de déshydratation : nous ne compensons qu’une partie des pertes. Généralement, on se trouve en état de déshydratation involontaire à la fin d’une activité sportive, surtout si elle a lieu sous un soleil de plomb! Pour optimiser la réhydratation, il est préférable d’opter pour une boisson sucrée et salée plutôt que de l’eau plate, de type boisson énergétique pour le sport. Nous vous en proposons une recette afin que vous puissiez la fabriquer vous même.

Compenser la déshydratation après l’activité sportive : intéret de la récupération

Si boire pendant l’effort a tout son intérêt, il ne faudrait pas négliger la réhydratation post effort. D’où l’intérêt de remédier à cet état de déshydratation quasi systématique chez le sportif en buvant abondamment après un effort et de préférence une boisson minéralisée : l’idéal étant de compenser toutes les pertes d’eau dues à l’exercice. La récupération nutritionnelle a également un rôle primordial pour ramener l’organisme à l’état d’équilibre physiologique le plus rapidement possible.

Bibliographie

Bigard X, Guezennec C-Y. Nutrition du sportif. Masson, 2007

Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001 

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