Coureurs de marathon

Exemple de menu pour la veille d’un marathon

Que manger la veille d’un marathon ?

Des apports à adapter en fonction de votre dépense énergétique

Vous vous êtes bien préparé dans l’objectif de terminer votre marathon au mieux. L’échéance approche mais une grande question subsiste : que manger la veille du marathon ?
Pour vous y aider, vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour la veille d’un marathon.
Ce menu a été établi pour un marathonien de 40 ans pesant 65 kg et mesurant 1.70 m ayant une activité professionnelle sédentaire et qui a marché environ 1h dans la journée. Ils ne prennent pas en compte la dépense énergétique lié à un éventuel petit dernier entrainement réalisé la veille. Les besoins énergétiques estimés sont de l’ordre de 2500 kcal. 
Les quantités du menu type seront donc à adapter en fonction de votre morphologie, de votre age, de votre sexe et de vos activités quotidiennes. Ce n’est pas le moment de prendre du poids ou d’être ballonné!

Les besoins en macro-nutriments pour la veille du marathon

Pour la veille de l’épreuve, les repas de la journée type devront comporter 65 % à 70 % de glucides. Ceux-ci devront venir principalement des glucides complexes ( riz, légumineuses, pâtes, pommes de terre…) Toutefois, attention aux céréales complètes et légumineuses si vous avez tendance à être sensible au niveau digestif. Il est alors préférable alors de limiter les apports de fibres voire de passer à un régime sans résidu.
Pour compléter, le menu apportera 10-15 % de protéines et 20-25 % de lipides. Bien entendu, il faudra privilégier les viandes blanches plutôt que rouges et éviter les aliments riches en mauvaises graisses. Les apports en omégas 3 devront être suffisants ! N’hésitez pas à consommer quelques oléagineux ou à utiliser de l’huile de noix ou de colza.
Par précaution, la veille du marathon, il vaut mieux éviter les poissons et produits de la mer dont on ne connait pas toujours l’état de fraîcheur.

Exemple de menu pour la veille d’un marathon

Voici une proposition de menus à 2500 kcal et 65 % de glucides pour la veille du marathon :
Petit déjeuner :
  • lait 1/2 écrémé (éventuellement sans lactose) : 250 ml ou yaourth
  • Muesli pour petit déjeuner :50 g
  • pain au levain: 50 g
  • miel d’acacia: 1 petite cuillère
  • jus d’orange pressé : 25 cl ou fruit frais
Déjeuner :
  • Pâtes cuites : 400 g
  • Sauce tomate : 3 cuillères à soupe
  • Emmental ou parmesan : 30 g
  • Mélange d’huile riches en oméga 3: 1 cuillère à soupe
  • Viande maigre type poulet ou jambon : 100 g
  • Fruit type banane : 150 g
  • Pain au levain : 50 g
Collation :
  • Barre énergétique aux fruits : 1 (30 g) ou mélange fruits secs-olégineux
  • Compote de fruits non sucrée : 100 g
 
Diner :
  • Riz cuit type basmati : 300 g
  • Jambon : 50 g (1 petite tranche)
  • Sauce aux légumes : 4 cuillères à soupe
  • Mélange d’huile riches en oméga 3 : 1 cuillère à soupe
  • Compote de fruits non sucrée : 150 g
N’oubliez pas, le stockage du glycogène nécessite de l’eau! Pensez donc à bien vous hydrater!
 
Bibiographie
Isabelle MISCHLER : travail personnel

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